基于Prehabilitation的肌肉功能训练的方法和发展动向

曲科宇 张 军 佟 岗

(1.齐齐哈尔大学 体育学院，黑龙江 齐齐哈尔 161006；2.燕山大学 体育学院，河北 秦皇岛 066044；3.北京体育大学 研究生院，北京 100084)

基于Prehabilitation的肌肉功能训练的方法和发展动向

曲科宇1张 军2佟 岗3

(1.齐齐哈尔大学 体育学院，黑龙江 齐齐哈尔 161006；2.燕山大学 体育学院，河北 秦皇岛 066044；3.北京体育大学 研究生院，北京 100084)

采用文献资料法和逻辑分析法阐述新的康复理论“Prehabilitation”，主要从静力性力量训练、动力力量训练、离心性力量以及plyometric练习几个方面论述基于Prehabilitation发展力量的方法手段，重点从Prehabilitation视角下阐明肌肉力量训练的方法、作用，以及在国内外的发展与动向，丰富肌肉功能训练的方法，包括悬吊训练法(S-E-T)、超等长练习(Plyometric)、核心力量训练(Core Strength Training)等，Prehabilitation的性肌肉功能训练在运动实践中能起到预防运动损伤的积极作用。

Prehabilitation；肌肉功能训练；力量训练

1 前言

随着竞技体育的发展，在训练过程中,运动员为了取得更好的成绩,进行大负荷高难度的训练,不断挑战自己的极限,以求突破自己,但随之带来的是一系列的运动损伤,为了降低运动损伤的发生率，国外的一些学者在传统康复(rehabilitation)的基础上，提出了一个新的概念——prehabilitation[1],即在运动员受伤之前做的功能性训练、使其不再受伤或少受伤，在日常身体训练过程中，为预防运动中出现损伤，针对身体容易受伤的部位进行的练习。“Prehabilitation”这个近年来国际上新衍生的康复名词指出竞技体育运动应该和传统体育康复定义相区别，它提出不要等到运动损伤后再进行被动的康复训练，而应该通过有针对性的功能练习去减少和避免运动损伤[2]，改变以前出现损伤后再恢复的模式，变成了“有伤康复，无伤防护”的新理念，不但减少了运动员的伤痛，还可以提高训练的效率。

本文在前人研究成果的基础上，结合传统康复、力量训练，核心力量训练等理论对Prehabilitation视角下的肌肉功能训练的方法和发展动向进行文献综述，以期丰富康复理论和训练实践。

2 Rehabilitation和Prehabilitation的比较

概念不同：Rehabilitation指的是传统意义上的康复，既参加运动的个体在出现疾病、运动损伤之后而采取的康复手段，是一种被动的康复手段；Prehabilitation是理疗和康复领域新兴的一个康复名词，它和传统的康复有所区别，指在人们可能出现运动损伤以前，有针对性的通过一些功能性的训练，来达到不受伤或少受伤的目的；是一种积极的，主动的功能性锻炼。

目的不同：Rehabilitation指尽可能改善由疾病或外伤所引起的生理或心灵的损伤，不论在躯体上还是在精神上都能最大限度地使患者提升个人的能力，使其功能逐渐恢复，重返家庭和社会。为了能够使患者回归社会，康复不只是单纯医学方面的康复，而且还应包括心理的、社会的、经济的、职业的、教育的等多方面的康复；Prehabilitation是指通过有针对的训练来增强人体相对较弱的运动部位的肌肉力量、耐力、协调等能力，提高练习者的身体素质，起到预防和减少损伤的发生、提高运动能力；当运动员运动能力下降、出现伤病时，通过检查、诊断、评估等一系列的措施找出问题、有针对的解决问题。

方法不同：Rehabilitation过程中常用的治疗方法有：物理治疗、作业治疗、言语治疗、心理辅导与治疗、文体治疗、中国传统治疗、康复工程、康复护理、社会服务；Prehabilitation过程中应用的训练方法有：悬吊训练法(S-E-T)、超等长练习(Plyometric)、核心力量训练(Core Strength Training)等。

