浅议大学生情绪管理的方法

王立梅

(天津滨海职业学院，天津　300451)



浅议大学生情绪管理的方法

王立梅

(天津滨海职业学院，天津300451)

摘要：大学生情绪管理要首先觉察和认识自己的情绪，然后学会表达和宣泄情绪。学会身心放松也是调节情绪的有效办法。情绪管理中较为重要的是认知调节，要改变不合理信念，才能从根本上改变情绪状态。

关键词：情绪管理；合理信念

面对自己情绪，大学生有很多的迷茫和困惑：有同学讲“为什么没有什么事情发生，自己还是觉得很气愤”，也有人说“遇上一点小事，情绪会莫名的起伏，有时候会特别高兴，不知道什么时候又变得狂躁，也会莫名其妙的感到失落，在那个时候不知道怎么控制情绪”，还有人“每天生活在兴奋中，好像没有烦心事，因此怀疑自己不正常”。谈到情绪，大学生用的比较多的词是控制、压抑、改变、释放，那么这些词汇的单一使用并不能很好的帮助大学生解决情绪上的困惑问题。我们建议使用“情绪管理”。情绪管理是个体有意识地觉察、表达、控制自我情绪的行为，从而达到个体身心适应良好的状态。管理自己的情绪，需要不断提高对自己的认识和了解，也需要不断学习管理情绪的方法和进行自我训练。通过管理情绪，让情绪发挥积极的作用，让自己的生活更加充实、快乐、幸福、和谐。

一、觉察和认识自己的情绪

情绪管理的第一步就是要先能察觉自己有了什么样的情绪，然后接纳并容许自己的情绪的存在。学校恐惧症的人一般情况下首先是生理上有了很明显的表现，有的人是胃疼、呕吐，有的人是头疼，还有的人血压会升高。当出现这些生理状况的时候，家长往往是带领孩子到处就医，孩子往往也没有认识到是自己对学校学习的恐惧造成的，因此就医往往是没有效果的。其实这就是对恐惧情绪不了解、不接纳造成的。情绪没有好坏之分，只要是个人真实的感受，就要学习正视并接受它，这样才能进一步寻找情绪背后的原因。

欧文·亚隆是当代存在主义心理疗法的代表人物，年轻时，他曾接受长期的精神分析体验训练，那时，他开始认识到发生在自己身上的一件事。那就是当他的父母去世的时候，他曾贪婪地希望从父母那里继承财产。而他的父母并不富裕，仅是凭借辛勤的工作积累了一点财富。意识到这样的冲动之后，亚隆为了克服内心产生的内疚，开始猛烈的批判自己。亚隆的精神分析师史密斯先生听完后出人意料的以接纳的语气说：“我们的人性就是如此。”亚隆感觉自己被击中了，之前的自我批判瞬间瓦解，他开始理解和包容自己不完美的部分，这为他今后的人生带来许多光明，也使他能够去包容身边的人和那些来访者。

二、学会表达和宣泄情绪

(一)恰当的表达情绪

表达情绪的过程本身也是释放情绪的过程。我们中国人总的来说还是比较内敛，不善于表达情绪。在一项研究中，来自中国的11个月大的婴儿比起与他们同龄的日本和美国婴儿，情绪的表达一贯偏少。确实很多人自小便学会不理会自己的感觉，以致自己有情绪时都没察觉，或者只知道自己不开心，说不出来那是什么情绪。这种状况不利于情绪的有效管理。情绪的表达很多时候是通过向当事人直接陈述来完成的。在这个时候，语言有着强大的力量。通常人们在内心烦躁、生气的时候，与他人特别是当事人的交谈就充满了怨气、指责和教训。这时候的话语多是“你信息”，如： “你好烦喔”、“你凭什么把自己的东西到处乱放”、“你做事从来不用大脑啊”之类的话，这样的话语充满了批评、嘲笑、羞辱、教训的意味，而这样做的后果往往是使得对方的情绪更加激动或者更加对抗，事态可能会进一步升级。那么改变的办法就是要学会用“我信息”来表达，描述令自己觉得困扰、不安、烦躁的行为，明确的表述当前自己内心的感受，陈述事情的后果。“我信息”表达方式的基本模式是“当……，我觉得……，因为……”，例如：“当你多次没有按时打扫宿舍卫生的时候，我觉得我们的生活都受到了影响，而且我也有点失望，因为感觉你没有把宿舍当成是家来维护。”总之一个人学会适时适度表达各种情绪，可以帮助自己在神经系统上得到宽心或镇静的效果，对身心健康有益。

