国家竞走青年队冬训训练负荷特点研究

杨 明,佟 彤,侯广庆,马海燕

国家竞走青年队冬训训练负荷特点研究

杨 明1,佟 彤2,侯广庆2,马海燕1

通过运用文献资料法、数理统计法及生理生化指标测试法,对国家竞走青年队俄罗斯外教组2013年冬训的训练负荷进行分析,探索俄罗斯竞走训练负荷结构和节奏特点。研究发现:在冬训中外教通常采取每周双循环的训练安排,每四周为一个训练周期,三周走量一周调整,根据不同阶段的训练目的,有针对性的对课型进行调整。冬训第一阶段(平原训练)、第二阶段(高原训练)均以较低强度的脂肪供能训练和糖脂协调供能训练为主,中间穿插速度训练,具有较强的训练节奏。第一阶段身体素质训练占总训练课次的33%;第二阶段身体素质训练占总训练课次的17%;第三阶段(赛前平原训练)以糖脂协调供能训练、无氧阈训练、最大摄氧量速度训练为主,以较低强度的脂肪供能训练作为保持运动员心肺功能和恢复手段,训练节奏明显。其中,第三阶段的身体素质训练占总课次的11%。冬训不同阶段的身体训练与技术训练应紧密结合。

竞走;俄罗斯;训练负荷;冬训;国青队

自从竞走诞生并被列入田径正式比赛项目以来,俄罗斯一直是世界竞走强国。在奥运会、世界田径锦标赛及欧洲田径锦标赛上,俄罗斯获得了几十枚团体和个人金牌,并多次创造世界记录和世界最好成绩[1]。2013年5月,国家体育总局田径运动管理中心聘请俄罗斯著名教练尼古拉·米哈伊洛维奇执教中国竞走青年队,目的是学习俄罗斯先进的竞走训练理念和方法,并通过培养青年运动员为中国2016年里约奥运会做准备。通过2013年冬训5个月左右的训练,运动员的竞技能力均达到历史最高水平。现将2013年冬训训练负荷特点进行分析总结,以期为我国竞走训练提供借鉴。

1 研究对象与方法

1.1 研究对象

以国家竞走队俄罗斯外教组为研究对象,共5人,3男2女,其中国际级运动健将2人,国家级运动健将3人,见表1。

表1 队员基本信息

1.2 研究方法

1.2.1 文献资料采集

以“训练负荷”和“训练负荷特点”为关键词对CNKI相关文献进行检索,分类整理相关文献资料40余篇;并通过国际田联网站、中国田径协会网站等获取竞走等耐力性项目相关技术资料、训练理论等资料。

1.2.2 数理统计处理

运用Excel 2010对相关数据归纳整理,对运动员冬训各个阶段的训练负荷量、训练负荷强度和高原训练阶段血红蛋白指标进行统计处理。

1.2.3 生理生化指标测试

血常规指标采集采用日本产pocH-100i全自动三分类血液生化分析仪进行,测试血红蛋白、红细胞、白细胞等指标。用毛细采血管采集20μL全血模式的样本,进入稀释模式,每个样本检测时间为125s;通常在每周一早晨测定。

