你吃的糖真的太多了

海刃刃

来自世界卫生组织最新的健康指南建议：

成年人和儿童应将其每天的游离糖摄入量降至其总能量摄入的10%以下（或每天约50克）（强烈建议），可以降低超重、肥胖和蛀牙的发生危险；进一步降低到5%以下（或每天约25克）（条件性建议），会有更多健康益处。

坂田银时表示非常不服。

面对这类时不时就会出现在耳畔的限制要求，相信大多数人都认为：放心，谁一天会去吃这么多糖？不过事实却是，我们日常消耗的糖却是“无迹可寻”，除了甜食、饮料之外，还有那些“不那么甜”的加工食物。

通常我们所说的“糖类”叫作“碳水化合物（Carbohydrate）”，包括单糖（葡萄糖、半乳糖、果糖），双糖（蔗糖、乳糖、麦芽糖），糖醇，寡糖（麦芽糊精、低聚寡糖等）以及多糖（淀粉、膳食纤维等）。“糖（Suqar）”一般指的是具有甜味的单糖和双糖。根据我国《食品营养标签管理规范》，包装食品的营养成分表中，“碳水化合物”属于强制标示内容，而“糖”（包括天然含有的和人工添加的）则属于可选择标示内容。所以对于吃货而言，判断加工食物是否有糖的方法除了甜不甜，还有就是多看看配料表。

那么问题来了：我们每天到底会吃进去多少糖，又都“Duang”到哪里去了呢？来看看小唐同学的日常生活吧。

小唐

男/初三中考党/走读生

●6：30的早饭，一般是纯牛奶或豆浆外加一个面包或蛋糕，有时是一盒饼干。

纯牛奶含乳糖量在4.5%～5%左右，如果是低乳糖牛奶（适合乳糖不耐症人群，喝一般牛奶会拉肚子），通常仅含<0.5%的乳糖以及乳糖酶作用下转换得到4.5%的半乳糖和葡萄糖。如果是核桃奶、花生奶、麦片奶、杏仁奶、红枣奶这些标榜营养更全面的“调味牛奶（调制乳）”（看包装上食品名称），除了生牛乳还会添加糖、糖浆等（看包装上配料表）之外，其他糖添加量在1%-4%左右。如果是香蕉牛奶、巧克力牛奶等XX味“牛奶饮料”、XX果粒型“牛乳饮品”，因为其属性是“饮料”，糖添加量可以增至8%以上，且乳蛋白含量只需要达到大于1%的要求。

对豆浆而言，原料大豆中仅含少量低聚糖、膳食纤维；如果是含蔗糖的甜豆浆，含糖量为5%（当然也可买到无蔗糖型的原味豆浆）。按照蔗糖的甜度，食品中“5%”的加糖量很常见，因为容易被消费者接受和喜爱。

面包，在小麦粉、酵母、盐和水的基础上，可以添加鸡蛋、黄油、白砂糖、奶粉等。一款不加糖无馅料的主食面包含50%左右的碳水化合物，主要都是淀粉，除此之外还含有约5.5%的麦芽糖（来自小麦粉）。但是，大多数生产商都会额外添加5%左右的糖，哪怕是制作成味面包也是如此，他们用此方法来加快酵母的发酵进程，并增加面包风味。

蛋糕，用糖量比起面包会更多，因为在蛋白打发的过程中，糖能起到稳定乳状泡沫的作用，也能增加香甜口感，糖量可高达20%-40%。

饼干，依据工艺类型不同，加糖量差别较大。发酵饼干（如苏打饼干）约加2%（以小麦粉为基数，下同）的白砂糖，韧性饼干约24%-26%，酥性饼干约30%-38%。像薄脆饼干、曲奇饼干、蛋卷、煎饼、威化饼干、夹心饼干等甜饼干，通常含糖都不低于15%-17%。

