如何对待含有脂肪的食品

黎鸿

随着生活条件越来越好，很多由于“营养过盛”导致的所谓“富人病”应运而生。因此，很多中老年人对于脂肪的选择非常谨慎，有的甚至跟脂肪划清界限。其实，如果你选对了脂肪，它不仅不会让你发胖，而且还对你的心脏有益。根据2015年美国人的膳食指南，成年人每天摄入能量的20%～35%应该是来自于脂肪。那么我们应该如何对待身边这些各式各样含有脂肪的食品呢？

A. 反式脂肪：限制及拒绝摄入

可疑食物：奶酪、炼乳、牛油等。

反式脂肪会升高总胆固醇水平和低密度脂蛋白水平（坏胆固醇），以及降低高密度脂蛋白水平（好胆固醇）。

需要注意的是，天然食物中可能也含有反式脂肪，但含量较低，对于在加工食品中添加反式脂肪的方法应尽量避免，美国食品与药品管理局（FDA）最近表示在未来3年，禁止使用含反式脂肪酸的加工食品。

B. 饱和脂肪：限制摄入

可疑食物：黄油、猪油、肥猪肉、鸡皮，动物的内脏。

饱和脂肪广泛存在食物中，我们不可避免地都进食了，只不过问题的焦点在于进食过多饱和脂肪。医生提醒，特别是能量过多后，机体内的饱和脂肪可能会升高体内总胆固醇水平和低密度脂蛋白水平（坏胆固醇），可能会增加Ⅱ型糖尿病的患病概率。因此在进食时我们还是应该适当地控制饱和脂肪的摄入，当然不是完全禁止，也是不可能禁止的。

C. 不饱和脂肪：悠着点吃

可疑食物：茶油、橄榄油、芥花籽油、葵花籽油、玉米油、大豆油、鱼虾类等。

不饱和脂肪酸是人体必需脂肪酸的主要来源，科学家因此建议多进食一些含多不饱和脂肪酸多的食物，但是也要注意总脂肪量不可超量，每天烹调油用量不应超过30 g。因此，相对来说不饱和脂肪是脂肪中好的脂肪。

D. 胆固醇：说爱你不容易

可疑食物：动物内脏、禽蛋黄、贝壳类等。

目前美国有学者建议取消对胆固醇摄入量的限制，原因在于机体内胆固醇80%以上是机体合成的，仅有20%左右是来自于外界食物。因此不吃胆固醇的食物是不对的，因此更加要注意的是脂肪的总量。但进食胆固醇过多确实会引起机体胆固醇水平的升高，导致动脉血管硬化，出现心脑血管疾病。对于胆固醇水平正常的人来说，建议每天摄入胆固醇不超过300 mg，而对于心脏病高发人群，则每天摄入少于200 mg。举例说明，一个鸡蛋大概就含有200 mg的胆固醇。

E. -3脂肪酸：多吃点

可疑食物：油鱼、如金枪鱼、三文鱼、鲭鱼、沙丁鱼、大豆、胡桃、蔬菜油。

说起好的脂肪，-3脂肪酸可算是明星脂肪了。它可以抗炎症，有助于控制凝血，以及降低血压和三酰甘油。没有特定的要求说你每天得吃多少-3脂肪酸，但是美国心脏协会建议每周至少要吃两份99 g的油鱼。

建议参照中国居民膳食指南的食物量进食，每日烹调用油总量25～30 g， 成年人一天脂肪摄入量不超过总热量的20～30%，相当于每天动物性食物的总量不要超过225 g，白肉占2/3以上。