浅谈举重运动员的体能训练

鲍恩

摘 要 为了不断提高举重运动训练的科学化水平，延续我国举重运动的竞技优势。本文对举重运动体能训练的相关因素进行了探讨，得出举重运动员的体能由身体形态、身体机能及身体素质这三方面组成。良好的体能可以促进身体健康，保持良好体魄充分发展身体素质，保证有机体适应大负荷训练和比赛的需要，创造优异成绩，延长运动寿命.进行体能训练遵循竞技需要原则，系统性原则，突出重点、兼顾全面性原则，与专项训练相结合原则，区别对待原则。举重运动员的体能训练应以多年训练的阶段性特征为要点，按各个阶段的不同特点进行。

关键词 举重 体能 训练方法

中图分类号：G884 文献标识：A 文章编号：1009-9328（2016）09-040-02

一、举重运动员体能的构成与体能训练的重要性

体能是指运动员机体的基本运动能力，是运动员竞技能力的重要构成部分。运动员克服体能疲劳的能力越强，坚持运动的时间就越长，表现出的耐力素质也就越好。因此，举重运动员的体能同样由身体形态（包括长度、宽度、围度和身体成分）、身体机能（包括心肺功能和运动机能）及身体素质（包括力量、速度、柔韧等）这三方面组成。

通过体能训练，能够有效地发展运动员的力量水平，特别是最大力量水平，并使举重运动所需的专项柔韧性，如踝关节、肩部柔韧性等得到良好发展，使专项运动素质特别是最大力量素质得到最大限度的提高，一般身体素质得到协调一致的发展，为最大限度地创造优异的运动成绩打下坚实的基础。体能训练对身体形态改变的越深刻，有机体机能发展水平越高，其衰退速度也就越慢，保持的时间也就越长。这样专项技术发挥和保持的时间也会更长，运动水平衰退的速度也就更慢，运动员也就能更长久地保持高水平的竞技能力。

二、举重运动员体能训练的原则

（一）竞技需要原则

运动员体能的发展是随着年龄的增长而增长，并具有明显的阶段性特征。身体素质的发展表现出明显的波浪性和阶段性。一般将身体素质的发展分为快速增长期、慢速增长期和下降期。男性各项指标的高峰均在12-16岁期间出现；女性各项素质大部分在7-9岁出现。因此，举重运动员的体能训练也应以竞技需要为导向，遵循运动员身体素质发展的客观规律，从实战出发，科学的安排训练的内容、方法、手段和负荷的因素。

（二）系统性原则

系统性原则是指举重运动员开始从事专项训练直至运动寿命终结的整个过程中，都应按照人体体能发展的内在规律，作出相应的合理规划，持续不断地进行训练。 举重运动员的体能训练应与运动员的全程训练计划相适应，在基础训练阶段，以体能训练打好基础；在竞技水平提高阶段，以体能训练辅助竞技水平的提高；在创造优异成绩阶段，以体能训练来弥补薄弱环节，增强技术优势；在竞技水平保持阶段，则以体能训练来强化身体，保持健康。不同的训练阶段，举重运动员专项体能训练的内容、方法以及训练强度各有不同，应根据不同训练阶段的任务做出系统安排。

（三）突出重点、兼顾全面性原则

突出重点、兼顾全面性原则是指在充分发展专项体能核心部分的前提下，应全面安排和充分发展运动员的各项体能要素。举重运动员的体能以运动素质，特别是力量素质为最重要因素，在平时的体能训练中，应以力量素质练习为最主要的训练内容，同时也应全面发展各项体能要素，以达到整体提高的目的。

（四）与专项训练相结合原则

与专项训练相结合原则是指体能训练的内容、方法等，均应与专项训练相结合，从提高专项竞技水平的目的出发进行体能训练。举重训练的任务是通过各种途径不断提高最大力量水平，因此在运动员的专项体能训练中，因以发展身体各个部分的最大力量的为主要训练内容，而对于力量耐力及其它运动素质的训练相对而言较少。

