50岁后应该吃的7类食物

美国营养健康学专家帕米拉·皮克博士说，“随着我们变老，新陈代谢速度会减慢，身体机能和能量转化效率会下降。因此，某些维生素的摄入会格外重要。”以下7种食物，可帮助步入50岁的你“人老心不老”：

一、富含纤维类食物——覆盆子

你可能已经知道：随着年龄增长，肠胃功能会下降，而足够的纤维可维持身体系统正常运转。纤维不仅可以帮助你的肠胃正常工作，还会减少肠胃炎和胆固醇的风险，同时向血液中缓慢释放富含能量的碳水化合物。老年人每天纤维的摄入量应达到25～30克。

二、富含维生素B12类食物——玉米片

皮克博士指出，“上了年纪，胃酸会减少，这会导致日常饮食很难保证足够的维生素B12（胃酸可以从食物中释放维生素B12，进而维持良好的神经系统和关键的新陈代谢过程）。据估计，10%～30%50岁以上的成年人很难从食物中吸收维生素B12，这包括经常服药的人群，因为药物会抑制胃酸。”50岁以上的人群每天应摄入2.4微克（1000微克=1毫克）维生素B12。

三、姜黄粉和桂皮

步入老年，味觉也会下降。皮克表示，“年老后，口水量会减少，因此味觉能力也会迟钝。推荐大家尝试一些香料，例如姜黄粉。经证实，姜黄粉可增加免疫功能，降低患关节炎症的概率。”其他研究表明，姜黄粉中的主要活性成分姜黄素可防止老年性痴呆和一些癌症。

另一种要推荐的香料是桂皮。桂皮具有消炎抗菌的效果，还可控制血糖含量。研究还发现，桂皮可提高身体对胰岛素的敏感度，有助于治疗2型糖尿病。

（编者注：桂皮性热，发热和阴虚者不宜用。糖尿病患者多伴阴虚，应慎用。）

四、水，很多水！

味觉迟钝后，饥渴感也会下降，就是说，年老后会经常脱水。水的摄入对优化身体的新陈代谢功能十分重要。老年人每天需水量为2000～2500毫升。

五、富含钾类食物——香蕉

身体老化的另一个风险是患中风和心脏病的几率增加。对付办法是——多吃含钾类食物，例如香蕉和牛油果。近期研究发现，摄入更多钾的50～70岁女性最不容易患中风。世界健康组织（WHO）也表示，钾在降低血压上面起到了关键作用。

六、高钙质食物

皮克博士说，“大家都知道，钙的主要作用是强壮骨骼和牙齿，此外，心脏、肌肉和神经系统的正常工作也离不开钙。”男女每日应摄入1200毫克钙，但有两类人群吸收钙比较困难：第一类是患有乳糖不耐症的人群，这种病在上了年纪后非常普遍；另一类是体内维生素D含量不足的人群，维生素D对于钙的摄入十分关键（还有助于提高免疫系统）。皮克说，“研究指出，随着身体老化，人体不会有效地吸收阳光和富含维生素D食物，这也是为什么老年人的维生素D含量严重低于正常水平。”

如何解决呢？皮克指出，“如果你是乳糖不耐症患者，多吃些绿叶植物，例如甘蓝、白菜等，或者也可试试三文鱼罐头、沙丁鱼罐头，还有豆腐。至于维生素D，可以先去测试一下自己的维生素D含量，正常人应该是在50～70nmol/L。如果你体内维生素D含量偏低，可以尝试每天晒15分钟太阳，或遵照医嘱服用保健品。

七、绿色多叶蔬菜——西兰花

上了年纪，眼病患者开始增多，保护眼睛成为老年人的首要任务。叶黄素、β-胡萝卜素和维生素A都是保护视力的营养元素（还可防止肌肉退化）。多数年过50的人群都缺少这些营养元素。绿色多叶蔬菜的典型——西兰花，或者葡萄、橘子和蛋黄都是叶黄素的丰富来源。