试谈短跑运动员上肢力量训练

吴志军

【摘 要】力量训练是短跑训练的基础和重要内容，符合短跑专项动作技术特点的力量训练才是最有实效性、最有经济性的训练。本文通过对几个常见的上肢力量训练手段的再思考，试图改进原有的运动动作结构，使短跑运动员的上肢力量训练过程更加合理和有效，以提高短跑运动员的运动成绩。

【关键词】短跑；上肢；腰腹；力量训练

现代田径训练理论认为力量是基础、速度是灵魂、技术是载体、力量是满足速度的需要，技术是表现速度的效果。力量训练的重要性已经被人们广泛认识，除去人种的因素，我国田径运动员力量训练的过程确实存在一定的理论问题。虽然教练员们已经开始从观念上认识短跑训练上身动作技术和动作能力的重要性，但具体实践运用上还是比较模糊，在实践中导致力量训练质量不高。本文拟以我国短跑运动员上身动作力量训练的理论和方法为参考，对短路运动员的上肢力量训练展开分析和讨论，力图为短跑运动员的上肢力量训练提供参考。

一、短跑运动员上身运作技术用力特点

1.摆臂的用力特点

大肌肉群带动小肌肉群，这是短跑运动项目的基本特点，却经常被人们忽视。短跑运动员的摆臂过程可以认为是胸肌和背肌等相对大肌肉群带动肩部和手臂等相对小肌肉群的运动，这就要求力量练习的时候注意提高大肌肉群带动小肌肉群的协调用力能力。各肌肉群用力幅度和强度符合跑的技术动作。上肢肌肉用力过程是在跑的技术动作中体现出来的。例如，肘关节向两侧的打开幅度对胸大肌的用力方向和其各小肌肉群的刺激强度不同，产生不同的摆臂效果，而符合跑的技术原理和个人特点的摆臂动作，是需要各肌肉群特定方向和强度的用力，这是上肢力量训练需要重点关注的。再加上上肢的摆臂幅度和频率决定了下肢的前摆幅度和步频，可见上肢力量训练在短跑运动的力量训练中重要性。

2.腰腹动作的用力特点

我国短跑运动员在肌肉外形发展上极不协调，与世界先进水平运动员相比有明显差距。我园短跑运动员肌肉发展特点是下肢较上肢发达，前群肌肉较后群肌肉发达，屈肌较伸肌发达，尤其与欧美的优秀运动员同场竞技时，可以明显对比出我国运动员在肌肉形体上不够强壮，缺乏应有的曲线的凹凸，特点是从肩部开始至脚踝的整个身体后部显得平板（包括肩部三头肌、背阔肌、腰肌、臀大肌、大腿后群肌和小腿三头肌）。这方面也暴露出我国传统的力量训练方法在指导思想和方法实践过程中的局限性。短跑过程中的腰腹是上肢和下肢的连接，它的基本作用是保持上肢和下肢在高速运转中的平衡，并且最大限度的发挥上肢和下肢的摆动效果。不论是直道还是弯道，躯干部位肌肉收缩的基本用力特点就是对侧收缩，左下肢配合的是右上肢的摆动，右下肢配合的是左上肢的摆动，永远不能同时摆动或者同侧摆动。

二、几种常见的上体动作力量的训练过程

1.卧推

身体素质练习有卧推练习，但是短跑运动员的卧推练习应该区别与其他的运动项目，我们必须从这个方面给予关注。

（1）卧推主要锻炼的是胸部的肌肉，不能因为动作创新把这个基本点忽视。

（2）卧推的标准姿势是肘关节向外打开，但在跑的过程中，肘关节打开的动作却不符合运动生物力学的动作——经济性原理，不能够达到合理动作技术的要求。对于专项力量而言，这样的肘关节角度不适应短跑摆臂动作。因此，提高符合摆臂技术动作的卧推训练应该是控制在适当夹肘角度的。

（3）在摆臂动作中，后摆会使胸部肌肉充分拉长，这和卧推的退让过程相似。但是，在前摆过程中，当上臂摆过竖直投影之后，摆臂过程更多的会依靠肩关节肌群用力。对于卧推来说，推起的后半过程也就是肘关节大约大于135度过后和摆臂动作经过竖直投影之后的肌肉用力过程，二者有比较大的差异。因此，卧推练习可以采用推半高的方式进行，摆臂的后半过程交给肩部肌肉训练来强化。

