练习陈式太极拳对膝关节的益处

徐春光

【编者按】很多练习者在练陈式太极拳的过程中反映自己膝关节疼痛，甚至有部分拳友出现膝关节受伤的情况。这实际上并不是由于练习陈式太极拳所造成的，而是练拳的姿势不正确，在身体柔韧条件和对拳理的理解达不到一定水准前，就盲目压低架子所引起的。本文提出了如何通过正确练习陈式太极拳来保护膝盖的方法，敬请各位读者参考。

一、膝关节损伤机理

1？郾韧带老化：韧性降低，自由伸缩不灵活。

2？郾肌腱萎缩：无力、无劲、无弹性。

3？郾软组织变硬：活动受阻。

4？郾不规范的、不适当的运动。

以上4个原因导致外界的力量（自身的重量）直接作用在腿部膝关节上，此时膝关节没有了强劲的韧带、肌腱、软组织的保护，失去了缓冲和转化外力的作用，从而造成膝关节损伤，甚至是骨折。

二、练习陈式太极拳可改善上述4点不足

1？郾明师指教

练习陈式太极拳要有明师教授、指点，就是要有明白的师傅，要有精通陈式太极拳的拳理、拳法，动作美观大方，既有理论又要有实践的明师。

2？郾悟性要高

陈式太极拳属于内家拳，是一个理论性很强的拳种。学员要认真研读名师的著作和论文。对于书本上看不懂的知识，要在明师的指导下，在练拳的过程中找到感觉（理解）；对于在练拳的过程中走不顺的动作、架子，要在书本中寻找答案。总之要悟出为什么这样写拳理，为什么这样打拳。

3？郾螺旋缠丝

练习陈式太极拳必须做到运动如缠丝、形象如螺旋，必须结合顺逆螺旋运动的旋肘转膀、旋踝转腿和旋腰转背，将螺旋连贯如一的太极劲贯注于所有动作中。运用缠丝劲时，不论是顺或逆，都要将八门劲运到螺旋的弓背上，就如弓弦弓背的弹力拉长而产生弹性力一样。

4？郾放松放长

练习陈式太极拳时，在全身（骨骼、韧带、肌腱）放松、放长和四肢顺逆缠丝相互变换之下，动作要求表现出能刚能柔，使骨骼、韧带、肌腱富有弹性。腿的旋转配合手臂、身的旋转，以致成为全身的旋转，逐步上升，就可以达到其根在脚、发于腿、主宰于腰而形于手指的完整一体的太极劲。弹性运动就是身肢放松、放长，只有因放松、放长而生弹性，才可以进而练出■劲，才能做到刚柔相济。

5？郾气沉丹田：

心气下降，气沉丹田，腰椎命门穴向后撑，此时四肢、头顶百会穴与会阴穴分别形成对拉的姿势（趋势）。只有配合上述要点，才可以做到周身的放松、放长，打出的拳才有渗透力和震慑力。

三、具体锻炼方法

1？郾练前预热

练习陈式太极拳之前，要做预热运动，按头、颈、肩、肘、腕关节的顺序开始，依次至胸、腰、胯、膝、踝关节，活动头部颈椎，活动腰身，做扭腰、拉腰动作，活动腰椎、胯骨，屈膝，压腿拉筋、踢腿，慢跑几分钟，使膝盖发热。

2？郾化硬为柔

因为一般初学陈式太极拳的人动作都比较生硬，所以，练习陈式太极拳的第一阶段就是去僵力期，也就是化硬为柔（化笨拙力为巧劲）期。拳论讲：“极柔软，方能极坚刚。”在初学陈式太极拳时要做到松软，这样就可以去掉人本身的僵力，要强调越松越好，越松得开越能把僵力尽快去掉。等僵力去掉以后，便达到经脉畅通、舒筋活络的目的了。原来比较僵硬的动作会变得比较灵活，协调性、稳定性也都较好。这样产生了柔劲，同时也就产生了内劲。此时经过大约两周的锻炼，膝盖周围的韧带、肌腱、软组织也就变得轻柔灵活了，疼痛感会基本消失。