2 研究结果与分析

2.1 竞走项目的训练特点

竞走是一项超长距离耐力性项目,在比赛中为了取得优异的成绩,运动员既需要有长时间高速行走能力,又需要具备一定的变速能力[2]。因此,在竞走训练中通常安排以下4种负荷的训练,第一种是低负荷的长距离耐力训练,通常称之为有氧训练或脂肪供能训练:以70%-80%无氧阈强度进行长距离的耐力训练。低负荷训练的的主要目的是:①促使心脏伴有心壁增厚的离心性肥大;②相关呼吸肌力的增强;③运动肌中慢肌纤维参与比例的提高;④慢肌纤维的选择性肥大;⑤慢肌纤维中线粒体数量的增加;⑥减少运动员体内脂肪含量等。其训练适应后的效果集中体现在两个方面,一方面是提高心肺功能,促氧的运转能力,另一方面是提高运动肌利用氧的能力,从而实现有氧代谢供能增强,表现出有氧耐力提高的训练效果。另外,还能够促进技术动作的改善、提高运动员肌肉的放松能力及用于大负荷训练后的调整等。第二种是糖脂协调供能训练:以80%-90%无氧阈强度进行的较长距离训练[3]。此种训练的目的是:训练强度处于有氧训练和无氧阈强度训练之间,有助于运动员将较低强度积累的有氧能力向无氧阈强度进行转化。第三种是中等负荷中等距离耐力训练,通常称之为无氧阈强度训练或糖酵解供能训练:通常采用90% -102%的无氧阈强度训练,训练方法主要有,持续训练法和间歇训练法。由于,无氧阈水平上的运动负荷是乳酸的产生与消除处于平衡状态的临界点,是能够维持大运动量训练负荷的最大平均负荷[4]。因此,它一方面通过间歇训练可以间断性的刺激运动员的心肺功能,使运动员逐步适应无氧阈强度的训练负荷,逐步提高运动员的专项能力。另一方面中等距离的持续训练,能够长时间的持续刺激运动员的心肺功能,提高运动员的有氧代谢功能,使其更好的向耐力项目的比赛需求发展。第四种是大负荷强度训练,通常称之为最大摄氧量强度训练:主要以90%-95%最大摄氧量强度间歇训练为主[5]。大强度训练课的训练目的是为了通过改善肌肉末梢组织的状况,提高运动员肌肉的最大有氧代谢水平以及消除乳酸的能力,提高运动员在比赛中快速行走和变速的能力[6]。

2.2 2013年冬训负荷结构特点

2013年的冬训共分为3个阶段,第一阶段是2013年10月30日至2014年1月1日,训练地点是南京,共计70天,此阶段的主要训练目的是增加运动员的有氧代谢能力。第二阶段是2014年1月1日至29日,训练地点是云南丽江,共计28天,此阶段为高原训练,目的是通过高原低氧环境刺激继续增强运动员的有氧代谢能力。第三阶段是2014年1月29日至3月28日,此阶段是赛前训练,训练地点是南京,目的是通过强度课刺激逐步将冬训积累的有氧代谢能力转化为专项能力,更好的完成比赛。冬训全队平均完成总训练量2 563.55km,月均训练量为426.26km,周均训练量为106.81km。通过纵观整个冬训可以发现,外教在训练量的安排上具有自己独到的特点。

2.2.1 第一阶段(冬训准备期——平原训练)训练负荷结构特点

第一阶段全队平均完成总训练量为1 287.1 km,训练的主要目的是通过较低强度的脂肪供能训练来提高运动员有氧代谢能力。具体训练负荷结构如图1所示。脂肪供能训练占总训练量的72%;糖脂协调供能训练占总训练量的23%;无氧阈强度训练占总训练量的4%;最大摄氧量强度训练占总训练量的1%。通过对训练负荷结构的分析发现,外教在冬训第一阶段(冬训准备期)的训练负荷结构特点:基本以较低强度的脂肪供能训练为主,中等强度的糖脂协调训练为辅。

图1 2013年冬训第一阶段训练负荷结构图

2.2.2 第二阶段(冬训基本期——高原训练)训练负荷结构特点

第二阶段为高原训练,训练地点在云南丽江(海拔2 400m)。此阶段的训练目的是:通过低氧刺激提高运动员的血红蛋白水平,进一步加强运动员的有氧代谢能力。由于大部分运动员是第一次进行高原训练,为慎重起见,外教延长了高原训练适应时间,具体训练负荷结构如图2所示,第二阶段全队平均完成总训练量为430km,其中脂肪供能训练占总训练量的87%;糖脂协调供能训练占总训练量的7%;无氧阈训练占总训练量的4%;最大摄氧量强度占总训练量的2%。总体训练安排是围绕提高运动员有氧代谢能力展开,高原训练阶段全队运动员血红蛋白平均值的变化情况如表2所示,可以明显看出运动员在高原训练期间血红蛋白水平较第一阶段相比出现了显著的提高。此阶段负荷结构特点是:在冬训第一阶段训练的基础上进一步加大较低强度的脂肪供能训练的比例,减少糖脂协调供能训练,巩固一般有氧代谢能力。