（4）跑动中的摆臂更多的是从后往前收缩，而卧推更多的是从外向内收缩，并且方向和角度也有差异，因此适当调整卧推的动作结构和方向才能够对摆臂动作产生积极的影响。

2.坐姿拉背

（1）坐姿拉背锻炼的是背阔肌等背部肌肉群，从短跑的专项动作来看，锻炼的是和摆臂后摆有关的动作。

（2）和卧推锻炼胸部肌肉类似，坐姿拉背的标准动作是双臂偏内的向后收缩，但是根据摆臂的特点，在专项力量训练时，为了和摆臂的后摆动作结构接近，应该适当采用夹肘的用力方式，也可以用类似坐姿划船的动作进行。

（3）坐姿拉背的向上放松也就是肌肉伸展过程的幅度，也应该从短跑的动作结构上分析。在摆臂动作中，尽管经过竖直平面后摆动作的前期在很大程度上背部肌肉，并且这个过程和坐姿拉背用力效应类似。但是经过仔细思考可以发现，在摆臂动作的前摆动作中背部肌肉的伸展并不会有坐姿拉背向上放松动作的大幅度，坐姿拉背动作的放松过程对于摆臂动作的肌肉的相对应是对的。

3.杠铃上挺

（1）上挺动作更多的是上肢肩部肌肉的练习，并且偏重肩上前束肌肉的练习，这可以在一定程度上强化摆臂的能力。但正因为这个动作，人们却忽视了向后摆臂相关肌肉的练习，导致我国大部分运动员的后摆技术存在较大问题。建议辅助采用站姿后拉等方式强化上肢后摆力量。

（2）上挺动作虽然能够发展上臂肩部的力量，提高上肢摆动能力，但在跑的过程中手臂摆动的幅度并没有这么大，多余的肌肉收缩幅度反而有可能破坏合理技术的用力过程。实践中以肌肉力量为主的练习并不需要以技术动作为主的练习所需要的快速连贯或完整动作，而更需要有针对性，针对需要强化的肌肉进行强化的练习。建议专项训练中应加大负重摆臂的比例。

4.“七个桥”

“七个桥”的练习主要是上肢和核心区训练的一个综合练习，具体做法是第一个“桥”，地上俯撑，双手支点落在头部前面两脚稍肩宽，第二个“桥”，左臂抬起前伸，右手和双脚支撑，第三个“桥”，右臂抬起前伸，左手和双脚支撑，第四个“桥”，左腿抬起后伸，双手和右脚支撑，第五个“桥”，右腿抬起后伸，双手和左脚支撑，第六个“桥”，右手和左腿抬起，向前向后伸，左手和右脚支撑，第七“桥”，左手和右腿抬起，向前、向后伸，左手和左脚支撑，总的要求，头、肩、背、臀、支撑腿在一个平面上，躯干不能向一侧偏，每次训练可安排3-5组，每个桥5-25s，每组间隙时间3-5分钟。

5.仰卧起坐

仰卧起坐是最普通的进行腹肌练习的训练手段，但教练员应该考虑仰卧起坐也需要进行特定方式的强化训练：

（1）根据跑的过程、上下肢异侧运动原理，专项力量的仰卧起坐也应该更多采用上肢右起下肢左起的对侧两头起方式。

（2）从运动幅度来看，跑的动作过程中，腹部的运动幅度很小，在专项的仰卧起坐练习中，应采用类似中间着地两边腾空的姿势进行振动形式的小幅度相对运动。

（3）从身体竖直方向上看，异侧相向运动必然产生身体左右转动，但是在跑的过程中却没有明显的转动。要处理好这个矛盾，可以采用模拟实跑的过程，进行上下肢平衡法改进，强调上下肢的相向运动过程。

众所周知，在力量训练时，不同的练习手段具有不同的练习功能，练习手段的不同要求将产生不同的训练效果。专项力量训练基本要求就是强调力量训练应该体现技术动作的特点，体现专项力量训练的训练效应。就像孙海平教练指出的力量训练在一定程度上也是技术训练的过程的基本训练理念。为了防止从一个极端走向另一个极端，我们的专项力量训练应该建立在基本力量训练的基础上逐步改进，层层推进。

参考文献：

[1]龙斌.对现代短跑运动员力量训练再认识[J].武汉体育学院学报，2003，37（1）：75-76，79