3 核心力量训练

从2003年开始，在NSCA(美国国家体能协会)的体能训练杂志上，每年都有研究核心力量训练方法的文章发表，核心力量训练已成为运动训练的一个热点，它对全面均衡地发展核心肌群的力量和身体中枢平衡稳定性非常有效，在预防运动损伤方面也有积极作用。核心力量训练早期主要应用在运动员躯干受伤之后康复训练中，是近些年一些欧美学者从康复和健身领域引入到竞技体育的一种力量练习方法，它是新兴起的一种增强核心区肌肉力量的训练方法。

从运动解剖学的角度出发，人体的“核心”指人体膈肌以下至盆底肌之间的区域，这部分区域的肌肉群叫做核心肌群[3]，包括的肌肉主要有腹直肌、腹斜肌、腹横肌、背肌、下背肌等[3，4]。

核心力量指一种以稳定人体核心部位以及控制重心的同时，传递上下肢力量为主要目的的力量能力，核心力量包括：核心稳定性力量和核心动力性力量两个部分[5]。

核心力量训练的意义与作用：

① 增加核心区域稳定性[5，6]。人体的核心区域如同连接上下肢的桥梁，通过有效的核心力量练习使核心区域稳定性提高，在运动中肢体动作会更加协调、稳定。

② 改善传统力量训练的不足[7]。传统力量训练在提高协调、灵敏、平衡能力方面一直存在着不足，进行核心力量训练能有效的改善传统力量练习方面的不足。

③ 预防运动损伤[7，8 ]。核心力量的提高可以使人体核心区域的薄弱环节肌群得到有效的锻炼，增强其功能，起到保护作用[9]。运动员在进行快速发力的过程中，核心肌群的能力强则可以使运动员的肢体保持在正确的位置上，起到保护作用，预防损伤的发生。

4 Prehabilitation视角下的肌肉力量训练方法

Prehabilitation视角下的肌肉力量训练方法是在传统力量训练方法的基础上，结合目前新兴起的一些训练方法而形成的，它是汲取传统力量训练方法的长处，以及当今力量训练方法的优点，形成具有锻炼、训练、康复、预防损伤等功能的训练方法。本文主要从静力性力量训练、动力性力量训练、离心性力量以及plyometric练习几个方面论述发展力量的一些方法手段。

4.1 静力性力量训练

静力性收缩是指在肌肉工作时产生的张力与阻力相等，张力不能克服阻力，环节不运动的一种肌肉收缩方式[10，11](静力是指张力受阻，静止不动的意思)，如：人体维持单脚平衡站立，人们在尝试搬运一个无法移动的物体时所表现出的静止姿势。静力性力量练习具有用力时间长、逐渐紧张、角度固定、练习简单、放松补偿等作用。赵佳[12]在其研究中指出进行静力性力量练习，可以起到改善稳定肌群、动员慢肌，发展深层的、单关节的、短小的肌群的力量效果。在国内，静力性力量练习被很多竞技健美操教练员所青睐，将静力性力量练习视为一个重要的练习环节。

静力性力量练习的方法有很多，瑜伽是核心区静力练习的一种，瑜伽不同于其他静力练习方式，它是以独有的静感来达到个体的健身、塑形和提高身体机能的效果，许多参加过瑜伽练习的人都会有不同程度的体会，经过瑜伽运动中呼吸法、体位法、冥想和调息等练习，可达到舒展筋骨、健美体形、轻松身心的独特效果。

陈小英[13]经过认真的考察瑜伽练习的动作、形式，发现瑜伽姿势可以提高核心部位肌肉的力量和肌肉的协调，从而起到锻炼身体，增进身体健康的目的。瑜伽练习还可以在器械训练之后进行，使紧张的肌肉放松下来，帮助舒展肌肉；同时使身体变得更匀称、线条优美；还有安静神经的功效，有利于减少疲劳感。寥玫[14]、田丽萍[15]的研究表明，经过有针对性的瑜伽练习，在提高柔韧性、肌肉力量、肌肉间的协调能力、预防运动损伤方面有良好的效果。