(二)合理宣泄情绪

情绪是承载着心理能量的，一味的压制情绪就会使自己的内心像一个不断膨胀的气球，终有一天会因不堪忍受而爆炸。因此在情绪开始形成和堆积的时候，就进行合理的宣泄是十分必要的。合理宣泄情绪的有很多方式：

1.哭——适当的哭一场

一项研究表明，哭泣对于减轻压力、平衡身心十分有效。日本有周末号哭族，这些人到了周末就看催人泪下的文艺作品，感同身受哭泣减压。在我国的一些大城市这种方式也逐渐流行起来。哭使得悲痛、紧张、恐惧等负性情绪酣畅的宣泄出来，同时眼泪还可以把这些情绪存在时体内产生的有害物质排除体外，因此释放压抑。

2.喊——痛快地喊一回

当受到不良情绪困扰时，到树林里、大海边，或没人的空场，放开喉咙无拘无束的喊叫，将内心的积郁发泄出来，负性情绪也就少了很多。

3.诉——向他人倾诉衷肠

培根说过：“把快乐告诉一个朋友，将得到两个快乐；把忧愁向一个朋友述说，则只剩下半个忧愁”。可以向父母、老师、朋友、兄弟姐妹诉说衷肠，这样来看平时为自己维持一个良好的社会支持系统，对于有效的情绪调节大有好处。当然也可以用记日记、写博文或者找专业的心理咨询师的方式来倾吐心中的不快。

4.运动——酣畅地消耗能量

当情绪不佳时，游山玩水、打球、下棋、跳舞等等都是极好的情绪调控方式，通过运动消耗了身体能量的时候，紧张、郁结的情绪也可以松弛下来，实现平衡情绪的目的。

情绪宣泄方法有“度”的问题，要做到适时适度，注意时间、场合和方式方法，既不影响他人的学习和生活，也不能有损于自己的身心健康，更不能触犯法律，危害社会。

三、进行放松训练，学会身心放松

放松训练是一种通过练习有意识地控制自己的心理、生理活动，减轻或者消除各种不良的身心反应的方法。放松训练的原理是身体和生理的反应改变了，情绪也会跟着改变，因此通过人的意识来控制“随意肌肉”，间接地使情绪松弛下来。例如呼吸放松法。人在紧张焦虑时，会出现明显的身体反应，如：肌肉紧张、心跳加快等等。这时，开始做深呼吸，深长而缓慢，长长地吸气，再缓慢地呼出，尽量用鼻而不用口，同时用意念告诉自己“放松”。一段时间后身体会从高度警戒状态下改变过来，心理的紧张度也会大大降低。

四、认知调节，做自己情绪的主宰

爱尔兰戏剧家乔治·萧伯纳有两句名言：“ 人生有两大悲剧：一个是没有得到你心爱的东西；另一个是得到了你心爱的东西。”；“人生有两大快乐：一个是没有得到你心爱的东西，于是可以寻求和创造；另一个是得到了你心爱的东西，于是可以去品味和体验。”是快乐还是悲剧完全是我们的主观认识和体验。古希腊哲学家埃皮克迪特斯说：“人不是被事情本身所困扰，而是被对事情的看法所困扰”。因此面对情绪我们不是无能为力的，我们可以通过改变自己的认知来调整自己的情绪反应。

(一)情绪ABC理论

美国心理学家艾利斯提出了ABC理论：A：具体发生的事件；B：个体对事件的解释、看法、评价，即我们自己的信念；C：事件发生后人们的情绪和行为反应。

通常，我们认为是具体发生的事件A直接导致了情绪和行为的反应C。但是艾利斯认为导致C的直接原因不是A，事件发生后，人们会对A产生一些想法，做出一些解释和评价，这就是B 。虽然人们经常意识不到B的存在，但正是B才是引起情绪和行为后果的最直接原因。