图2 2013年冬训第二阶段训练负荷结构图

表2 2013年冬训第二阶段全队血红蛋白变化情况(g/L)

2.2.3 第三阶段(赛前平原)训练负荷结构特点

第三阶段是赛前训练阶段,此阶段的训练目的是保持运动员的有氧代谢能力,提高运动员的无氧阈速度和比赛能力,形成最佳竞技状态。此阶段全队平均完成总训练量为770.2km。训练负荷结构如图3所示,脂肪供能训练占总训练量的53%;糖脂协调供能占总训练量的21%;无氧阈训练量占总训练量的13%;最大摄氧量强度占总训练量的13%。此阶段负荷结构特点是:以糖脂协调供能训练、无氧阈训练、最大摄氧量速度训练为主,提高训练强度,加大训练刺激深度,为超量恢复提供有利条件,以较低强度的脂肪供能训练作为恢复手段。

图3 2013年冬训第三阶段训练负荷结构图

2.2.4 冬训负荷结构特点分析

通过纵观整个冬训可以发现,外教在训练量的安排上具有自己独到的特点。在整个冬训中外教更注重在单次课训练效果上做文章而不是盲目的追求训练量,整体训练安排符合青年运动员的训练负荷特点,不过早的拔苗助长。外教组冬训周平均训练量仅为105.8km,这个训练量通常是我国地方少年队就能够完成的训练量[7],外教组经常每天仅训练1次,在这样少的训练量下可以更好的促进运动员的恢复,提高单次课的训练质量,可以在技术上、心理上对运动员提出更高的要求。另外,外教在训练量的安排上也紧密联系运动员的生理学特点[8],冬训第一阶段主要是通过脂肪供能强度训练和糖脂协调供能强度训练来提高运动员的有氧能力。但是,到了第二阶段由于运动员能力的提高训练强度也随之提高。这样更快的走速会对运动员的脚踝、膝关节和腰部产生更大的冲击,运动员也更容易因此而受伤[9]。奥运冠军陈定在2013年冬训期间,就曾因为这样的原因导致膝关节受损,在预选赛前10天不能正常训练。外教通过高原训练低氧刺激有效的解决了运动强度与运动量之间的矛盾,仍然通过较低强度的大运动量训练进一步刺激运动员的心肺功能。同时,通过高原与平原之间的变化也能够刺激运动员血红蛋白水平得到提高。最后,利用平原训练将运动员冬训前期所积累的有氧能力转化为专项比赛能力,从而进一步提高运动员的竞技能力。[10]在冬训中外教将有氧能力训练与实战相结合,为了保证运动员的节奏感和提高运动员频率,采取在冬训前两个阶段穿插进行速度练习。经常采取在20km以上长距离训练后,下午训练中安排100m小步快频走,每周安排1-2次1km或2km变速走。这样在运动员慢肌纤维增加的同时,保证快肌纤维的调动能力,有助于运动员将有氧训练的积累转化成实战能力。

2.3 2013年冬训的训练负荷节奏特点

现代竞走训练中合理的训练节奏安排,可以有效的调整运动员的训练负荷结构,根据各训练阶段训练重点的不同,合理的将长距离课、强度课和调整课穿插进行,可以避免运动伤病和过度训练的发生[11]。

2.3.1 第一阶段训练负荷节奏

冬训第一阶段主要的训练目的是通过低强度较长距离的有氧训练,来提高运动员的心肺功能。通过分析此阶段的负荷节奏图可以发现,外教通常是进行双循环的周训练节奏安排(每周以周四作为调整日,周一、周二、周三作为第一循环,周五、周六、周日作为第二循环)。在循环中通常安排1次15km左右,比赛强度的80%-85%训练课、1次12 -15km接近比赛强度变速走和1次25km以上,比赛强度的80%-85%的长距离耐力课或者安排1次15km左右,比赛强度的80%-85%的训练课和2次20-30km,比赛强度的80%-85%的训练课。在月训练计划安排中,通常以4周为一个循环,第一周为适应性训练,强度为比赛强度的80%-85%,周量占月总量的20%左右;第二周为提高训练,强度为比赛强度的90%-95%,周量占月总量的30%左右;第三周为保持性训练,强度为比赛强度的85%-90%,周量占月总量的35%左右;第四周为调整性训练,强度为比赛强度的75%-80%。通过四周一个循环逐步提高运动员的承受负荷能力。因强度较低,所以第一阶段训练节奏特点不明显,具体负荷节奏安排见图4。

