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老年人合理饮食的五大关键

2016-10-31王兴国

烹调知识 2016年11期
关键词:含钙量植物油补钙

王兴国

不知从何时起,老年人总是和粗茶淡饭联系在一起,但这种做法是非常片面的。老年人欲想获得均衡、合理的营养,一味粗茶淡饭是不行的,必须精心搭配食谱,抓住饮食关键点。

一、餐餐都有蛋白质

随着年龄的增长,老年人基础代谢降低,能量消耗减少,进食量也要相应减少,但是老年人对蛋白质的需要并没有减少,应该和年轻人一样多。摄入充足的蛋白质(每天70 g左右)对增强营养、改善体质体力、提高免疫力、维持肌肉和骨骼健康、延缓慢性病进展具有重要作用。除非有明确的肾功能不全,否则不应减少蛋白质的摄入。

优质蛋白质主要来自鱼虾、肉类、奶类、蛋类和大豆制品。老年人每天应摄入牛奶300 g、鱼虾和肉类合计100~150 g、鸡蛋0.5~1个,以及相当于40 g干大豆的豆制品(相当于200 g豆腐、80 g豆腐干、30 g腐竹、700 g豆腐脑、800 g豆浆)。有研究表明,三餐均匀地摄入优质蛋白质,对延缓老年人肌肉衰减症非常重要。

很多老年人没有养成餐餐都吃蛋白质的习惯,而且经常吃点面条或喝点粥等凑合一下。这种做法要么造成蛋白质摄入不足,要么造成蛋白质摄入不均匀,都不利于健康。

二、要吃肉类

很多人错误地认为肉类有害健康,老年人应该少吃肉或不吃肉。其实,适量的肉类是均衡膳食的组成部分,老年人膳食尤其要有肉类。

进入老年以后,身体中肌肉逐渐减少,脂肪比例逐渐增加。肌肉减少首先影响关节稳定,并与骨性关节炎、骨关节退行性变、骨质增生等疾病发生有关。肌肉减少还会使身体虚弱,走路不稳,免疫力低下,代谢降低,患慢性病的风险增加。

如何才能避免肌肉衰减呢?饮食中摄入优质蛋白是重要措施之一。研究发现,各种肉类所含蛋白质和奶类所含蛋白质(乳清蛋白)对延缓肌肉衰减格外有效。因为这两类食物中的蛋白质还能提供更多的“亮氨酸”。当然,对减缓老年人肌肉衰减来说,体育锻炼尤其是力量训练(如哑铃、仰卧起坐、俯卧撑、上下蹲起、拉力器械等)和负重运动(如沙包、登山、爬楼梯、搬东西等)效果最好。

老年人吃肉要首选白肉,即鱼虾、贝类和鸡肉等白颜色的肉。这些肉类蛋白质含量高,脂肪和胆固醇含量较低。为避免摄入不必要的脂肪和能量,烹调时可以把鸡皮、肥肉、肉皮、鱼子等去掉。

三、多吃好油,少吃坏油

烹调油对老年人健康有重要影响,可惜很多人并未意识到这一点。老年人要减少烹调油的摄入量,以避免摄入太多脂肪和能量。中国营养学会膳食指南的建议是,人均每天25~30 g,但83.4%的家庭均已超过25 g,35.2%的家庭超过50 g。

烹调油的品种也要多样化,应食用多种植物油,不要太单一。在多样化基础上,要增加油茶籽油(山茶油)和橄榄油,它们以油酸为主要(含量70%~80%)成分,能降低总胆固醇、低密度脂蛋白胆固醇(LDL)、三酰甘油,提升高密度脂蛋白胆固醇(HDL),防治血脂异常和动脉粥样硬化。

与此同时,还要增加亚麻籽油(亚麻油)和紫苏油,它们以亚麻酸为主要(含量50%~60%)成分,对实现脂肪酸平衡,调节血脂、血压、血糖、炎症反应等有一定作用。当然,豆油、花生油、玉米油、葵花籽油等以亚油酸为主要成分的植物油亦要选用。