以上，一顿看似营养健康的快捷早餐轻轻松松就能让你的糖超标。

●9：50大课间，瞌睡虫在数学课后爬上了眼睑，求助于咖啡或茶来提神。

如果是无糖咖啡或者清茶倒也无妨，但如果是“咖啡饮料”或“茶饮料”，呵呵。这类饮品每100mL的含糖量为8%-9%左右。单说那被誉为“下火神器的XXX茶”，就在你喝下一罐330mL的水的同时还吃下了约30克糖，而糖会加重痤疮你知道吗？这是因为这些快消化易吸收的糖会导致血糖快速升高，接着会分泌过多的胰岛素，胰岛素直接作用于皮脂腺细胞，导致异常的角化和产生过多皮脂，堵塞毛囊。

如果是课间喝酸奶，其含糖量高于纯牛奶，一般需要加5%左右的白砂糖制作，所幸也有替换成甜味剂生产的无蔗糖酸奶。不过诸位必须注意果味的“发酵乳饮料”或“乳酸菌饮料”等，它们每100mL的合糖量可达10%-16%。

●12：15午饭，学校食堂里的米饭+三个荤素菜。

除了“西红柿炒鸡蛋到底放不放糖”这个可以让人“友尽”的东西，糖醋排骨、可乐鸡翅、松鼠鳜鱼、宫保鸡丁、鱼香肉丝、回锅肉和各种红烧菜，都是极常见的加糖菜。至于糖加多少往往取决于厨子的手抖不抖。另外，一些用了番茄酱、甜面酱、豆瓣酱、烤肉酱、沙拉酱、千岛酱等的菜，以及火腿肠、烤肠、汉堡肉、鱼豆腐等加工肉，通常也都隐藏着糖。比如，1汤匙调味番茄酱中就合有约4克糖。

●17：15，体育活动课完了放学，喝水。

说“喝水”那是哄鬼的话，诸位扪心自问，你们是不是经常买饮料？果汁、雪碧、可乐、奶茶or运动饮料……哪个不是同学们的最爱？含糖量妥妥的8%-12%。到了夏天，还少不了雪糕、冰淇淋，含糖至少9%-20%。像麦当劳里一个60-70克的甜筒，含糖就超过20克了，你们自行“脑补”一下。

●17：40，在家吃晚饭。杂粮米饭，清淡的二素一荤一汤外加一份水果。

只要家长没有加糖做菜的习惯，这一餐就是安全且健康的。用杂粮米饭或薯类来替代白米饭馒头面条等作为主食，由于含有更多的膳食纤维和抗消化物质，消化吸收比较慢，因此可以延缓餐后血糖上升，控制激素和内分泌代谢稳定，符合提倡的低GI（血糖指数）饮食。游离糖正是因为无需消化、快速吸收才需要被限制。

虽然榨果汁、浓缩果汁中的糖与新鲜水果中的糖类别是相同的，但它们会快速被吸收。而整个水果富含的膳食纤维（比如果胶）未受破坏，需要一定的咀嚼和消化；细胞壁尚未受破坏，维生素和植物活性成分尚未受破坏，糖的释放和吸收速度相对缓慢，就不影响健康。

●21：00，吃夜宵。喝个牛奶或煮个馄钝什么的。

睡前2小时加餐并不容易影响考试党的睡眠。适当摄入蛋白质，其中的酪氨酸能被大脑用来合成多巴胺和去肾上腺，可以提高大脑的思考和反应能力。适当摄入碳水化合物则有助于合成血清素并促进睡眠。但如果过多地选择偏甜糕点、零食或汤水，则会影响学习和记忆。噢，在此帮助牙科医生提醒你，宵夜之后一定要记得认真刷牙哦。

以上，对于咱们的学生乃至于成年人，一天限定50克糖摄入量其实是有点难度的，尤其是那些饮料、小吃或者加工食品……为了你的健康以及还不错的身材，买食品的时候，请一定要多看一眼配料表。