图4 国家竞走青年队俄罗斯外教组2013年冬训第一阶段训练负荷节奏图

2.3.2 第二阶段训练负荷节奏

冬训第二阶段是高原训练,外教是想通过丽江(2 300-2 400m)的海拔高度来进一步加强运动员的有氧代谢能力和提高运动员的血红蛋白水平。但是,由于大多数运动员是第一次进行高原训练,所以高原训练强度较低。在为期4周的高原训练中,第一周为适应性训练,强度为比赛强度的70% -80%,周量占月总量的21%左右;第二周仍为适应性训练,强度提升为比赛强度80%-90%,周量占月总量的25%左右;第三周为提高性训练,强度为比赛强度的80%-90%,周量占月总量的30%左右;第四周为强度训练,强度为比赛强度的90%-100%,周量占月总量的24%左右。因训练强度较低,所以第二阶段训练节奏特点不明显。具体训练节奏安排见图5。

图5 国家竞走青年队俄罗斯外教组2013年冬训第二阶段训练负荷节奏图

2.3.3 第三阶段训练负荷节奏

冬训第三阶段是赛前训练,由于第二阶段高原训练较好的提高了运动员的血红蛋白水平和有氧能力。因此,这一阶段的主要训练目的是通过强化训练形成最佳竞技状态。由于,下高原后第二周要到江苏淮安参加全国冠军赛,因此,本阶段共分为2个训练单元。第一单元共为2周,主要是通过调整恢复高原训练对运动员机体造成的疲劳和通过比赛检验运动员前15km的比赛能力。第二单元共为6周,第一周为适应性训练,强度占比赛强度的80% -85%,周量占第二阶段总量的17%左右;第二周至第四周为提高性训练,强度为比赛强度的90%-95%,三周总量占第二阶段的60%左右;第五周和第六周为赛前调整训练,强度为比赛强度的90%-95%,两周总量占第二阶段总量的25%左右。第三阶段训练节奏特点为:共计三周强化训练,2天为一个强化周期共6次强化训练课,连续调整2周形成最佳竞技状态,具体训练节奏安排见图6。

图6 国家竞走青年队俄罗斯外教组2013年冬训第三阶段训练负荷节奏图

2.3.4 冬训负荷节奏特点分析

在冬训中外教始终采取单周双循环的训练方式,主要负荷节奏为周一、周二、周三为第一循环,课型安排为中距离、长距离和强度课。周四通常为休息日,周五、周六和周日上午为第二循环,如果在准备期课型安排为中距离、长距离、长距离;如果在赛前准备期课型安排为中距离、强度课、强度课,周日下午为休息。可以看出外教随着不同阶段训练目地的不同有针对性的对课程进行调整,在双循环训练安排不变的情况下,调整各种训练所占的比重。另外,外教通常会采取每4周为1个小训练周期的方法,3周走量1周调整,这样做的好处是运动员不会产生过深的疲劳积累,有助于教练员把控训练节奏,防止过度训练的发生。同时,3周在同一强度下的训练有助于运动员夯实基础提高能力。

2.4 2013年冬训身体训练安排特点

2013年冬训过程中的身体训练负荷安排,基本根据3个训练阶段训练着重点的不同有所区别。第一阶段主要是以杠铃训练、橡皮带训练、栏架训练和核心力量训练为主,身体训练占总训练课次的33%,外教认为竞走技术的第一要点是运动员的摆臂训练,因此增强运动员的上肢力量主要采用俯卧撑、引体向上等克服自身重力的训练;同时配合杠铃卧推、坐姿挺举、站姿挺举、站姿杠铃划船等训练手段,杠铃训练中运动员采取小重量多次数的训练方法,着重提高运动员的肌肉耐力,而不发展其肌肉量,避免因杠铃训练导致运动员身体过于强壮;最后进行模仿训练,使用橡皮带进行正面、背面以及正面转髋的摆臂训练,这种训练可以有效的将各种力量训练转化为竞走的专项摆臂力量。其次,外教认为提高竞走运动员专项能力也与髋关节及下肢力量有关。因此,安排了小步快频走和大步走的专项技术训练增强运动员下肢和髋关节的肌肉耐力;使用杠铃进行原地交换腿跳、半蹲起和肩扛杠铃杆进行100m的往返走;使用栏架进行正面、侧面和背面的多组次跨栏练习,着重提高运动员髋关节力量。最后,是提高运动员的核心力量,训练方法相对简单通常是仰卧起坐、两头起和反身两头起的背肌练习。身体素质训练通常每周进行4次,每次约90分钟。

