老年人合理饮食的五大关键

王兴国

不知从何时起，老年人总是和粗茶淡饭联系在一起，但这种做法是非常片面的。老年人欲想获得均衡、合理的营养，一味粗茶淡饭是不行的，必须精心搭配食谱，抓住饮食关键点。

一、餐餐都有蛋白质

随着年龄的增长，老年人基础代谢降低，能量消耗减少，进食量也要相应减少，但是老年人对蛋白质的需要并没有减少，应该和年轻人一样多。摄入充足的蛋白质（每天70 g左右）对增强营养、改善体质体力、提高免疫力、维持肌肉和骨骼健康、延缓慢性病进展具有重要作用。除非有明确的肾功能不全，否则不应减少蛋白质的摄入。

优质蛋白质主要来自鱼虾、肉类、奶类、蛋类和大豆制品。老年人每天应摄入牛奶300 g、鱼虾和肉类合计100～150 g、鸡蛋0.5～1个，以及相当于40 g干大豆的豆制品（相当于200 g豆腐、80 g豆腐干、30 g腐竹、700 g豆腐脑、800 g豆浆）。有研究表明，三餐均匀地摄入优质蛋白质，对延缓老年人肌肉衰减症非常重要。

很多老年人没有养成餐餐都吃蛋白质的习惯，而且经常吃点面条或喝点粥等凑合一下。这种做法要么造成蛋白质摄入不足，要么造成蛋白质摄入不均匀，都不利于健康。

二、要吃肉类

很多人错误地认为肉类有害健康，老年人应该少吃肉或不吃肉。其实，适量的肉类是均衡膳食的组成部分，老年人膳食尤其要有肉类。

进入老年以后，身体中肌肉逐渐减少，脂肪比例逐渐增加。肌肉减少首先影响关节稳定，并与骨性关节炎、骨关节退行性变、骨质增生等疾病发生有关。肌肉减少还会使身体虚弱，走路不稳，免疫力低下，代谢降低，患慢性病的风险增加。

如何才能避免肌肉衰减呢？饮食中摄入优质蛋白是重要措施之一。研究发现，各种肉类所含蛋白质和奶类所含蛋白质（乳清蛋白）对延缓肌肉衰减格外有效。因为这两类食物中的蛋白质还能提供更多的“亮氨酸”。当然，对减缓老年人肌肉衰减来说，体育锻炼尤其是力量训练（如哑铃、仰卧起坐、俯卧撑、上下蹲起、拉力器械等）和负重运动（如沙包、登山、爬楼梯、搬东西等）效果最好。

老年人吃肉要首选白肉，即鱼虾、贝类和鸡肉等白颜色的肉。这些肉类蛋白质含量高，脂肪和胆固醇含量较低。为避免摄入不必要的脂肪和能量，烹调时可以把鸡皮、肥肉、肉皮、鱼子等去掉。

三、多吃好油，少吃坏油

烹调油对老年人健康有重要影响，可惜很多人并未意识到这一点。老年人要减少烹调油的摄入量，以避免摄入太多脂肪和能量。中国营养学会膳食指南的建议是，人均每天25～30 g，但83.4%的家庭均已超过25 g，35.2%的家庭超过50 g。

烹调油的品种也要多样化，应食用多种植物油，不要太单一。在多样化基础上，要增加油茶籽油（山茶油）和橄榄油，它们以油酸为主要（含量70%～80%）成分，能降低总胆固醇、低密度脂蛋白胆固醇（LDL）、三酰甘油，提升高密度脂蛋白胆固醇（HDL），防治血脂异常和动脉粥样硬化。

与此同时，还要增加亚麻籽油（亚麻油）和紫苏油，它们以亚麻酸为主要（含量50%～60%）成分，对实现脂肪酸平衡，调节血脂、血压、血糖、炎症反应等有一定作用。当然，豆油、花生油、玉米油、葵花籽油等以亚油酸为主要成分的植物油亦要选用。

