浅谈提高青少年运动员中跑成绩的训练方法

梅州市体育运动学校 刘晓金



浅谈提高青少年运动员中跑成绩的训练方法

梅州市体育运动学校 刘晓金

中跑运动的突出特征是既有耐力又有很高的速度水平。本文结合笔者多年的训练经验，根据青少年的生理基础特点，探讨青少年快跑能力训练以及提高速度力量训练的方法，以期为青少年中跑运动员的长期训练奠定坚实基础，为广大从事中长跑训练的教师及教练员提供参考。

青少年 中跑 速度力量 耐力 有氧运动 无氧运动

耐力是中跑的基础，速度是重点，良好的速度和耐力是优秀中跑运动员必须具备的条件。从我国人体各项身体素质的发展规律研究表明，人的青少年期间以速度为训练中心的思想具有科学依据。鉴于速度和耐力是一对制约体，本文结合笔者多年的训练经验，阐述青少年中跑运动员训练中如何协调速度与耐力训练，分析提高青少年快跑能力训练以及速度力量训练的具体方法。训练内容包括快跑、速度力量、有氧耐力、无氧耐力、柔韧性等素质训练和专项训练。本文通过针对性实验，探讨运动员力量训练后的身体素质变化。实验结果证实，训练方法是可行的。

一、速度与耐力训练

速度和耐力是一对制约体。如果训练者不能将两者协调好，两者之间就会产生对抗。速度是磷酸原的无氧代谢，耐力来源于糖的有氧分解。两者的协调与人的体能状况和外界环境有很大关系，训练者要根据不同情况进行合理的安排和训练。速度和承受耐力决定中跑的成绩，耐力是中跑的基础，速度是重点，两者的有效结合是保证。训练过程中，训练者要注重有氧、无氧的结合训练。从我国人体各项身体素质的发展规律研究可以知道，19～22岁时我国男性速度素质达到高峰，23岁以后开始下降，耐力素质达到高峰的时间比速度相对晚些，速度的衰退速度比耐力的衰退速度快。如果在青少年时期，人们没有抓住速度发展的敏感期，今后的训练中成效就不会很高，想要更大程度地提高速度就很困难了。所以，青少年期是训练的关键时期，这期间的训练能为人们以后的长期训练奠定坚实基础，所以以速度为训练中心的思想具有科学依据。

二、提高青少年快跑能力训练的方法

1. 重复跑练习。重复跑练习的主要目的是提高运动员单位时间内工作的强度。因为单位时间强度增加，在相同的位移下，运动员能缩短用时，比赛过程中的肌肉工作时间会减少，运动过程中能量的供应随着训练的强度增加发生变化，从而适应肌肉工作需要。在相对较短的时间内，运动员由无氧代谢提供能量，所以要提高速度就要控制有氧供能比例，尽可能多地发展无氧供能能力。重复跑练习主要是选择短于专项跑步训练的距离，以此提高运动员的重复跑能力。一般选取的标准如下：800m运动员，短跑训练以100m～600m为主；1500m的运动员，短跑训练以700m～1200m为主；3000m运动员，短跑训练以1000m～2000m为主，5000m运动员，短跑训练以1000m～4000m为主。每组应该保持在4次，速度尽量保持在比赛速度之上，运动员中间间歇时间不宜过长，否则无法达到训练目的。

2.变速跑练习。变速跑训练时，跑步练习的距离一般选在400m～1000m，变速的次数根据队员的身体情况确定，一般不少于5次，快跑距离根据队员的身体状况可以适当地加长。以下是变速跑训练能力一般选取的标准：800m运动员，4.5～5倍，即3400m～4000m；1500m运动员，3～4倍，即4500m～6000m。

三、提高速度力量训练的方法

1.柔韧性训练。对中跑运动员来说，柔韧性是必不可少的。因为柔韧性会限制动作的幅度，幅度下降了，移动速度会下降，肌肉的协调性也会下降。所以，柔韧性对中跑运动员速度耐力和速度力量水平至关重要。正确的柔韧性训练能在一定程度上改善运动员的速度力量。

2.循环速度力量训练。循环速度力量训练能使运动员的每个身体部位都接受刺激，从而达到全身的刺激，使运动员在整个训练过程中都保持较高的心跳速率。传统训练中，运动员全身机体都会处于疲劳状态。循环速度力量训练交替使用人体的部位，使整个人体的疲劳度降低，训练的时间延长。力量训练时，运动员能获得最大程度的有氧训练，是一举两得的训练项目。循环速度力量训练的主要训练方法是先俯卧撑，再仰卧起坐，再纵向劈腿，再双杠双臂屈伸，再屈膝举腿，再引体向上，再直角坐撑，最后挂臂悬垂。

