将糖吃个明白

杨玉慧

甜是许多动物都特别喜欢的味道，这种喜爱是大自然进化的结果。植物把种子包裹在甜甜的果实下，引诱动物来吃，借以在更广阔的土地上繁殖。而动物们也养成了世代食用甜食的习惯，这意味着安全、美味、营养和愉悦。

【我们是怎么感受到甜的】

果实之所以甜，是因为它们的化学成分能够与我们舌头上的甜味味蕾相结合，使得我们可以感受到甜味，我们把这种甜味物质称为糖。这就好比味蕾是锁，连着长长的神经元，糖则是一把钥匙，一旦把锁头开启，神经元便马上把信号传递给大脑，让我们感受到甜和满足。

【糖的分类】

糖有很多种，其最小的单位因为不能再被分解了，我们称之为单糖，单糖主要有3种：葡萄糖、果糖、半乳糖。其他的糖则是在这3种单糖的基础上相互组合而成。比如，蔗糖=葡萄糖+果糖;麦芽糖=葡萄糖+葡萄糖;玉米糖浆=葡萄糖+麦芽糖，等等。

【糖的甜度】

不同的糖，有的感觉很甜，有的却没有那么甜，现在我们可以用数字来精确地表示甜度。

我们选取糖类中最常用的蔗糖作为参照物，将其制成15%的蔗糖溶液（即将15份的蔗糖溶解在100份的水中），这个溶液在20℃的甜度为100。其他糖也都制成相同浓度的溶液，在相同的温度下，与蔗糖溶液做比较，这样得出的数值，就是各种糖的甜度。

常见的糖中，果糖是最甜的，甜度达到120。葡萄糖是70，麦芽糖虽然是由两个葡萄糖组成，但其甜度却仅为45，存在于各种奶中的乳糖的甜度是40，从玉米中提取的果葡糖浆包含了果糖、麦芽糖等，甜度可达89～90。

【血糖】

顾名思义，血糖就是血液里的糖，这个糖，仅指葡萄糖。食物中的各种糖分（淀粉就是一种多糖），经过充分消化以后，被分解成单糖进入血液，这其中包括了大量的葡萄糖。

葡萄糖是我们身体最基本的能量来源，最终被分解为二氧化碳和水，没有其他的代谢废物，所以也是最“清洁”的能量。保持血液中的血糖水平稳定很重要。血糖过高，会得糖尿病，进而带来一系列的并发症;而血糖过低，则会得低血糖，因为葡萄糖是大脑唯一可以利用的供能物质，所以血糖低会致人倦怠乏力甚至晕倒。

我们的体内有一系列的调节机制来维持血糖平稳，其中最重要的就是胰岛素。刚吃完饭时，血糖水平会随着食物的消化逐步上升，此时体内的胰岛素水平也会上升，将多余的葡萄糖带离血液，要么存到肝脏作为糖原，要么转化成脂肪储存起来。当体内血糖水平下降时，糖原和脂肪会再次“出山”，逐步被分解成葡萄糖以维持血糖平衡。

与甜度一样，人们测定食物的升血糖能力也是通过比较而来，把葡萄糖本身的升糖指数设定为100，其他食物的升糖能力与其相比较，可获得不同食物各自的升糖指数。

【血糖与甜度】

血糖水平与所吃食物的甜度之间并无太大的关系。有的食物吃起来特别甜，却不会快速升高血糖，比如果糖，甜度为120，升糖指数只有20，代谢也无需胰岛素的调节。有的吃起来不甜，却可以快速升高血糖，比如麦芽糖，甜度只有70，升糖指数却是110，这是因为1分子麦芽糖可以分解成2分子葡萄糖，升糖本事自然高些。

【淀粉也是糖】

我们身体内最主要的糖的来源，就是主食中所含的淀粉。淀粉作为一种多糖，经过各种淀粉酶的消化，最终以葡萄糖的形式在小肠内被吸收。

谷物经过精加工以后，被除去了大部分的膳食纤维、维生素、矿物质等营养素，留给我们的就只剩淀粉了，所以精米精面制成的米饭、馒头的升糖指数比较高，富强粉馒头的升糖指数是88，大米饭则为83。

而没有经过精加工的粗粮，包括小米、玉米、燕麦等谷物以及各种豆类，保留了大部分的营养素，尤其是膳食纤维，会使得淀粉的消化减慢，降低肠道对葡萄糖的吸收，延缓血糖上升速度。比如荞麦面馒头的升糖指数为67，糙米饭为70，都低于精白米面。而粗粮中富含的维生素B族又是能量代谢所必需的营养素，所以，建议糖尿病和肥胖患者多吃粗粮。对于正常人，也建议每天吃的粗粮占到主食的三分之一。

【代糖是什么】

对于糖尿病患者来说，又要控糖又想吃甜，二者是可以兼得的。这是因为，控糖的对象仅仅是控制葡萄糖，而甜味的物质则不仅仅是葡萄糖。所以，出现了很多代糖，代糖的本质就是“有甜味但是不含葡萄糖或者葡萄糖含量特别少”，不足以引起血糖波动。

按来源来分，代糖可以分为糖修饰甜味剂、甜味氨基酸、化工产品。糖醇就是经过修饰的糖，用现代技术把糖分子的结构改变一点点，我们体内的各种糖酶就不认识了，导致消化吸收的效率极低。不会或者只能略微引起血糖上升。不被吸收的糖醇在肠道内被微生物代谢一部分，然后随粪便排出。

一般来说，糖醇的甜度有限，常见的糖醇中，木糖醇甜度最高为100，常用于口香糖。麦芽糖醇虽然是由麦芽糖修饰而来，但却不会升高血糖，甜度为90，常用于“无糖食物”的制作。甘露醇甜度为70，在临床用于利尿剂，治疗各种水肿。而山梨糖醇、乳糖醇的甜度就更低了，分别为60和40。

还有一种代糖是甜味氨基酸，比如阿斯巴甜，甜味来自天冬氨酸和苯丙氨酸，其甜度高达18000，常用于甜味饮料，口感好还不会导致发胖。阿斯巴甜经过加工以后，还可以制成一种更甜的甜味剂——纽甜，甜度是800 000，是迄今为止甜度最高的甜味剂。

糖精是一种典型的化工产品，同类型的还有安赛蜜、甜精等。这些化工产品不升糖，可以满足口感但是却对身体无益，建议少吃。

【不同人群的吃糖贴士】

儿童： 嗜甜且控制能力差，吃糖多会为肥胖等慢性病埋下伏笔，还会钝化味蕾，不利于清淡饮食习惯的养成。建议偶尔吃甜食，吃完以后一定要及时漱口，预防龋齿。

成人： 精制糖每天控制在25克以内，坚持每天运动，消耗多余的能量，塑造有型身材。

老人： 尽量少吃精加工食品，多吃天然食品。粗粮里富含碳水化合物，在体内缓慢释放葡萄糖，满足能量需要，还有大量的膳食纤维可以帮助胃肠蠕动，其中所含的各种维生素和矿物质也都是有利于健康的。

糖尿病人： 食用“无糖”食品要看看其主材。如果是糕点类的甜食，本身就是由淀粉制作而成，即使不加糖，也会升高血糖，所以还是应控制摄入量。