吃的基础课⑤

王兴国

提防亚硝酸盐

蔬菜在生长过程中不可避免会积累下一定量的硝酸盐，硝酸盐在一定条件下很容易转化成亚硝酸盐。而亚硝酸盐在一定条件下（比如在胃里这种反应就很容易进行）进一步与蛋白质分解产物合成亚硝胺，亚硝胺则具有一定的致癌作用。

为了减少致癌物亚硝胺产生，应尽量少吃或不吃腌制的蔬菜（如酸菜、咸菜）、长时间储存（不新鲜）的蔬菜、缺乏水分的蔬菜（如春季野菜）等。值得注意的是，长时间浸泡（超过30分钟）会使蔬菜中亚硝酸盐的含量增加。

剩菜如果存放时间过长，或温度较高，亚硝酸盐含量也会大增，故应少吃剩菜。非吃不可时（比如带饭盒上班族），要避免用筷子翻动（预留出来）；要用保鲜盒盛装之后再放冰箱；要尽量缩短存放时间，尤其是绿叶蔬菜或其他叶菜菜肴。

经常吃剩菜不是好习惯，但有人说吃剩菜致癌未免夸大，只要掌握合理存放的时间、温度和防护，剩菜还是可以吃的。

烹调蔬菜要注意控制油和盐

用油脂烹调蔬菜本来是有益的，可以促进脂溶性营养物质的吸收，但如果放太多油脂，就得不偿失了。过多的油脂会导致发胖，并与心脑血管疾病、糖尿病、脂肪肝等常见慢性病发病有关。餐桌上一定要有一些“无油”菜肴，如凉拌菜、蘸酱菜、蒸菜等。

与油脂一样，食盐也是需要控制的，过多的食盐会导致高血压病。烹调蔬菜要少放盐，凸显蔬菜本身的味道，而不是咸味。芹菜、茼蒿、茴香等蔬菜本身咸味较重（钠含量较多），不用放盐；油菜、白菜、萝卜、菠菜等也含有少量钠，可以少放盐。

正确对待反季节蔬果

反季节蔬果虽然丰富了我们的餐桌，但与时令蔬菜相比，反季节蔬果的营养品质比较低，所以正确的做法是优先选择时令蔬菜，在缺乏应季蔬果的时候，再吃反季节蔬果。

有毒蔬菜不能吃

很多人看到这个标题会觉得很可笑，都说了有毒了，谁会吃呢？

但实际生活中，我们吃到有毒蔬菜的概率很大。比如：含有龙葵素的发芽土豆；含有秋水仙碱的新鲜黄花菜；含有皂苷和红细胞聚集素的没煮熟的四季豆（鲜豆角或鲜芸豆）；不好鉴别的毒蘑菇。

5.爱上绿色蔬菜的11个理由

蔬菜作为餐桌上必不可少的食物，是我国传统膳食的重要组成部分，是维持膳食平衡、避免热量过剩的重要食物。众所周知，多吃蔬菜和水果是最基本的健康原则。然而，很多人没有认识到，绿叶蔬菜是蔬菜中的佼佼者，集蔬菜之优点于一身，在膳食结构中具有特别重要的意义。

常见的绿叶蔬菜有菠菜、油菜、小白菜、木耳菜、菜心、生菜、韭菜、油麦菜、苋菜、茼蒿、芹菜、空心菜、莴笋、西洋菜、芥蓝、萝卜缨、小葱、紫背天葵和紫菜薹等。菜薹和西兰花虽然是花不是叶子，但花其实是变态的叶子，故它们也算是绿叶蔬菜，营养价值很高。爱上这些蔬菜至少有以下11种理由

富含维生素C

通常人们认为水果是维生素C的最好来源，其实，绿叶蔬菜中维生素C的含量要超过普通水果。虽然在清洗、烹调过程中，维生素C有所流失，但炒熟的绿叶菜仍是维生素C的重要来源。

富含β-胡萝卜素

β-胡萝卜素不但可以转化为维生素A，对视力、黏膜、生长发育和免疫力有重要作用，而且其本身也具有重要的抗氧化作用，可以消除自由基，延缓衰老，预防慢性病。

在烹制绿叶菜的过程中，加热、放油等有助于促进β-胡萝卜素的吸收。

富含叶酸

叶酸不但对孕妇具有特别重要的意义，可预防胎儿畸形，还能促进造血，预防贫血（巨幼细胞贫血）。今年的研究更发现，叶酸缺乏导致血液中“同型半胱氨酸”浓度异常增高，是造成动脉粥样硬化的独立危险因素之一。

富含维生素B2

维生素B2是人体最容易缺乏的维生素之一，对皮肤、黏膜和眼的健康有重要作用。口腔溃疡、口角炎、唇炎、眼干燥症等都有可能是因为缺乏维生素B2。

提供较多维生素E

虽然就相对含量而言，绿叶菜所含维生素E不及植物油、坚果等食物多，但绿叶蔬菜适合大量食用，故仍能获得较多的维生素E。而植物油和坚果仅适宜少量食用。

富含维生素K

维生素K不但与凝血功能有关，还能对骨骼健康发挥重要作用。

富含钾

绿叶菜是膳食中钾的重要来源。钾可以对抗钠（盐）的升血压作用，对防治高血压病有益。

含较多钙

绿叶蔬菜是钙的重要来源之一。以油菜为例，一餐如果食用200克，能提供216毫克钙，相当于一袋（200克）牛奶的含钙量。除油菜外，菠菜、芹菜茎、茼蒿、西蓝花等也含有较多钙。

富含镁

摄入充足的镁，对促进骨骼健康、预防心血管疾病、预防尿路结石等都非常重要。镁就深藏于绿叶蔬菜所含叶绿素的分子结构中。

富含膳食纤维

绿叶蔬菜是继粗粮之后，膳食纤维的又一个重要来源。膳食纤维的健康益处已如前述。

能抗癌防病

除上述营养物质外，绿叶菜还富含叶绿素、类胡萝卜素、多酚等多种抗氧化物质。这些有益成分组合起来，就构成了绿叶菜抗癌防病的物质基础。现有的研究表明，绿叶蔬菜能预防癌症；预防心脑血管病（如高血压病，冠心病，脑卒中等）；预防骨质疏松；预防视网膜变性和白内障；延缓衰老；促进肠道健康；促进皮肤健康。

编辑/陈致文