立定跳远教学的四个“节点”

姚震

摘 要：教师在教授立定跳远的过程中要关注学生起跳前的预摆动作，促进其协调性；指导学生在起跳时注意蹬地爆发，增强力量性；在起跳过程中，保持好腾空动作的稳定性；在落地后注意身体的稳定性。把握好这些关键问题有助于学生全面提高立定跳远能力。

关键词：初中体育 立定跳远 教学策略

体育教学中，教师必须开发一套完整有序且行之有效的教学方法，用以提高教学质量。我在指导学生立定跳远方面有一定的研究与探索，以期与各位共享。

一、起跳前，预摆协调

立定跳远成绩的高低与起跳前的预摆是否成功有着很大关联。学生在起跳前能够将上下肢协调配合，平稳起跳，才能取得优异成绩。

在立定跳远预摆训练课前，学生应知道立定跳远的四种预摆方式，包括直腿摆臂、腿屈伸摆臂、屈腿摆臂和前后展屈体摆臂。在上课伊始，教师要一一做出示范，让学生选择自己最擅长最舒服的预摆方式。教师的首次示范很重要，一定要做得标准，起到示范应有的作用，因为很多学生对教师的第一次示范都会留下深刻印象。当学生选定自己的预摆方式后，就要进行预摆练习了。预摆练习的方式有很多，教师要不断变换花样，让学生在变化中享受预摆训练的乐趣。如可采用循环重复练习、负重预摆练习、诱导预摆练习和小幅度立定跳远等多种训练方式，学生在练习时就不会觉得枯燥无味了。根据学生的身体素质以及所选择的预摆方式，教师应给他们提供最适宜的练习方法，让他们在轻松愉快的学习氛围中练出上下肢的爆发力。在预摆练习时，教师要创造良好的学习氛围，使学生能够愉快地练习，提高练习效果，熟练预摆动作。

预摆是整个立定跳远的起始部分，这部分训练得好，就有可能取得佳绩，所以训练时，教师要严加监督，避免学生偷懒耍诈，不锻炼。

二、起跳时，蹬地爆发

预摆能够让学生在起跳前有一个协调合理的姿势，而起跳时则需要学生掌握蹬地技术，使脚下具有爆发力。蹬地训练能锻炼学生的爆发力，让学生在爆发中“飞起”，从而跳得更远。

在起跳蹬地练习课上，教师不仅要讲解练习的重点与难点，更要注意学生的安全，培养他们的安全意识。在进行这部分训练时，教师一定要把动作要领向学生介绍清楚，如蹬地要做到“三快”和“三直”，“三快”是指臂前摆快、制动快、蹬地快。教师应采用多种方式来吸引学生的兴趣，提高练习效果。我通常采用低单杠练习（脚不离地）和高单杠练习（脚离地）这两种方式。在低单杠练习中，要求学生面对低单杠站好，预摆后身体充分伸展，两手抓握两端单杠；在高单杠练习中，要求学生面对高单杠站好，预摆后身体充分伸展起跳，两手触摸远端单杠。同时，教师要注意保护学生的安全。教师也可以采用其他训练方式，专门训练学生的爆发力，但要注意学生重复练习的次数不要超过十次，避免因过度练习而使身体受到创伤。

蹬地爆发是立定跳远最重要的环节，学生应掌握好用力的方法，这样才能显现爆发力，取得优异成绩。

三、起跳中，腾空持续

学生在跳起时，需要腾空技术作支撑。学生若想跳得远，就必须具有与之相配的腾空能力。滞空能力越强，跳得就越远。很多学生不明白滞空的方法，教师要单独加以指导。

学生在腾空时有很多注意事项，如大腿需紧贴身体，一方面可以减少空气阻力，另一方面可以平衡身体重心，有利于学生保持腾空间隔。腾空时，学生的注意力要集中，以避免发生不必要的意外。练习腾空技术可以发展腹肌以及下肢的爆发力。训练方法有很多，如屈腿跳、原地双脚跳上60～80 cm的跳箱、跳栏架等，还可以利用低单杠来练习。练习时，学生要斜向抓握低单杠，然后双脚离地收腹举腿，利用身体回摆的力量荡向另一侧后双脚落在海绵垫上，这也是一种模拟训练方式，只不过增加了低单杠这一道具。教师要及时纠正学生的不必要动作和错误动作，使学生安全着地。

腾空技术的练习需要学生稳扎稳打，只有通过坚持不懈的练习，才能掌握好腾空技术。腾空练习同样也存在一定的危险，学生一不小心就会落地不稳，伤及自身。因此，教师要培养学生的安全意识，让学生在练习中时刻注意自身的安全。

四、起跳后，落地平衡

起跳落地是整个立定跳远运动的结束部分，也是最关键的部分。落地平衡无偏差，之前所做的努力才不会白白浪费，才能为自己的立定起跳划下圆满句号。

落地平衡最能考查学生的身体协调性，落地前重心低，小腿向前伸，其目的就是延长空中身体向前的时间，使身体移动距离增大，以提高成绩。落地技术应该在落地前就做好准备，此时应团紧身体，大小腿夹角应大于90度，以脚跟先着地之后迅速下蹲缓冲，两臂前摆，这些就是落地技术的动作要领。落地技术的训练方法同样也有很多，教师都有自己独特的训练方式。如利用低单杠练习身体处在杠的垂直面后，双手抓握低单杠，两脚前伸，脚后跟着地（腿微曲），然后双手用力拉杠后迅速撒手，两脚前掌用力下压同时收髋跟上体。通过这样的练习，能够提升学生的落地技术，学生在不断训练中就会发现平衡的要点。

落地技术的训练，是教师应主抓的训练。因为如果落地不稳，整个立定起跳就失败了，成绩自然就不理想。

总之，在立定跳远练习中，教师要明确各个动作的技术要领，科学合理地安排学生训练的频率与强度。在训练方法上也要多元化，切不可千篇一律，毫无新意。同时，更要注意加强学生安全意识的培养。培养在确保安全的前提下，学生取得立定跳远的好成绩是每一位体育教师的最大成功。

参考文献：

[1]林维镜.提升初中体育立定跳远教学之策略探讨[J].西江月，2014（13）.

[2]陈淼.提高初中体育课立定跳远教学的若干策略[J].金田，2013（7）.