（五）区别对待原则

区别对待原则是指体能训练的安排要因人、因时而异，要做到区别对待。举重运动是按体重分级进行比赛，每个级别的运动员其各自的体能水平不尽相同，进行专项体能训练应根据各个运动员的实际情况，有针对性的进行训练。

三、发展举重运动员体能的方法

（一）举重运动员基础训练阶段的体能训练

举重运动员在基础训练阶段的体能训练一般体能训练为主，主要以发展柔韧、速度、灵敏、爆发力素质为宜，以中小负荷为主，不要盲目进行大力量的训练。在训练内容、方法和运动量等方面，应注意因人施教，区别对待。专项身体训练所选择的内容和方法应紧密结合举重技术动作，才能有效地促进技术水平的提高。不同运动项目对柔韧性提出不同的要求，这是各专项动作的生物力学结构所决定的。肩、肘、腕、踝关节灵活性和柔韧性对举重运动员是十分重要的，所以把它列在发展一般体能训练的首位。每个关节有独特的柔韧性，这就是说，肩关节的灵活性好，不一定髋关节或踝关节的灵活性也好。因此，在基础训练阶段全面发展柔韧性是非常必要的，要有目的的提高举重项目最需要的关节的灵活性。

身体素质是塑造运动成绩的重要因素。举重运动员除了发展柔韧性，为适应未来举重运动的需求，以反映运动专项特点与专项相符合的一般体能训练手段为主。例如发展速度以及爆发力的跳箱、30-60米加速跑、立定跳远等在训练中占有很大比例。同时也要求运动员要有一定的基本耐力，以适应大负荷量训练的承受能力，例如球类活动以及越野跑1-3千米。

（二）举重运动员专项提高阶段的体能训练

对举重运动员的竞技水平起着基础和决定性作用的体能，主要是靠专项身体训练来培养。举重是典型的速度力量性体能项目，力量是运动员的首要素质、是基础，而爆发力是核心。所以，举重的专项身体训练可以概括地理解为以绝对力量为基础、爆发力为核心的力量训练。举重运动员除了具备强大的力量外，还需要速度、弹跳力、柔韧性、灵活性和耐力，这些素质需要通过其它项目的训练来发展，因为一个运动项目的训练总是有极限的，如举重运动基本是在原地的靠关节屈伸活动的幅度进行，机体活动范围是有限的。举重运动对发展力量、爆发力以及专项的协调性、柔韧性作用较大，对内脏器官的影响有其特点（在憋气时进行练习），但也有其极限性。因此，应在全面身体训练基础上深入专项化训练，在整个训练过程中，有所侧重的安排、以结合专项为主。专项身体训练内容主要包括完成抓举、挺举所需的各部分肌肉群力量的辅助练习。主要辅助动作练习包括以下三类：

1.发展抓举力量的辅助练习：高抓、直腿抓、膝上（下）抓、宽拉、宽硬拉、颈后宽挺蹲、抓举支撑深蹲、颈后宽借力推、躬身、俯卧拉、提肘拉、负重挺身等。

2.发展下蹲翻力量的辅助练习：高翻、膝上（下）高翻、窄拉、前蹲、后蹲等。

3.发展上挺力量的辅助练习：架上挺、颈后挺、半挺、借力推、预蹲、实力推、坐推等。

（三）举重运动员最佳竞技状态阶段的体能训练

随着运动员竞技水平的提高，机体各器官，系统的功能达到相当高的水平，而且日趋逼近生理机能的极限。竞技能力的可塑空间逐渐减小，专项成绩的提高日趋缓慢，它导致运动员对运动手段和负荷的要求显著增强，一般的训练手段和负荷已不能对机体产生作用，只有那些非常专项化、个体化的高强度训练才能突破已形成的“平衡”，在更高的层次上建立新的平衡。