第二阶段由于是高原训练阶段,会降低运动员的肌肉量及力量素质。因此,在高原训练阶段仅采用了小重量多次数的杠铃力量训练、摆臂训练和腰腹肌等训练手段,身体训练采用每周2次,每次约1小时。身体素质训练占总训练课次的17%。

第三阶段是赛前训练阶段,每周只进行2次橡皮带摆臂训练和俯卧撑、腰腹肌训练。并且,赛前3周通常不安排身体训练,此阶段身体训练占总课次的11%。此种训练安排的原因是,赛前过多的力量训练会影响运动员在比赛中肌肉状态。

3 结论

(1)冬训第一阶段(平原训练)、第二阶段(高原训练)采取每周双循环的训练安排,以较低强度的脂肪供能训练和糖脂协调供能训练为主,训练中穿插进行速度训练。所以训练节奏明显,第一阶段身体素质训练主要是以杠铃训练、橡皮带训练、栏架训练和核心力量训练为主,每周进行4次,占总训练课次的33%,第二阶段身体素质训练主要以杠铃力量训练、摆臂训练和腰腹肌训练为主,每周进行2次,占总训练课次的17%。

(2)冬训第三阶段(赛前平原训练)同样采取每周双循环的训练安排,以糖脂协调供能训练、无氧阈训练、最大摄氧量速度训练为主,提高训练强度,加大训练刺激深度,为超量恢复提供有利条件,以较低强度的脂肪供能训练作为保持运动员有氧能力和恢复手段,训练节奏明显,赛前调整2周形成最佳竞技状态。此阶段的身体素质训练主要以橡皮带摆臂训练和俯卧撑、腰腹肌训练为主,每周进行2次,占总课次的11%。

(3)冬训不同阶段的身体训练与技术训练结合紧密。

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Training Load Characteristics of the NationalW alking Race Youth Team'sW inter Training

YANG Ming1,TONG Tong2,HOU Guangqing2,MA Haiyan1

Themethods of literaturematerial,mathematical statistics,physiological and biochemical index testare adopted in the paper to analyze the winter training load characteristics of nationalwalking race athletes designed by the Russian coach team in 2013 in order to explore the training load characteristics in Russia.The research findings show that these foreign coaches tend to arrange their training in a dual-cycle way with every 4weeks as a training cycle.The training sessions are adjusted according to different training purposes.The first phase( plain training)and the second phase(plateau training)are both focused on energy supply by fatand glycolipid coordination ata lower intensitywith speed training in between and relatively intensified rhythm training.Physical fitness training accounts for 33%of the total in the first phase and 17%in the second phase.The third phase(pre-competition plain)main focuses on energy supply training of glycolipid coordination,anaerobic threshold training and maximum oxygen uptake training.Physical fitness training in the third phase takes up 11%of the total sessions.The paper according suggests that physical and technique training in winter should be closely integrated.

walking race;Russia;training load;winter training;Chinese youth team

G821

A

1001-9154(2015)01-0001-06

G821

A

1001-9154(2015)01-0001-06

10.15942/j.jcsu.2015.01.001

杨明,博士,教授,研究方向:运动训练学,E-mail: my196409@163.com。

1.国家体育总局耐力项目重点实验室(吉林体育学院),吉林长春 130022;2.长春师范大学体育学院,吉林 长春130000

1.Key Laboratory of Endurance Events of General Administration of Sport(Jilin Sport University), Changchun Jilin 130022;2.Physical Education of Changchun Normal University, Changchun Jilin 13000

2014-10-16