悬吊训练(sling-exercise-training)，简称S-E-T，是近年来新兴的一种发展核心力量、提高肌肉控制能力、肌肉功能性康复的方法，悬吊训练一直主要应用在竞技体育领域，当前在康复医学领域也得到广泛的应用。悬吊训练特点是要求非稳定状态支撑下的自由力量练习，悬吊训练法的功效主要表现在[16，17]：提高人体核心力量以及核心稳定性、改善控制能力(包括：肌肉的控制能力、平衡能力)、使关节活动度增加、有效地预防运动损伤、有针对性的解决“弱连接”问题、丰富健身模式、运动康复等。悬吊训练的训练方式是把人体的一定部位用悬吊绳悬吊起来，可以使用辅助器械，主要有瑞士球、悬吊绳、橡胶平衡垫等。

悬吊训练法在国外康复领域、健身领域和运动训练方面已经得到广泛的发展，特别是康复和基层健身领域应用广泛。在挪威，早在20世纪60年代就已经把悬吊训练法应用于肩关节和髋关节的损伤治疗中。而在国内，S-E-T的应用还主要在竞技体育领域，许巍[18]在田径训练中应用悬吊训练的实验说明在部分项目中应用悬吊训练比传统训练方法的效果更好，特别是女生的核心力量和核心稳定方面效果更好。李建臣等[19]在悬吊训练对技能主导类表现难美性核心力量训练的实验中证明悬吊训能有效提高运动员运动能力，特别是肌肉耐力和核心爆发力方面效果更为突出，为技能主导类表现难美性项群项目提供了新的训练手段和理念。此外孙霞[20]把悬吊训练应用在排球项目的试验中也证明了悬吊训练对于排球运动员的静态平衡力具有较好的改善效果，上述研究结果充分说明了悬吊训练在运动训练领域的优越性。

4.2 动力性力量练习

动力性收缩是指肌肉工作时肌肉长度发生变化，使一个或多个关节发生运动[21，22]。动力性工作的方式有克制性工作方式、退让性工作方式、等动性工作方式。动力性练习的作用：能够有效地发展肌肉爆发力、能够更好地发展神经肌肉的协调性、能有效地发展力量耐力和增大肌肉体积、可使全身各运动环节的动作幅度达到最大限度、可以产生综合训练的效果、能使更多的肌群得到锻炼。

健美运动(Body building)是动力性力量练习的一个突出例证。练习者经过长期的健美运动练习在生理方面产生的良好作用有：

① 发达肌肉、增长力量。由于每次都是极限练习，所以对肌肉产生的刺激也很强烈，从而起到促进肌肉发达、丰满的目的。

② 改善中枢神经系统的调节能力。在力量练习的影响下，可以使肌肉的粘滞性减低，力量增长，特别是小肌群的力量增长、肌肉增粗，使肌群间活动更协调。

③ 增强体质、增进健康。经过长时间的健美练习，可有效的提高练习者的心血管系统、呼吸系统和消化系统的功能。

④ 改善体形。健美练习可以使练习者的全身肌肉发达、丰满、线条分明、匀称。实践证明，经过有效的健美练习可以提高人体整体的运动能力，有效的发展肌肉的横断面积、提高运动成绩和预防运动损伤的发生。

在动力性力量练习中，常常与传统方法相结合，强调动力性练习与稳定性练习相结合，呼吸与动作相协调，全面发展。

4.3 离心性力量练习

离心收缩是指肌肉工作时产生张力的同时肌肉被拉长，使运动环节向肌肉拉力相反的方向运动的一种肌肉收缩形式，如：在下蹲时，股四头肌在收缩的同时被拉长，以控制人体受重力的影响，减缓了身体的下蹲速度，起到缓冲的作用，由于离心收缩的这种制动作用，减缓了身体的下落速度，可以有效地预防运动损伤的发生。