这些植物油可以交替或混合食用,比如煲汤、做馅、凉拌、清蒸等菜肴,最宜选用特级初榨橄榄油、亚麻油、紫苏油等“怕”高温的植物油;炒菜则用其他不“怕”高温的植物油。

如果把上述植物油称为“好油”,那么猪油和黄油(奶油)等,含有较多饱和脂肪酸和胆固醇,则对心脑血管不利。卫生部2007年《血脂异常与心肌梗死和脑血栓防治知识宣传要点》建议,“不吃肥肉和猪油,少用黄油”。

四、注意补钙

老年人应摄入比年轻人更多的钙。奶类是钙的最好食物来源,故一般建议老年人每天饮奶300 g或更多。为避免摄入过多脂肪,老年人宜选用低脂牛奶或脱脂牛奶。有些人有“乳糖不耐受”,可以选用低乳糖低脂牛奶(如舒化奶)或酸奶。

大豆制品也是钙的良好来源,老年人每天应摄入大豆制品(相当于40 g干大豆)。各种大豆制品的含钙量相差较大。含钙量最少的是豆浆,为10 mg/100 g,仅相当于牛奶的1/10。含钙量较多的是素鸡,为319 mg/100 g。

大豆制品含钙量的高低与加工方法有直接关系。凡是在加工过程中添加石膏(硫酸钙)或卤水(含有氯化钙)作为凝固剂的大豆制品,其含钙量较高,如普通豆腐、豆腐干、豆腐皮、素鸡、豆腐卷等含钙量较高,是补钙的良好选择。添加葡萄酸内酯作为凝固剂的大豆制品,其含钙量较低,如豆浆、豆腐脑、豆花、腐竹、内酯豆腐、日本豆腐等,不是补钙的良好选择。

绿叶蔬菜也提供较多钙。很多人不知道,油菜、菠菜、芹菜茎、茼蒿、西兰花等深色或绿叶蔬菜的含钙量也很高,其中的佼佼者是油菜,一餐可以食用200 g油菜,能提供216 mg钙,差不多相当于200 g牛奶了。

虾皮含钙量极高,为991 mg/100 g。但虾皮不是钙的良好来源,因为其中盐和胆固醇的含量都较高,不宜天天吃很多。与虾皮类似的还有芝麻酱(含钙量1170 mg/100 g)、干紫菜(264 mg/100 g)和干海带(241 mg/100 g)等,虽然含钙量的确高,但每天食用量少,不能作为补钙的良好来源。

很多人误以为骨头汤可以补钙,其实骨头汤含钙量极低。在实验中,把猪排骨500 g,加入水和醋熬制70 min,得到的骨头汤中仅仅含钙29 mg,所以骨头汤不能补钙。

讲到钙,就不能不讲维生素D,因为它主导钙的吸收和利用。维生素D主要来源于自身皮肤的合成,皮肤在阳光中紫外线的照射下,自动合成维生素D。所以,老年人多晒太阳或多进行户外活动是非常必要的。

绝大多数食物中维生素D含量都很少,不能满足人体需要。如果晒太阳时间不够(比如北方冬季),每日应通过补充剂服用维生素D400IU。常用的产品是鱼肝油制剂,复合型营养素补充剂大多也含维生素D。

五、保持适宜的体质量

体质量,特别是体内脂肪反映了进食量(能量摄入)和体力活动(能量消耗)的平衡。吃得多,动得少,能量过剩,将导致肥胖;吃得少,动得多或有消耗性疾病,将导致消瘦。肥胖和消瘦都是健康的“元凶”。

如果一个老年人身高160 cm,其理想体质量是160-105=55 kg,其合理体重的范围大致是50~60 kg。体质量的合理范围是理想体质量增减10%以内。

肥胖的人要减少进食量,增加体力活动。饮食要减少主食、油脂、饮料、零食等。体力活动要增加快走、慢跑、体力劳动、家务工作、日常活动的时间。相反,消瘦的人要增加饮食,尤其是增加鱼肉蛋奶和主食的摄入,注意休息,减少体力活动或体力劳动。

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