3. 短周期多次训练方法。短周期多次训练方法解决的是负荷量与负荷强度的关系。由于人承载的负荷能力有限，要加大训练强度，就要调整训练的力度和间歇。运动员训练时达到什么程度该停歇，到什么程度该调整，相关人员必须把握得当，这样才能既不伤害运动员的身体，又能达到训练目的。多周期、多课次的训练一般为1天2次。经过实验和研究，笔者将其调整到每日3～4次的训练，时间由原来的每次2h～3h调整到60min～90min，以此达到短周期多次训练的目的。这种训练可以保证运动员在总负荷量不变的情况下进行短时间重复训练，提高运动员的耐缺氧能力，将无氧代谢和有氧代谢结合到一起，提升运动员的速度耐力、力量耐力和高速持续跑能力。大负荷的运动能加强运动员身体的无氧代谢，提高承受乳酸的能力，以此提高忍耐力。

四、实验和分析结果

中跑运动员的力量训练非常重要。笔者将革新的多重形式训练和传统训练结合，进行实验，分析和探讨实验结果。

1.研究对象。实验对象为男子中跑队员。基本情况见表1。

表1 男子中跑队员的基本情况

2.实验方法。笔者将运动员标号为1～5号，对其进行有氧和无氧训练相结合的训练，增加一些力量方面的训练。训练过程保证运动员的饮食和休息时间等因素的统一。实验过程中，笔者根据队员的年龄和体能特征，对实验组队员每周安排2次以力量训练内容为主的训练课。2次力量训练的侧重点有所不同，一次是针对运动员的速度力量，针对运动员的小肌肉群训练，通过轻重量、多次训练达到目的。另一次以组合力量训练为主，主要针对大肌肉群的训练。笔者还针对人体的不同部位进行相关的柔韧性练习，柔韧性练习主要安排到其他练习结束后。表2、表3是不同阶段不同组别力量的比重安排内容和方法。

表2 不同阶段不同组别力量的比重安排内容/个

表3 同阶段不同组别力量的比重安排方法/个

3.实验结果

（1）运动员速度力量的变化情况。系统训练一段时间后，4个运动员的速度力量得到明显提高，身体各方面的灵敏度和协调能力有很大程度的提升，比赛中的应付能力和灵活性有所提高。一名运动员由于适应不了这种训练方式或者适应能力相对较慢，成绩提高不明显。

（2）运动员速度耐力的变化情况。训练过程中，为能提高运动员的综合能力，笔者进行力量训练时增加了有氧和无氧代谢的承受能力，但是强度不是很大。实验结果表明，可能是没有很好地把耐力训练融入力量训练中，运动员的耐力有所提高，但效果没有达到预期目标。所以，今后训练中，运动员一定要将各方面训练协调起来，更大程度地激发运动员的能力和力量。

（3）运动员专项成绩的影响因素。系统训练过程增加了运动员的力量训练，使力量和速度结合，使运动员在力量速度上有了明显进步。训练过程增加有氧能力训练，为运动员在比赛过程中的承受耐力能力提供了保障。由最终的比赛结果可以看出，训练前和训练后运动员的速度有了明显提升，总体的适应能力得到提高。

综上所述，青少年中跑训练过程中，教练员应把“速度训练为核心”作为训练指导思想，不断学习新的科学知识，提高科学理论，结合对专项特征的认识，在实际训练中协调各方面训练，将科学的训练基础理论和实际训练相结合，制定与青少年身体素质特征相适应的训练计划，科学地安排训练时间与内容，提高训练的科学性和训练的实效性，从而使耐力与速度训练的作用最大化，改善运动员的技术水平，促进运动员运动成绩的提高，以此达到预期的训练目标。本文根据以上一些问题进行论述与实验，希望为广大从事中跑训练的教师及教练员们提供参考借鉴。

［1］周雪儿.对青少年中长跑运动员速度训练的探讨［J］.少年体育训练，2010

［2］杨海东.对青少年中长跑运动员耐力训练方法的探讨［J］.才智，2015

［3］依博亮.浅析青少年中长跑运动员训练方法［J］.体育时空，2013

ISSN2095-6711/Z01-2016-09-0200