通过有效的离心力量练习，可使练习部位肌肉的横截面面积增大，起到提高此部位肌肉力量的效果；提高肌群间的协调性，在此部位肌肉工作时更加协调；同时起到预防运动损伤等作用。离心力量练习在运动时间中并不常用，且离心力量练习产生的肌肉延迟性酸痛持续时间较长。

4.4 Plyometric练习

徐飞[23，24]综合国内对Plyometric的翻译，认为Plyometric的中文翻译应从两个方面进行翻译，①在肌肉运动形式的角度进行翻译：“超等长练习”、“弹簧式反弹练习”、“弹性力量训练”、“弹振式训练”等；②在构词法和运动训练中的效果来翻译为：“增强式训练”、“超长力量收缩训练法”、“功率训练法”等。笔者通过查阅相关文献发现在国内较常用的翻译为“超等长练习”。

在练习中，肌肉先进行离心收缩，然后进行向心收缩，是一种集合离心收缩与向心收缩的练习方式，也可以说Plyometric练习是一种把退让练习和克制练习结合在一起的练习方式，是近些年新兴的一种练习方法，特别是在爆发力练习、预防运动损伤方面受到众多教练员和学者的赞誉，如：陈贞祥[25]在Plyometric练习对普通高校体操专业学生下肢爆发力的影响实验中证明，Plyometric练习确实是一种在爆发力、下肢弹跳能力方面有效可行的练习方法，而且优于传统的力量训练方法。Hewett[26]在神经肌肉训练中加入了Plyometric练习，结果显示，这种练习可以减少导致十字韧带损伤的生物力学因素，特别是减少女运动员的十字韧带损伤的发生。

在相关的研究中发现Plyometric练习还适用在青少年的训练以及普通人的练习[27]。尽管关于Plyometric练习的研究早在上世纪80年代就已经进行，但它主要应用还只限于运动训练实践中，在运动医学和运动训练理论方面的研究还很少[28]。在康复医学方面，学者也发现了Plyometric练习的作用，Plyometric练习将在运动训练和康复医学领域受到广泛的关注，将成为运动人体科学研究的热点。

5 结语

核心力量练习在近年来我国竞技体育领域持续受到关注，希望可以通过核心力量练习解决躯干小肌群的训练问题，以及解决传统力量训练的不足。不过这一刚从康复和健身领域进入到竞技体育领域的新力量训练方法在研究方面还有很多不足，有很多练习的作用和与其他部位协调问题没有解决，这些都将成为将来学者努力的方向，以提高核心力量练习的科学性，丰富肌肉功能训练的方法，完善“Prehabilitation”康复理论，并在运动实践中预防运动损伤的发生。

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Muscle Function Training Methods and Development Trends on Prehabilitation Base

QU Ke-yu1, ZHANG Jun2, TONG Gang3

(1.College of Physical Training, Qiqihar University, Qiqihar 161006， Heilongjiang, China; 2. Physical Education College, Yanshan University, Qinhuangdao 066044， Hebei, China; 3.Graduate School, Beijing Sport University, Beijing 100084,China)

By literature material method and logic analysis,it addresses the new rehabilitation theory “Prehabilitation”， from static and dynamic strength train,centifuge and plyometric,to explain muscle strength training methods, function and the development from the perspective of Prehabilitation and the trend at home and abroad. There are abundant of muscle function training methods, such as S-E-T、plyometric training and core strength training.It plays a positive role to prevent sports injury in practice.

Prehabilitation; muscle function training; strength training

2015-01-19；

2015-04-10

曲科宇(1961-)，女，教授，研究方向：体育心理学及体育教学与训练。

◀运动人体科学与应用心理学

G819

A

1672-1365(2015)02-0077-04