美国饮食新指南：以植物性食物为主食

2016-04-12汪冬莲

烹调知识 2016年4期

汪冬莲

近日，联邦政府即将宣布新修正的饮食指南，这是美国人类健康服务部和美国农业部每五年的一次修订，试图改善或解决美国现阶段的健康问题：肥胖和慢性疾病。

为了修订这个指南，两个联邦部门聚集最顶尖的营养专家，组成一个咨询委员会，根据最新及可性度高的食品和营养研究结果，加上目前美国食品和营养摄取趋势、饮食结构和全民健康状况、个人健康行为模式（缺乏运动），以及粮食供应和环境因素，重新修正出一个让民众容易遵循，以促进健康的饮食指南。

所食健康食物以营养均衡为主

研究显示，美国人的饮食中严重缺乏有益健康的食物，如水果、蔬菜和全谷粗粮，却摄取过多的盐和精制糖。正式公告的2015年饮食建议指南，改变了以往建议的方向，不再专注在单一的营养素上，如限制脂肪和胆固醇摄取量，而是将重点放在全面性上。例如，它鼓励大众吃真正的天然食物，而不是加工产品，任何食物不宜过多，多食用植物性食物，如蔬菜、水果、五谷杂粮、豆类和坚果及鱼类海产品；适度摄取低或无脂肪的乳制品和成年人的饮酒量；减少红肉和加工肉品；避免含糖食品和饮料以及精制的谷类加工食品。

添加糖的摄取不应超过一天总热量的10%，也就是一天中来自糖的热量以837 J为原则，这相等于50 g的糖，而一罐可乐或汽水含有35 g的糖，一大杯700 ml的珍珠奶茶含有80～100 g的糖。由此不难想像，现今的饮食大环境，很容易让人在有形无形中摄取过多的糖，必须自我提高警觉。

依据研究结果，饮食中胆固醇的摄取量和血液中胆固醇浓度之间，并没有明显的相关性，所以异于过去30年的饮食建议，不再强调脂肪和胆固醇的摄取量。事实上，日常饮食中减少肉类的摄取，胆固醇的摄取量自然会相对减少。

肉类退位，植物蛋白质顶上

蛋白质由21种氨基酸组成，其中有九种人体不能合成，必须来自食物，而且是维持正常生理功能必须要有的，所以称之为必须氨基酸。每种食物所含的氨基酸比例都不一样，食物中具有这九种氨基酸，就称之为较完整或生物价高的蛋白质。基本上，动物性肉类含有的氨基酸比较接近人体需要，但植物性也不差。

蛋白质的生物价是用来评估食物中所含的蛋白质，被身体吸收利用的效用比例，由0到100来参考对照。鸡蛋的蛋白质生物价是100、牛奶91、藜麦和米83、牛肉80、鱼76、黄豆74、豆类58。乍看之下，米的蛋白质生物价高于肉类，但不要忘了单位质量中，肉类所含的蛋白质量，远远超过米和藜麦的蛋白质含量。

长久以来，肉类一向被视为一餐中的主菜，综合研究证据的饮食建议，肉类应退位为配菜的角色，改由鱼类、坚果、豆类和其他植物蛋白为主菜。多摄取植物性食物，不仅是摄取蛋白质一种营养素，同时还可以一举数得，摄取到丰富的抗氧化剂、纤维、矿物质和植物化学物质等数种营养素。研究证据显示，摄取过量动物性脂肪与健康之间存在负面的关系性，素食者罹患心脏血管疾病及某些癌症概率，较肉食者低，以及保护动物和环境的意识，愈来愈多的人不再摄取动物性肉类，而食用植物性食物，称之为全素（Vegan）或蛋奶素（Vegetarian）。全素者不食用牛奶和蛋，因此在营养上可能会出现维生素B12和铁的摄取不足，长期缺乏会导致贫血。蛋奶素者食用蛋和牛奶，所以比较没有贫血的问题出现。

常见的中式素食食材，大都是加工食品，加入过多的添加物，最具不良影响的是小麦面筋蛋白。小麦面筋蛋白就是面筋，其制品在消化、吸收上极差，甚至很容易引发肠壁发炎和过敏。其次是藻胶类产品，如素鱿鱼、素花枝等，其中所含的多醣类不容易被肠胃道消化。另一方面素食食材为了增加鲜味及口感，制作及烹调时经常会添加过量的糖、盐、油及各种人工调味剂和色素。这或许是导致不少全素者原本应该很健康，却患有肾脏病及高血压的原因。