对200m跑刘群的训练

湖南第一师范学院体育系 程曼萍

2009年10月在湖南师范大学举行的湖南省大学生田径锦标赛上，湖南省第1师范学院运动员刘群以23S2的成绩获得男子专科组200m第1名，并达到200m的国家田径2级运动员标准。

刘群，男，1988年8月出生，身高176cm，体重68Kg。2008年考入我校，成绩并不理想，经过2年的系统训练，他的200m跑成绩由原来的24s9提高到22s0，他不仅专项成绩提高幅度大，而且其它各项成绩也大幅度提高，如他的100m、400m、800m由原来的12S5、54S7、2min39S0分别提高到11S0、51S1、2min04S0。对刘群的短跑训练，主要抓了以下几个方面。

一、制定计划，指导训练

田径训练是一项比较枯燥的训练项目，要想调动积极性，创造好的成绩，必须选好苗，而在选材的基础上，保证在身体素质练习、基本技术、战术、意志品质等方面打下全面可靠的基础，根据循序渐进的训练原则及具体情况制定了3年系统的训练计划，对制定刘群的训练计划，笔者首先分析了他进队时的各方面的具体情况，全面了解他的有利因素。他的有利条件是：心肺机能和呼吸系统较好，身体苗条、步幅大，能吃苦耐劳，意志顽强，能完成和超额完成训练任务。不利因素是：总的身体素质较差，上下肢、腰背肌力量差，跑时腾空时间长，频率慢，上体左右摆动大，后半程速度差，动作变形等。根据以上情况，对刘群的要求是：在保证德、智、体全面发展的基础上，发展一般耐力、速度、柔韧、协调等基础素质，逐步完善地掌握200m跑的基本技术和战术，进一步提高内脏功能，提高专项素质和专项成绩。成为湖南省第1师范学院2009-2011年参加省级比赛的主力队员，200m跑比赛力争进入前3名。要想达到这一目的，必须坚持系统训练，全面和专项训练相结合，成绩才逐步提高。因此，对刘群制定了大学3年的身体素质和200m跑的训练指标，下面是他的计划指标与完成情况，如表1所示。

表1 （3年训练指标与完成情况）

二、严格要求，掌握技术

第一，建立技术概念。

第二，把握训练过程。

第三，恰当安排内容。

三、以绝对速度训练为主，重视速度耐力

短跑运动员所需要的速度是反应速度和绝对速度。反应速度的快慢对训练水平高的运动员有一定的影响，但对初级运动员来说最主要的是绝对速度。因此，根据他的特点，在绝对速度训练方面经常采用的内容有30m、50m、150m的行进跑和追逐跑，计时跑和节奏跑等。

对初级业余训练的短跑运动员来说，速度耐力是必要的。短跑的速度和速度耐力训练都是无氧训练，但是如果没有有氧代谢做基础，就会限制无氧代谢能力的提高，同时也会有害少年运动员心肺及血液循环系统的功能。因此，在注意速度耐力训练的同时，也注意对他进行有氧代谢的训练。速度耐力主要训练内容有：250m、300m的反复跑，250m场地的直道快，弯道慢的高速跑。

四、力量训练与技术训练相结合

由于他身体素质较差，导致技术动作错误很多。如腹肌、背肌力量差，跑时上体弯腰抬不起来，大腿前群肌、髋腰肌力量不够，影响大腿高抬、前摆、积极扒地等。笔者认为提高力量素质，是完善跑的技术动作的重要基础，力量训练非常重要。但在训练中只有把专项力量训练和技术训练有机地结合起来，才能收到良好的效果。主要训练内容有：大杠铃和小杠铃的快速推举、提踵、半蹲跳、仰卧推举、挺举、抓举、提杠铃上肩、负重高抬腿、负重弓箭步跳、负重体前屈和实心球后抛等。另外在力量训练的同时，还安排了大量的多种多样的跳跃练习。如跳栏架、双脚屈腿跳、立定跳远、立定多级跳远、双脚跳台阶、弓箭步跳台阶、助跑摸高等练习。力量训练每周进行1－2次，每次为90min，通过1年来的训练，他的力量有了大幅度增强。抓举、挺举、提踵、半蹲跳、负重高抬腿、负重弓箭步跳、5kg铅球后抛，由原来的20kg、39kg、48kg、30kg、20kg、30kg、7.6m分别提高到52kg、70kg、90kg、70kg、55kg、61kg、13.48m。

五、专项安排，控制强度

从2008年冬训起，在全年的训练周中，对刘群安排了（150m×4）×3、（250m×4）×3、(300m×4)

×3这样的专项课。在准备期的训练中，主要强调平均强度，按照麦尔跑强度百分比控制，一般在准备期的强度不超过87%。如刘群2008年200m最好成绩是24s6，那么要求200m×12的平均强度达到28s8；

到了竞赛期，要求平均强度超过87%，控制在90%，那么就要求达到27s2，并且要求其中有一个强度超过95%，即要求25s8，这就是突出强度的要求。刘群在2009年比赛前200m×12的平均强度是27s1，突出强度24s2。不仅对突出强度和平均强度用麦尔跑百分强度控制，对他的间歇时间也有控制，不能随意拉长休息时间。间歇休息时间一般3-5min。通过3-5min的休息，脉搏可以恢复到20次/10s，这样可以进行下一个练习专项强度训练，每周安排1-2次，每次为120min。