巧用烹调妙方 享受健康美食

谢建平

摘 要：新鲜的食材、巧妙的烹调方式、合理恰当的菜系搭配才能让我们尽享健康美食带来的乐趣。生吃、蒸、煮、烤、煎、炸等多种多样的烹调方式让我们的饮食变得多姿多彩，但问题出现了，一些新鲜食材如果采用不当的烹调方法，食物中的营养物质，如维生素和矿物质等便会流失掉，轻者会使饮食者头晕呕吐，重者可能会致癌，严重威胁人们健康。

恰当的烹调方式能牢牢锁住食物中的水分和营养，使人体吸收更多的营养成分。另外，烹调方法得当还能使食物具有清新美味的口感，更易于消化和吸收。无论是烹制菜肴、烹调肉食，抑或是更为复杂的菜品烹饪，恰当巧妙的方式都能让菜肴酸爽可口、嫩滑诱人，令人垂涎欲滴。例如，烹调调妙方可使烹制的菜肴更加鲜嫩爽口，营养十足;如果在烹调鸡鸭时采用妙招，也可使老肉趋嫩，鲜香美味。

1 烹调妙方处处有，美味鲜嫩营养够

1.1 蔬菜快炒妙方：选好材，控好温

炒菜是日常生活中最常见的烹调方式，它是一种以油脂传递为主、锅底传热为辅的加热方法，其烹调速度快，溶水损失少，食材中的水溶性纤维素的损失也较少。但如果放大量的油进行快炒会增加菜品的脂肪量，这也一定程度上造成了菜品中类胡萝卜素的损失，不利于人体对营养的摄入。因此，在进行蔬菜快炒時，首先要选择鲜美、脆嫩而易熟的食材，如果所选食材过硬，可在快炒前将其切成薄片或者小块，并进行焯烫，确保快炒顺利进行。其次，要注重对油温的控制。快炒控油温可减少营养物质流失，又能使彩色鲜嫩好看，在油即将冒烟但还未冒烟的时机放菜效果最佳。当然，可以用以下方式检验油温：将葱花置入油中，如果其没变色，周围冒出许多气泡，说明油温正好。

1.2 食物烤制妙方：宜烤箱忌明火

烤制是目前很多人喜爱的一种烹调方法，有些人习惯使用烤箱进行烤制，有些人却更青睐于明火烤制。从营养方面来说，烤箱烤制较明火烤制更能烤制美味健康食品。烤箱的温度不能高于200摄氏度，如烤制包有锡纸的食材，烤箱温度则应保持在100摄氏度左右，这样的温度有利于事物受热均匀，营养留存，在烹调过程中也不易产生有害物质。而明火烤制，使食材过分与明火接触，烤制温度很难把控，一旦局部烤制温度超过200摄氏度，便会产生一些类似多环芳烃的致癌物质，致使被烤制食品表面沾满致癌物质，而烧烤烟雾本身含有PM2.5，严重影响人们的肺部健康。因此，在食物烤制方面，宜烤箱忌明火，只有掌握了这一烤制方法，健康美味烤制品便新鲜出炉。

1.3 蒸菜妙方：忌叠加，凉热均可

从营养价值方面来说，蒸菜几乎是保留营养最全面、流失最少的一种烹调手法，是一种健康绿色的烹调手段，很多人以为蒸菜这种烹调方式再简单不过，因此不需顾及太多，不需讲究技巧方法，其实这大错特错了。在进行蒸菜时，为了保持色泽鲜艳，又要保证营养充足，尽可能不大量流失，食材要尽可能平铺，不宜叠加，堆积成山，这样会使蒸汽充分渗透每一个菜叶、菜茎，达到良好的烹调效果。蒸菜出炉后，可做成热菜，也可做成凉调。用蒸菜法做凉菜，可以先把材料蒸熟，然后浇上汁，比如青菜、圆白菜等可以蒸好之后浇上炝葱花豉油汁。做热菜，则有连汤蒸、隔水蒸、气锅蒸等不同加热方式，还有酱豉蒸、加粉蒸、糯米蒸、填料蒸等配料调味方法。

1.4 食材焯煮妙方：沸水少量多次

焯煮也是我们日常生活中离不开的一种烹饪方式，焯煮烹调包括煮、煲、焯烫等多种方式，焯煮靠水来给食物传热，当水达到一定温度时，食材便被完全煮熟。例如，当水煮的温度达到100摄氏度时，虽然不会产生对人体有害的物质，但水煮过程中，食材中会有大量可溶性物质溶入水中，这些物质往往具有很高的营养成分，如维生素C、维生素B2和叶酸等。如果不连汤喝掉，这些营养素的损失较大。因此，为了避免过高的营养流失，在焯煮时，尽可能减少沸水量，待水沸腾时迅速将食材放入水中，开大火，当水再次沸腾时立即捞出，尽可能减少加热时间，较少水分的流失。这样不仅可以锁住营养，还能使菜品生鲜美味，色泽诱人。

1.5 煎炸妙方：以水煎为主

水煎与油煎是两种不同的煎炸方式。水煎比较适合水煎包、锅贴等饰品的烹调，其基本方法是：用少量的油将原材料烤热，继而放入适当的水再盖上锅盖，利用蒸汽将原材料蒸熟，待水分蒸发后，这少量的油便留在锅底，这时原料底部清脆。于是，一道外香里嫩、下脆上软的食品便制成了。可以运用水煎法烹调表面沾有少量油脂的速冻半成品，如鸡肉饼，鱼条等，可以达到美味可口的烹调目的。水煎较油煎更能锁住营养成分，不易造成维生素以及抗氧化物质的无形流失。

2 烹调妙法巧示例，菜鲜肉嫩味道佳

众所周知，健康的烹饪方法会给你的食物加分不少，有时候甚至能效果翻倍。在烹调蔬菜和肉食时，采用不同的烹调妙法，可使菜鲜肉嫩味道佳。在这里笔者将以烹调鸡鸭为例，呈现烹调妙招，成就健康美食：

在炖鸡时，可现将鸡块倒入事先准备好的热油锅中进行翻炒，等到鸡块本身的水分被炒干时，可适当加入香醋，继续迅速翻炒，等到鸡块发出噼里啪啦的声响时便停止翻炒，转而加水，加入的水不宜过多，也不宜太少，最好刚刚没过鸡块。这些工作完成后，再用旺火烧大概10分钟，这时便可相继放入调味品（除去盐），调味品放入之后，还要转小火炖20分钟左右，最后，放入香油便可出锅了。出锅后，要等到鸡汤的温度降低至八十到九十摄氏度时再放入盐，这样不会凝固鸡肉中的蛋白质，还能使鸡肉口感鲜嫩，故千万把握好放盐的时间。如果烹饪的是老鸡肉或者鸭肉，在烹调前可先将鸡鸭肉用凉水掺着白醋浸泡大约2小时，然后再进行烹调工作，肉会更加鲜嫩可口、美味十足。

参考文献：

[1]钱伟.巧用烹调妙方享受健康美食[J].黄河黄土黄种人，2011，05：62.

[2]烹调知识.2013年1-12期目次总索引[J].烹调知识，2013，12：77-80. [3]陈建兵.浅析营养药膳的烹调方法独特性及菜肴制作心得举例[A].中华中医药学会（China Association of Chinese Medicine）.第八届国际营养药膳高层论坛论文集[C].中华中医药学会（China Association of Chinese Medicine），2009：13.