(二)认识非理性观念，建立合理信念

从ABC理论我们可以看到，可能我们没有办法阻止事情的发生，但是我们可以决定这件事带给我们的意义，以及决定我们做出什么样的反应。一个女孩在2007年高考中落榜，她开始变得沉默、绝望。有一天，她走出屋子，来到院子里，看到父亲正在拆狗窝，她很好奇的问：“狗窝这么好，为什么要拆呢？”父亲没有回答。过了好长时间，只见一个新的狗窝又立了起来。她又问：“怎么又垒起来了？”父亲说：“对以前的不满意，只想重新来过，你看，我这次弄的不更好吗？人生也是如此，不怕失败，就怕失败后永远沉迷下去……”女孩警醒：原来一次高考的落榜并不等于人生的失败，一次学习的失利并不等于自己做人的不合格。女孩从此振作起来，投入到新的生活中去。

从故事中我们看到，当女孩的信念是“高考的落榜等于人生的失败”，那么她对高考结果的反应是沉默的、绝望的。这里她消极情绪的产生根源就是她的非理性观念。

艾利斯认为非理性的信念特征如下：

1.绝对化要求

个体从自己的主观愿望出发，理所当然的想某事必定发生或必定不发生。这种想法常常和“必须”和“应该”这类词连在一起。如“我必须表现好”、“朋友应该友善的对我”。

2.过分概括化

就是以偏概全，以一概十，就像盲人摸象似的，仅仅把自己摸到的那一部分就认为是大象的全部。

3.糟糕至极

有这种想法的人认为，发生了不好的事情是非常可怕的，糟糕无比，甚至是一场灾难。如我竟然犯了这样的错误，天下再没有比这更糟的事了。

那么当我们了解了我们的情绪是怎么来的，看到了我们自身有哪些非理性观念之后，我们就可以通过对非理性信念进行驳斥(D)，从而建立理性的想法，带来新的情绪和行为(E)。例如表2:

五、培养积极的情绪体验

积极的情绪体验通常指个体满意地回味过去、幸福愉悦地感受现在、满怀希望地面对未来这样一种经常性积极的心理状态。积极情绪状态可以提高身体的免疫系统活动，建立和增强个体从身体、智力到社会和心理资源。日常生活中，我们可以通过强化积极的认知方式和归因方式、建立积极的自我暗示、挖掘个体内在潜力、认识和运用个人优势等方法，培养幸福、爱、快乐、乐观和希望等积极情绪体验，让生活和生命更加有意义。

表2　理性情绪疗法实例

参考文献：

[1]沈德立.大学生心理健康教育[M].北京：高等教育出版社,2013.

[2]陈国梁.大学生心理健康教育[M].广州：华南理工大学出版社,2009.

[3]马喜亭.阳光伴我行—大学生情绪管理[M].北京：高等教育出版社,2008.

[4]理查德·格里格，菲利普.津巴多.心理学与生活[M].北京：人民邮电出版社,2003.

[5]孔燕.微笑成长—大学生心理健康教育案例[M].合肥：安徽人民出版社,2003.

[6]钟思嘉.打开孩子情绪的瓶塞[M].北京：中国宇航出版社,2006.

[7]黄希庭.心理学导论[M].北京：人民教育出版社,2007.

[8]彭聃龄.普通心理学(修订版)[M].北京：北京师范大学出版社,2001.

[9]Dennis Coon.心理学导论—思想与行为的认识之路(第9版)[M].北京：中国轻工业出版社,2004.

[10]徐钧.心理咨询师的部落传说[M].北京：新华出版社，2008.

[11]廖祥云.基于情绪管理的当代大学生思想政治教育方式研究[D].华东师范大学,2012.

[13]张海燕等.绸缪未雨时——大学生心理危机自救[M]. 北京：高等教育出版社,2008.

Discussion on College Students Emotion Management Method

WANG Li-mei

(TianjinCoastalPolytechnic，Tianjin, 300451)

Abstract:college student emotion management requires students firstly perceive and understand their own emotion, and then learn to express and abreact emotion. Relaxing oneself is an effective method for adjusting emotions. Perceivement is an important part in emotion management, it requires to change unreasonable belief to fundamentally change emotion state.

Key words:emotion management; reasonable belief

中图分类号：G444

文献标识码：A

文章编号：1673-582X(2016)01-0112-04

作者简介：王立梅(1971-)，女，天津人，天津滨海职业学院学生处，政工师，研究方向：大学生心理健康教育和心理咨询。

收稿日期：2015-04-21