部队腰腹力量训练的误区及正确训练方法

夏菁

(73071部队 46分队，江苏 新沂 221400)

部队腰腹力量训练的误区及正确训练方法

夏菁

(73071部队 46分队，江苏 新沂 221400)

概述腰腹力量的肌群构成，着重强调腰腹力量在军事训练上的重要性，通过剖析现阶段部队腰腹力量训练的误区和盲区，科学系统地阐述如何正确进行腰腹力量训练，以及训练完毕后的拉伸和营养补充，让更多士兵转变观念，更新训练理念，尽可能避免训练伤出现。

腰腹力量；误区；训练伤

在军事训练中，方方面面都要用到腰腹力量。例如格斗训练发力需要腰腹力量的传导，攀登训练需要腰腹力量的爆发，各种弹跳训练需要腰腹力量的稳定，战术转身、闪躲等要用到腰腹力量的配合等。可以说，腰腹力量对于士兵的军事训练至关重要[1]。部队对于组织腰腹力量训练，思想不够重视，组训不够科学，方法不够灵活，单纯套用传统训练方法现象普遍，创新思维弱化，致使腰腹力量成为部队力量训练的短板。近年来随着实战化进程的加快，军事训练的强度不断提升，腰腹力量的不足给战士伤病预防带来了较大的风险。

1 部队腰腹力量训练现存的误区

1.1重上下肢力量训练，轻腰腹力量训练

训练中更注重上下肢力量的发展，对腰腹力量的重要性有所疏忽，这一观念导致在训练中产生了诸多问题，如攀登滑降训练身体稳定性失衡的问题，格斗训练力量传导不顺畅的问题，跳伞离机稳定性不够的问题等，使专业技能课目训练效率降低。

1.2重腹肌训练，轻腰肌训练

腹肌和腰肌训练要均衡发展，如果只练腹肌，久而久之腹部肌肉发达，腰部肌肉薄弱，就容易在训练过程中致使薄弱肌肉受伤，这也是导致部队腰肌劳损现象高发的原因之一。

1.3重腹直肌训练，轻腹斜肌训练

战士经过长期训练后，体脂率都能在15%以下，通过腹直肌的训练，腹肌块也愈加明显。对腹斜肌的训练比较少，这就导致了肌肉发展的不均衡，容易引发伤病。

1.4重完成数量，轻动作标准

绝大部分人做仰卧起坐时为了追求数量，会以很快的速度连续做，认为这样做效果最好。其实不然，速度越快腹肌受到的压力只会越小。最正确的速度，应该是起来的速度快一些，下去的速度要放慢些。所以为了达到更好的训练效果，我们既要把握动作标准，也要寻求训练最高效的速度。

1.5训练动作不系统全面

部队常见以仰卧起坐来训练腹肌，而且一般是以传统仰卧起坐为主，双手十指交叉放于头后，在起坐的过程中常常会借助手的力量将头抬起，这样很容易造成颈椎的伤害，更降低了动作的难度，使训练效果大打折扣。仰卧起坐并不是起身高度越大越能达到训练效果，上身抬起与地面刚好成45°角时，腹部处于受力的最佳时机。无论我们做何种卷体练习，延长身体与地面45°角的持续时间能让腹部肌肉得到最有效的练习。部队做传统的仰卧起坐起身后需让额头触碰膝盖后还原，即上身由平躺状态迅速升起至90°左右，超过90°之后身体重心到臀部支点的“阻力臂”不断缩短，腹直肌并不怎么受力，只有上身起至90°时才是腹直肌“抗阻力生长机能”的最佳时机[2]。

腰肌训练，部队训练的比较少，有些单位几乎不涉及腰部的锻炼。训练动作最常见的是俯卧两头起，但用这个动作时经常会错误的利用爆发力来做，与腹肌训练同理，没有多少锻炼效果，反而可能会导致伤病。正确的方法是在做这个动作时，完全放松地俯卧，手臂向头部上方伸直，双腿伸直，吸气的时候手臂和腿同时向上抬离地面，稍微控制一下再慢慢呼气放松。

此外，部队开展腰腹力量训练还存在方法单一、手段简单、训练前后不注重拉伸等问题。

2 腰腹力量的训练建议

2.1全方位训练，均衡发展

进行腹肌训练时，要灵活组合动作使腹直肌、腹斜肌、腹横肌这三层肌肉都能得到充分的锻炼。比如腹直肌可选择90°仰卧卷腹，腹斜肌选择俄罗斯转体，腹横肌选择平板支撑，锻炼腹肌的动作非常多，比如仰卧两头起、侧桥、踩单车等，原则是锻炼到每一层腹部肌肉。

从腰肌训练来看，肌肉分层没有腹肌那么明显，最主要锻炼的就是竖脊肌的力量和深层肌肉的控制能力。如背屈伸、俯卧两头起、游式挺身、背桥、仰卧摆腿等，需要说明的是，由于腰椎的特殊性，腰肌动作的训练要特别注重动作的正确性和负荷的合理性，以免受伤。一般建议新兵训练一周不超过2次。

2.2短间歇多组数，循环反复

挑选一系列动作灵活组合，在难度最大的动作后搭配一组腹部拉伸会使训练效果更好。每个动作之间间歇10～30 s，通过多组数不断循环反复，使腹肌持续得到刺激，直至力竭。

2.3拉伸放松要及时全面

腰腹训练结束后肌肉是处于强烈收缩的状态，为了使肌肉能够发展更好更具实效，训练完毕后需要对其进行专项拉伸。常用的动作有：腹部拉伸、背部拉伸、站姿侧屈、跪式挺身等。

2.4休息和营养补充要及时

大强度训练过后，人容易产生疲劳，需要补充能量和充足的休息。可在训练结束后1 h内进行高蛋白营养物质的补充，如富含蛋白质的鸡蛋白、鸡胸脯、鱼、牛羊肉等，也可以直接饮用蛋白粉，促进肌肉生长。

3 结束语

随着实战化训练的深入推进，部队发展精锐作战力量将是大势所趋。而精锐作战力量的主体是战斗员，这就需要战斗员个体精干高效。但部队现存的较大问题是腰腹部训练较少，而且通过调查发现即使进行了腰腹力量训练，也因组织训练不够科学造成训练伤。腰腹力量，是身体核心力量的重要组成部分，腰腹力量不够强大，会影响专业技能水平的提高和单兵综合作战能力的提升，对部队战斗力的提升至关重要。希望通过本文的思考能够给更多的士兵以启发，使部队训练能够更为科学、系统和高效。

[1] 李之文.陆军身体准备训练手册[M].北京：金盾出版社，2013.

[2] 斌卡.一平米健身：硬派健身[M].长沙：湖南文艺出版社，2014.

OnMisunderstandingsandCorrectTrainingMethodsofWaistandAbdominalStrengthTraining

XIA Jing

(46st Element of Unit 73071, Xinyi 221400, China)

the paper emphasized the importance of waist strength in military training, through the analysis of misunderstanding and blind in the present waist strength training with scientific and systematic exposition of how to correctly carry out waist strength training, and the tensile and nutritional supplement after training, trying to let more soldiers change the ideas, update the training concept, as far as possible to avoid training injury.

waist and abdominal strength; misunderstandings; training injury

G808.14

A

1671-1300(2017)03-0127-02

2017-03-20

夏菁(1991—)，男，湖南衡阳人，排长。研究方向：部队军事体育训练。