自身体重练习：花样俯卧撑（一）

龚真观

摘 要：自身体重练习方法能够有效改善学生的体能，此方法不受场地限制，不需要复杂的器械，在发达的城市和偏远的乡村都能开展。自身体重练习可以提高学生的肌肉力量、爆发力、肌肉耐力、心肺耐力、速度、协调性、平衡能力和柔韧性等体能。本文从力学结构出发，探索设计出不同难度的花样俯卧撑练习，包括宽度、远度、手型、手向、手位、支点等。

关键词：自身体重；花样俯卧撑；力量练习；体能

中图分类号：G633.96 文献标识码：B 文章编号：1005-2410（2015）05-0070-02一、手距不同的俯卧撑

1.超宽距俯卧撑

动作：双手撑于地面，身体俯贴于地面成俯卧姿势，两手距离大于1.5倍肩宽，两手掌向外侧发力，后背肌和臀大肌协同用力将身体推起。

图1 超宽距俯卧撑

2.宽距俯卧撑

动作：双手撑于地面成俯卧姿势，两手距离等于1.5倍肩宽，两手掌向下发力，屈肘后上肢和全身协同用力将身体推起。

图2 宽距俯卧撑

3.等距俯卧撑

动作：双手撑于地面成俯卧姿势，两手距离与肩同宽，屈肘后上肢和全身发力将身体推起。

图3 等距俯卧撑

4.窄距俯卧撑

动作：双手撑于地面成俯卧姿势，两手距离小于肩宽，屈肘后上肢和全身发力将身体推起。

图4 窄距俯卧撑

5.对掌俯卧撑

动作：双手撑于地面成俯卧姿势，两手相对，屈肘后上肢和全身发力将身体推起。

图5 对掌俯卧撑

二、手脚距不同的俯卧撑

1.超远距俯卧撑

动作：双手撑于地面，身体俯贴于地面成俯卧姿势，两手距离与肩同宽，撑于头上一掌的位置，两手掌与上肢向远端发力，上肢和全身发力将身体推起。

图6 超远距俯卧撑

2.远距俯卧撑

动作：双手撑于地面成俯卧姿势，两手距离与肩同宽，撑于头部对应的位置，上肢和全身发力将身体推起。

图7 远距俯卧撑

3.中距俯卧撑

动作：双手撑于地面成俯卧姿势，两手距离与肩同宽，撑于肩部对应的位置，上肢和全身发力将身体推起。

图8 中距俯卧撑

4.近距俯卧撑

动作：双手撑于地面成俯卧撑姿势，两手距离与肩同宽，撑于胸部对应的位置，上肢和全身发力将身体推起。

图9 近距俯卧撑

5.中式俯卧撑

动作：双手撑于地面成俯卧姿势，两手距离与肩同宽，撑于腹部对应的位置，上肢和全身发力将身体推起。

图10 中式俯卧撑

三、手形不同的俯卧撑

1.手掌俯卧撑

动作：双手撑于地面俯卧，双脚并拢，手指向前，两手距离略宽于肩，肘关节屈至直角后撑起到臂伸直，此为完成一个俯卧撑。

图11 手掌俯卧撑

2.握拳俯卧撑

动作：双手握拳撑于地面俯卧，双脚并拢，两拳距离略宽于肩，肘关节屈至直角后撑起到臂伸直，此为完成一个俯卧撑。

图12 握拳俯卧撑

3.五指俯卧撑

动作：双手五指撑于地面俯卧，双脚并拢，手指向前，两手距离略宽于肩，肘关节屈至直角后撑起到臂伸直，此为完成一个俯卧撑。（初学者勿做此动作）

图13 五指俯卧撑

4.左掌右拳俯卧撑

动作：左掌右拳撑于地面俯卧，双脚并拢，手指向前，两手距离略宽于肩，肘关节屈至直角后撑起到臂伸直，此为完成一个俯卧撑。

图14 左掌右拳俯卧撑

5.左拳右掌俯卧撑

动作：左拳右掌撑于地面俯卧，双脚并拢，手指向前，两手距离略宽于肩，肘关节屈至直角后撑起到臂伸直，此为完成一个俯卧撑。

图15 左拳右掌俯卧撑

四、手向不同的俯卧撑

1.向前俯卧撑

动作：双手撑于胸部对应地面俯卧，双脚并拢，手指向前，两手距离略窄于肩，肘关节屈至直角后撑起到臂伸直，此为完成一个俯卧撑。

图16 向前俯卧撑

2.向后俯卧撑

动作：双手撑于胸部对应地面，双臂伸直成俯卧姿势，双脚并拢，手指向后，两手距离略窄于肩，肘关节屈至直角后撑起到臂伸直，此为完成一个俯卧撑。

图17 向后俯卧撑

3.向内俯卧撑

动作：双手撑于胸部对应地面，双臂伸直成俯卧姿势，双脚并拢，手指向内，两手距离略窄于肩，肘关节屈至直角后撑起到臂伸直，此为完成一个俯卧撑。

图18 向内俯卧撑

4.向外俯卧撑

动作：双手撑于胸部对应地面，双臂伸直成俯卧姿势，双脚并拢，手指向外，两手距离略窄于肩，肘关节屈至直角后撑起到臂伸直，此为完成一个俯卧撑。

图19 向外俯卧撑

备注：

练习要点：在完成动作时，要时刻通过肌肉紧张来保持身体稳定，两手掌与上肢屈肘后发力，全身用力将身体快速推起，身体成一条直线。

作用：发展臀肌、核心肌、肩部、胸部和手臂力量。