对马拉松项目训练规律的研究①

王勇刚

(宁夏体育运动训练管理中心 宁夏银川 750000)

对马拉松项目训练规律的研究①

王勇刚

(宁夏体育运动训练管理中心 宁夏银川 750000)

通过运用文献资料法和专家访谈法对马拉松项目的训练规律进行分析,探索马拉松训练的特点。研究发现:马拉松项目的训练负荷分为四种不同的负荷强度,分别为最大摄氧量供能系统的训练、无氧阈供能系统的训练、糖脂协调供能系统的训练和脂肪供能系统的训练。根据不同阶段的训练目的各种课型所占的比例不同,冬训的第一阶段以脂肪供能系统训练课和糖脂协调供能系统训练课为主,第二阶段增加了脂肪供能系统训练课所占的比例,降低糖脂协调供能系统训练课所占的比例,第三阶段则以糖脂协调供能系统训练课和无氧阈供能系统训练课和最大摄氧量供能系统训练课为主,脂肪供能系统训练课作为恢复手段。根据课型的不同又分别采用持续训练法和间歇训练法等不同的训练方法。

马拉松 训练规律 训练负荷

随着当今社会经济和科学技术的不断发展，马拉松项目也发展成为了体育运动的重要项目，随着训练方法和手段的不断成熟、科研水平的不断进步以及资金的投入加大，中国的马拉松训练水平有了长足的进步，这也对运动员的训练水平提出了更高的要求，文章就是总结宁夏马拉松队的训练经验，为中国马拉松项目更好的发展提供借鉴。

1 研究对象和方法

1.1 研究对象

文章以马拉松项目的训练为研究对象。

1.2 研究方法

1.2.1 文献资料采集

笔者以“训练理论”和“训练规律”为关键词在中国知网进行检索，分类整理了40多篇相关的文献；并在中国田径协会网站、国际田联网站获取马拉松等有关的耐力项目的训练理论资料。

1.2.2 专家访谈法

向竞走和马拉松等长距离耐力方面的优秀教练员和科研人员进行访问，了解有关耐力项目的训练规律和比赛的致胜关键。

图1 第一阶段训练负荷量的安排

图2 第二阶段训练负荷量的安排

图3 第三阶段运动负荷量的安排

2 研究结果与分析

2.1 马拉松项目的特点

马拉松项目属于长距离、周期性和极限耐力性项目，它要求运动员在高平均速度的情况下在公路上完成42.195km，对身体的耐力水平提出极限挑战，运动的速度虽然不是特别高，但是绝对强度属于中等强度，跑动的距离超长，要求运动员在最短的时间内完成，持续时间在2 h以上，这决定了马拉松运动项目是典型的有氧代谢供能为主的耐力性项目，有氧代谢供能和无氧代谢供能的比例约为95%：5%[9]。马拉松项目是由糖和脂肪两大供能物质的有氧氧化提供能量，在运动过程中要求能量的节省化和经济性，在糖和脂肪协调供能中找到脂肪输出功率最大的糖脂供能比例。马拉松比赛对运动员身体训练水平、技术战术训练水平、心理训练水平、智力水平和意志品质等多因素综合形成的专门运动能力的比赛，马拉松训练的方法和手段多种多样，在比赛中对体能进行合理的分配才能取得优异的成绩[6]。

2.2 马拉松训练负荷的特点

马拉松项目为了在比赛中取得优异的成绩，运动员既需要长时间高速奔跑的能力，又需要一定的变速能力，因此在马拉松训练中通常会进行最大摄氧量供能系统训练、无氧阈供能系统训练、糖脂协调供能系统训练和脂肪供能系统训练四种不同负荷。

2.2.1 最大摄氧量供能系统训练特点的分析

最大摄氧量通常是以乳酸为6mmol/L对应的速度控制强度进行训练。最大摄氧量水平的高低主要取决于氧运输系统或心脏的泵血功能和肌组织利用氧的能力，主要反应了运动员的心肺功能，最大摄氧量速度的训练通过改变肌组织对氧气的利用率来提高机体的有氧代谢能力。通过最大摄氧量训练速度训练增加了毛细血管的数量、也增加线粒体的数量、提高细胞色素氧化酶的活性，这三方面的提高都有利于提高运动员的有氧代谢能力。优秀的马拉松运动员都具有较高最大摄氧量，最大摄氧量是反应机体组织有氧运动能力的重要指标[10]。