近几十年来，举重训练内容的选择上愈来愈〝专项化〞。首先，抓举和挺举的动作是全身性多环节运动，身体的各部分肌肉都参与用力，因此这两个练习被广泛采用。举重专项力量主要包括：上肢和肩带的支撑力量、腰背上拉力量、腿部力量等三种。符合专项动作需要的一般练习，无疑就是符合专项动作结构、专项动作力学特点和专项动作生物机能系统的练习。由于举重的特点是“愈举愈重”，要突破本身抓、挺举的纪录，首先必须突破本身专项力量的成绩，才能愈举愈重，达到自身能力的极限。过去为发展上述三大肌群力量曾采用近100个举重动作的练习，实践的结果得出最佳竞技阶段经常采用的专项力量练习以及一般身体训练内容为：抓举、挺举、高抓、高翻、前蹲、后蹲、宽速拉、宽拉、窄速拉、窄拉、提肘拉、架上挺、颈后挺、借力推、宽挺蹲、直腿抓等16项，还有很多分解、垫人、垫铃、组合练习。经常采用的一般身体练习手段主要与专项动作有密切联系的动作为主要训练内容，包括山羊挺身、仰卧起坐、立定跳远、纵跳、连续跳，30米、1000米等。

（四）竞技状态保持阶段

竞技状态保持阶段对专项身体训练要求很高，同时也不可忽视一般身体训练，尤其是柔韧性的发展。把发展柔韧性和力量素质结合在一起，是培养高水平运动员身体训练方法中一个重要的问题。高水平运动员不仅要具有很高的柔韧性和力量训练水平，而且要保证这些素质相互增长。假如违背这一要求，会造成其中一种素质水平过低而影响另一素质的发挥，例如关节灵活性差时，运动员不能以必要的速度和力量来完成动作。因此，发展柔韧性的练习，有助于保持柔韧性和力量素质的均衡性，可以在训练过程中为它们的共同发展创造条件。

竞技状态保持阶段的运动员在前面三个阶段的身体训练累积了相当全面的运动训练基础，此时主要的训练特征就是针对举重运动练习的手段以及适合抓举和挺举技术的特点，精选一些发展专项力量效果最佳的动作，以提高专项训练的效果。运动生理学研究表明，专项力量素质之间以及人体各器官系统机能之间，具有相互转化和相辅相成的关系。在训练中对重要部位着重加以支持，对不重要部位加以相对调整，以便把体内有限的能量，适当程度地集中使用在刀刃上。所以专项力量素质练习的选择，深刻的影响到专项比赛动作成绩的进一步发展。

四、结论与建议

（一）结论

举重运动员的体能由身体形态（包括长度、宽度、围度和身体成分）、身体机能（包括心肺功能和运动机能）及身体素质（包括力量、速度、柔韧等）这三方面组成。良好的体能可以促进身体健康，保持良好体魄充分发展身体素质，保证有机体适应大负荷训练和比赛的需要，创造优异成绩，延长运动寿命.进行体能训练遵循竞技需要原则，系统性原则，突出重点、兼顾全面性原则，与专项训练相结合原则，区别对待原则。举重运动员的体能训练应以多年训练的阶段性特征为要点，按各个阶段的不同特点进行。

（二）建议

体能训练时采用多样化的训练手段，把专项身体素质训练与实际比赛结合起来，充分调动运动员的积极性，使运动员做到全面发展。要教育少年运动员从思想上认清身体练习对专项成绩的促进作用，调动运动员自身进行身体训练的积极性。在教学训练中教练员应不断探索、不断总结、不断发现新的训练方法和手段。对速度力量的训练，负荷重量要适宜。速度力量训练最终目的是培养运动员快速完成动作的能力，因此以负重训练发展速度力量时，要采用适宜的负荷重量，照顾发展力量和速度的需要，以适应专项要求。

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