3？郾三七马步

初学陈式太极拳的时候一般都是用三七马步分开身体的重心，不能双重，着重虚实转换的锻炼。就是一条腿承重70%（此腿为实），另一条腿承重30%（此腿为虚），双脚五指抓地，使脚底与地面产生摩擦后出现拧力，促进踝关节转动，催动小腿转动，带动膝关节画圈运转，将支持身体重心的三七马步（不能是三七弓步，弓步一条腿是直蹬的，不易于使气息、劲力下沉至脚心〔涌泉穴〕，螺旋转动到另一侧。在这种运动中保持三七马步的步形不变，上身不要左摆右晃、前仰后翻，要如立中轴并随之转动。这种三七马步使身体的重心（重量）交替压在左右腿的大腿上，膝盖只起到能量转换（过力点）的作用，膝盖是不受力的，力透全身，劲达脚心（涌泉穴）。在上述放松练习的基础上，膝盖会变得更加轻松灵巧，旋转自如，通过一紧一松的虚实转换可使腿部的肌肉和韧带得到充分的锻炼。

4？郾屈膝圆裆

不论拳架高与低，两膝盖都不能往前跪，将力和劲作用在大腿上（就是在打拳过程中大腿根部的大筋摸着是软的）。两腿弯曲，身体下坐（切记不是下蹲、下跪），两膝向外撑，意念将两膝往里收，形成一圆裆。腿部得以圆活旋转，腿部只有在这种特定的姿势下才能放松、放长，膝关节受力最小（如果坐在凳子上，膝关节是不会受力的），会阴穴下沉，气达涌泉穴，使两腿练就千斤力。

5？郾太极练气

太极拳的气应包括三个方面，即从肺吸入的空气，由脾胃运化而来的“水谷精气”及“先天之元气”。太极拳练气是在大脑皮层统摄诸神经系统下，使全身处于松静状态，随着深长的呼吸，促使内脏器官和外部肌肉有节律地舒张、收缩，腰、脊、四肢螺旋缠绕将沉蓄于丹田（小腹）之气，运送到全身。通过肢体的顺逆缠绕运动，不仅可以锻炼肌肉的弹性，而且可以提高血液循环的速度，做到所谓的意到——气到——劲到，这样可以打通神经脉络，使之膝关节气血畅通。

6？郾节节贯穿

陈式太极拳要求节节贯穿，周身一家。在腰脊和各个关节的带动下再配合回旋缠绕运动，就能使肩、肘、膝、胯、踝、腕等关节，达到节节贯穿、周身一家的地步。如此则能增强各关节的机能和防止其发生退化现象，并有助于关节韧带、软骨组织发挥正常功能。

7？郾一触即发

要想做到“蓄劲如张弓，发劲如放箭”，就需要“一身备五弓”。腰身为主弓，两臂为两上弓，两腿为两下弓，五弓合一。在练拳和推手过程中把以上几个要点始终贯穿于动作中，每站一势，五弓具备，形成八面支撑的蓄势，练就强劲有力的骨骼、韧带、肌腱，逐渐达到弓弓饱满，一触即发。

以笔者二十多年教授陈式太极拳举例：一开始练习陈式太极拳的时候，基本上有50%的人有不同程度的膝盖疼痛感，也有10%的人有反复，但是按得当的方法练习，经过两周系统的训练，基本上都没有再发生膝盖疼痛的。其中有两个五十多岁的中年女士（年轻的时候是当兵的，身体很好，是篮球高手），在练习陈式太极拳之前，蹲下再起来膝盖就会疼痛，有的时候蹲下就很难站起来，经过一个月陈式太极拳的云手的训练后，膝盖的疼痛感消失了，能很轻松地上楼梯，现在已经好几年了。这说明，练习陈式太极拳能使身体越来越好！