2.2.2 无氧阈供能系统训练特点的分析

无氧阈是指机体在渐增负荷运动过程中乳酸、心率、通气量等急剧增加的一点被称为无氧阈，反应机体的能量供给从有氧代谢供能为主过渡到无氧代谢供能为主的连续过程，通常是以乳酸为4mmol/L对应的速度进行训练，其阈值的高低是除最大摄氧量以外反应机体有氧代谢能力的又一重要指标，主要反应的是骨骼肌的代谢，通过乳酸阈速度的训练来提高运动员的无氧阈水平，是马拉松运动员在运动过程中最大限度的运用有氧供能系统，从而使无氧代谢在运动中所占的比例减少到最低限度[8]。通过无氧阈强度的训练一方面可以刺激运动员心肺供能，使运动员逐步适应无氧阈训练强度，逐渐去提高运动员的专项运动强度，另一方面提高运动员的有氧运动能力，更好的向马拉松项目比赛要求的方向发展。

2.2.3 糖脂协调供能系统训练特点的分析

糖脂协调供能的训练是将乳酸控制在2mmol/L-3mmol/L对应的速度进行训练，是安排在有氧阈强度和无氧阈强度之间的强度，通过这种训练可以使运动员的呼吸肌力增强、红肌纤维选择性肥大、红肌纤维中的线粒体数量也会增加，有利于氧气在机体内的运转。主要目的是通过糖脂协调供能的训练有助于马拉松运动员将较低强度积累有氧能力向无氧阈强度进行转化，同时避免马拉松比赛过程中因脂肪供能输出功率较低和糖的储备量不足导致运动员速度降低的弊端，在糖脂协调供能区间中找到脂肪供能比例和输出功率最大区间进行训练。

2.2.4 脂肪供能系统训练特点的分析

脂肪供能的训练是将乳酸控制在1.5mmol/L-2mmol/L对应的速度进行训练，这种较低强度的训练是马拉松项目的一般性耐力训练，通过这种训练可以提高运动员的一般性耐力，同时又作为马拉松高强度训练的恢复手段。脂肪供能的训练可以使机体在脂肪供能输出的功率达到最大化，从而在比赛中起到节约糖原的作用，避免了长距离耐力项目运动员在比赛的后程因糖原不足而导致后程降速的问题。

2.3 马拉松训练的阶段任务分析

马拉松项目的训练被分为夏季度训练和冬季度训练两大周期，这两个周期的训练规律是一样的，以宁夏马拉松队2014年夏季度训练周期为例进行分析。

夏季度训练周期中的训练分为基础能力准备阶段、高原有氧提升阶段、赛前调整训练阶段3个阶段。

第一阶段基础训练阶段是在平原进行的训练，为期四周，全队平均训练量790km。主要是目的是提高运动员的有氧代谢能力，为后期的训练打好有氧运动能力基础，这一阶段负荷特点是强度较低，以脂肪供能系统训练和糖脂协调供能系统训练为主，分别占训练负荷总量的73%和22%，中间穿插无氧阈供能系统训练和最大摄氧量供能系统的训练，训练负荷量的安排见图1。

第二阶段高原有氧提升阶段是在海拔1 900 m的高原进行的训练，为期四周，全队平均训练量750km。主要任务是通过高原产生的缺氧刺激和运动强化刺激进一步提高运动员的有氧运动能力，在这一阶段降低了负荷的强度，脂肪供能系统训练所占的比例有所增加，占负荷总量的78%，糖脂协调供能系统训练所占的比例相应的有所下降，占负荷总量的17%，无氧阈供能系统的训练和最大摄氧量供能系统的训练所占比例基本不变，通过此阶段的训练进一步提高运动员的有氧运动能力训练负荷量的安排见图2。

