塑造动作明星般的好身材

王伟伟

电影：《银河护卫队》

Guardians of the galaxy

主演：佐伊·索尔达娜

替身：克洛伊·椎鲁斯

“我为佐伊的角色——加美拉做替身。那是一个太空时代的女战士，这个角色需要大量的跑动和跳跃。”布鲁斯通过高强度的间歇训练来保持力量和活力。“我也做瑜伽，用来塑造类似于佐伊的瘦削身材。”

坚持！再坚持！

一个镜头在导演喊cut之前，布鲁斯一定会坚持做下去。她会做20秒的冲剌，然后休息1分钟（共计8组）。如果你需要的是能够坚持1千米的持久力（甚至是参加马拉松训练营），不必成小时地花费时间，按照布鲁斯的方法试试吧！研究表明有氧间歇冲刺和长距离低强度跋涉一样，能够提高有氧运动的能力。

呼吸！深呼吸！

有氧运动在塑造纤细的腿形方面非常有效。布鲁斯一周做5次热瑜伽，同时用常规的负重深蹲代替自重深蹲和跳箱，这将有助于提高爆发力。尝试一下布鲁斯的梯形健身操吧。做1个深蹲和10个跳箱，然后2个深蹲和9个跳箱……直到你做了10个深蹲和1个跳箱。

喝水！巧喝水！

无论你是穿紧身皮衣格斗还是在夏天锻炼，保持水分者很重要。布鲁斯会大量地喝水，在最疲劳的时候会喝富含钾之类的电解质的椰子水（钾含量过少会导致肌肉痉挛），以帮助补充因出汗而损失的钾。

电影：美国队长2：寒冬战士

captain America 2

主演：斯嘉丽·约翰逊

替身：艾米·约翰斯顿

斯嘉丽的黑寡女角色以动作灵活著称，所以约翰斯顿在她的日常武术锻炼中加入了体操元素。（约翰斯顿可是黑带三段哦！）她同时加强锻炼身体的柔韧性，并通过空翻动作来增强全身力量。

专注于“姿势”

约翰斯顿说：“在打斗场景中，每个动作都必须准确以免受伤。”就算近期你不会与超级坏蛋对抗，但是使人疲惫不堪的别扭姿势（例如背部下匐或者外八膝）都会损伤关节、扭伤肌肉。约翰斯顿说：“我必须时刻集中精力，提醒自己每个动作对我的整体目标来说都很重要。”

专注于“臀部”

为了练出斯嘉丽的招牌性感臀部，约翰斯顿每天都练习她的专属臀部动作。约翰斯顿说：“用手和膝盖支撑，保持桌面姿势。一只脚向后，与地面保持90度，然后把脚踢向臀部。”然后换腿，试另一边。25个一组，做三组。

专注于“内心”

就算你的工作不会常常置你于危险境地，但是你依旧需要找法子减压。约翰斯顿说：“每天我都会放空几分钟，有时是用来冥想，有时仅仅是做几个深呼吸。”另外，有研究显示，意识强化训练的确有助于提升身体锻炼。

电影：《死在西部一百种方式》

A nullion ways to diein the west

主演：查理斯·塞隆

替身：艾丽莎·汉斯莱

为了演好查理斯的西部电影，艾丽莎进一步完善了女牛仔的形象：感受酒馆打架、沙漠决斗和骑马驰骋。她在日常的跑步、骑自行车和格斗之外，还加入了每天一两个小时的骑马。

学会用球

“我经常需要在坚如磐石的马鞍上最坚硬部位度过好几个小时。”艾丽莎说，“如果你的腰部弱得跟面条似的，那么你随时可能从马背上摔下来。”想要一个防弹背心股的腹部力量，建议你在做平板撑或者俯卧撑的时候把脚放在健身球上，保持平衡会增加以上两个动作的难度。

学会骑车

稳稳地坐在赛马上的第二个诀窍是仆么？艾丽莎说：“牛叉的腿部和臀部肌肉。”运用室内自行车类运动来加强锻炼小腿、腿筋、肱四头肌和臀部的锻炼，这类运动可以帮助你适应在脚踏上坐和站立之间的转换。endprint