这些植物油可以交替或混合食用，比如煲汤、做馅、凉拌、清蒸等菜肴，最宜选用特级初榨橄榄油、亚麻油、紫苏油等“怕”高温的植物油；炒菜则用其他不“怕”高温的植物油。

如果把上述植物油称为“好油”，那么猪油和黄油（奶油）等，含有较多饱和脂肪酸和胆固醇，则对心脑血管不利。卫生部2007年《血脂异常与心肌梗死和脑血栓防治知识宣传要点》建议，“不吃肥肉和猪油，少用黄油”。

四、注意补钙

老年人应摄入比年轻人更多的钙。奶类是钙的最好食物来源，故一般建议老年人每天饮奶300 g或更多。为避免摄入过多脂肪，老年人宜选用低脂牛奶或脱脂牛奶。有些人有“乳糖不耐受”，可以选用低乳糖低脂牛奶（如舒化奶）或酸奶。

大豆制品也是钙的良好来源，老年人每天应摄入大豆制品（相当于40 g干大豆）。各种大豆制品的含钙量相差较大。含钙量最少的是豆浆，为10 mg/100 g，仅相当于牛奶的1/10。含钙量较多的是素鸡，为319 mg/100 g。

大豆制品含钙量的高低与加工方法有直接关系。凡是在加工过程中添加石膏（硫酸钙）或卤水（含有氯化钙）作为凝固剂的大豆制品，其含钙量较高，如普通豆腐、豆腐干、豆腐皮、素鸡、豆腐卷等含钙量较高，是补钙的良好选择。添加葡萄酸内酯作为凝固剂的大豆制品，其含钙量较低，如豆浆、豆腐脑、豆花、腐竹、内酯豆腐、日本豆腐等，不是补钙的良好选择。

绿叶蔬菜也提供较多钙。很多人不知道，油菜、菠菜、芹菜茎、茼蒿、西兰花等深色或绿叶蔬菜的含钙量也很高，其中的佼佼者是油菜，一餐可以食用200 g油菜，能提供216 mg钙，差不多相当于200 g牛奶了。

虾皮含钙量极高，为991 mg/100 g。但虾皮不是钙的良好来源，因为其中盐和胆固醇的含量都较高，不宜天天吃很多。与虾皮类似的还有芝麻酱（含钙量1170 mg/100 g）、干紫菜（264 mg/100 g）和干海带（241 mg/100 g）等，虽然含钙量的确高，但每天食用量少，不能作为补钙的良好来源。

很多人误以为骨头汤可以补钙，其实骨头汤含钙量极低。在实验中，把猪排骨500 g，加入水和醋熬制70 min，得到的骨头汤中仅仅含钙29 mg，所以骨头汤不能补钙。

讲到钙，就不能不讲维生素D，因为它主导钙的吸收和利用。维生素D主要来源于自身皮肤的合成，皮肤在阳光中紫外线的照射下，自动合成维生素D。所以，老年人多晒太阳或多进行户外活动是非常必要的。

绝大多数食物中维生素D含量都很少，不能满足人体需要。如果晒太阳时间不够（比如北方冬季），每日应通过补充剂服用维生素D400IU。常用的产品是鱼肝油制剂，复合型营养素补充剂大多也含维生素D。

五、保持适宜的体质量

体质量，特别是体内脂肪反映了进食量（能量摄入）和体力活动（能量消耗）的平衡。吃得多，动得少，能量过剩，将导致肥胖；吃得少，动得多或有消耗性疾病，将导致消瘦。肥胖和消瘦都是健康的“元凶”。

如果一个老年人身高160 cm，其理想体质量是160-105=55 kg，其合理体重的范围大致是50～60 kg。体质量的合理范围是理想体质量增减10%以内。

肥胖的人要减少进食量，增加体力活动。饮食要减少主食、油脂、饮料、零食等。体力活动要增加快走、慢跑、体力劳动、家务工作、日常活动的时间。相反，消瘦的人要增加饮食，尤其是增加鱼肉蛋奶和主食的摄入，注意休息，减少体力活动或体力劳动。