第三阶段赛前调整期是在平原进行的训练，为期四周。主要任务是进一步提高运动员的有氧运动能力，提高无氧阈速度，从而培养运动员的最佳竞技状态，这一阶段的训练负荷强度为整个阶段训练负荷强度的最大强度，全队的平均训练量为670km，增加了无氧阈供能系统的训练和最大摄氧量供能系统的训练所占的比例，主要是以糖脂协调供能系统的训练、无氧阈供能系统的训练和最大摄氧量供能系统的训练为主，以脂肪系统供能系统的训练作为恢复手段，对机体产生更大的刺激，从而使机体产生超量恢复，为后期的比赛打下坚实的基础，训练负荷量的安排见图3。

在夏季度训练周期中强度的安排是根据运动员个体乳酸对应的速度来进行控制，全队脂肪供能区间的平均速度在3分40秒左右，糖脂协调供能区间的平均速度在3分32秒左右，无氧阈供能区间的平均速度在3分25秒左右，最大摄氧量供能区间的平均速度在2分50秒左右。

2.4 马拉松训练的方法

2.4.1 持续训练法

持续训练法是以较低强度、时间比较长而且不间歇地进行训练的方法，训练的负荷强度较低，但训练的负荷量比较大，从而提高运动员的心肺供能和运动员的有氧运动能力[1]。在马拉松项目中主要是用于脂肪供能系统的训练和糖脂协调供能系统的训练，在发展运动员的一般性耐力脂肪供能系统时所采用8～15km调整和衔接训练、20～30 km的长距离有氧耐力训练、发展糖脂协调供能系统时采用的长距离有氧运动的最后5km提高负荷强度的训练手段和长距离有氧耐力的最后3～5 km发展最大摄氧量供能系统的训练手段都是使用的持续训练法。

2.4.2 间歇训练法

间歇训练法是指在两次练习之间有适当的间歇，并在间歇期进行强度较低的练习，间歇训练完成的总工作量大，使呼吸、循环系统和物质代谢等功能得到较大的提高[7]。间歇训练法对内脏器官能够进行有效的训练，在间歇期内，运动器官能够得到休息，而呼吸系统和心血管系统的活动仍处于较高水平从而提高马拉松运动员的心肺功能和有氧运动能力[1]。在训练中采用的15km的变速训练(1min快1min慢)发展糖脂协调供能系统的训练、发展无氧阈供能系统训练时的5×2km和10×1.2km的训练手段以及发展最大摄氧量供能系统的15 km的变速训练(1 min快1 min慢)都是间歇训练法。

3 结论

(1) 马拉松项目的训练负荷分为最大摄氧量供能系统的训练、无氧阈供能系统的训练、糖脂协调供能系统的训练和脂肪供能系统的训练四种不同的训练课型。

(2) 根据不同周期的训练目的，各种课型所占的比例不同，夏季度训练的第一阶段以脂肪供能系统训练课和糖脂协调供能系统训练课为主，第二阶段增加了脂肪供能系统训练课所占的比例，降低糖脂协调供能系统训练课所占的比例，第三阶段则以糖脂协调供能系统训练课和无氧阈供能系统训练课和最大摄氧量供能系统训练课为主，脂肪供能系统训练课作为恢复手段。

(3) 不同的课型为达到最好的训练效果分别使用持续训练法和间歇训练法。

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Research on the Training Regularity of Marathon Project

Wang Yonggang
(Ningxia Sports Training Management Center, Yinchuan Ningxia, 750000, China)

by using the method of documentary and expert interview law of training for a marathon project analysis, to explore the characteristics of the training for a marathon. Study found that a marathon project training load is divided into four different load intensity, respectively vo2 Max power system training, anaerobic threshold power system training, glycolipids coordination of power system training and adipose offer can training system. According to the different stages of the training goal of the proportion of different courses, the first stage of the winter training session to fat for energy system and glycolipids coordinated power system training is given priority to, the second stage increased fat training the proportion of power system, reduce sugar, fat coordinate training the proportion of power system, the third stage is to coordinate the power system training glycolipids and anaerobic threshold power system training and vo2 Max power system training is given priority to, fat power system training as a means of recovery. According to the different class type and continuous training method and intermittent training method were used respectively to different training methods, such as.

Marathon; Training patterns; The training load

G808

A

2095-2813(2016)11(b)-0015-03

10.16655/j.cnki.2095-2813.2016.32.015

王勇刚(1979，4—)，男，汉，宁夏西吉县人，本科，中级教练，研究方向：田径教学及训练(主要项目：3 000米障碍、马拉松)。