跳远训练主要手段与运动负荷的简易计算

何家辉

摘 要：在跳远比赛中，微小的差距就可能造成巨大的影响，因此，加强对运动员的体力技能训练，提高技能水平十分关键。在跳远训练过程中，跳远训练的手段直接决定了训练的成效和质量。从跳远训练方法出发，参考国内外先进的跳远训练手段，并将不同类别的训练手段进行有效的分类，同时结合运动员具体的体质特征，提出了适合跳远运动员日常训练的方法，此外，还对运动负荷的计算进行了简单的分析、介绍，以便在日常训练中加强对运动员负荷量的计算，并根据相应的数据给运动员在不同的训练时期制定不同的训练项目和训练强度，以提高跳远训练的质量。

关键词：跳远训练；主要手段；运动负荷；简易计算

经过长期的体育赛事竞技，对体育训练的方式、内容有了较大的改变，经历了由自然发展到新技术的应用、大运动量的体能训练到科学化体质训练等四个阶段。长期的实践经验证明，高负荷的体育训练量能够有效提高体育成绩，威震世界的体育军团“马家军”之所以能够成功，追究其原因，发现他们在日常的体育训练中承受了更大的负荷量，然而高负荷的体能训练会对运动员的肌肉造成拉伤，这会使得训练效果适得其反，因此，良好的机能修复手段和方法也是其成功的关键因素。两種方式的有效结合，完美构建了“马家军”自己的训练负荷。

在日常的体能训练中，教练的首要任务就是最大限度地激发运动员的体育潜能。经过长期的体育训练和体育竞技，人们已经逐渐认识到了日常训练负荷对体育成绩的重要性。然而，在制订日常训练负荷中，如何通过简单计算来有效确定运动员每个阶段的运动负荷成为当前体育界亟待解决的问题。实践证明，每次训练的强度、训练的时间、以及训练间歇时间等都会对运动员的训练效果产生重要的影响。

一、跳远训练的主要手段

（一）跳远速度训练的主要手段

1.跑的多种专业化练习

跑步分为多种，在跳远训练前期，要加强运动员在跑步方面的专业化练习，提高运动员的体质和反应灵敏度，这对于有效提高运动员的跳远速度具有积极意义。

2.短距离的往返跑

主要包括短距离站立式的快速加速跑，跑步距离通常控制在二十到四十米；站立式计时跑，距离为三十到六十米；顺风、逆风加速跑，四十到六十米；负重加速跑，三十到六十米。通过短距离的往返跑能够有效提高运动员腿部肌肉的韧性和强度，这对于提高跳远速度具有积极意义。

3.行进间跑

主要包括行进间计时跑，一般以二十到四十米为一个单位；行进间上下坡跑，距离在二十米左右；行进间水平计时跑，距离为二十米。

4.变速节奏跑

有节奏地进行变速跑，如先进行二十米慢跑，然后进行二十米的快跑，然后在进行二十米的慢跑，依次循环，这对于加强运动员腿部韧带的强度有极大的帮助。

5.短程大步跑

进行短程的大步跑，通常距离设置为六十到八十米，弹跳性的大步跑能够有效提高运动员的弹跳水平。

6.全程助跑

全程助跑分为平地全程助跑和上坡全程助跑，在训练中，两种全程助跑交替进行，以加强运动员的身体素质。在全程助跑训练过程中，要对助跑的时间有一个精确的控制。

7.跨低栏跑

加强对运动员跨低栏跑的训练，强化运动员韧带韧性，提高运动员连续弹跳能力。

8.负重加速跑

加强对运动员负重加速跑的训练，通过负重加速跑，能够有效提高运动员腿部的肌肉强度，这对于提高运动员的爆发能力具有积极意义。

（二）跳远力量训练的主要手段

1.负重提举训练

让运动员进行负重提举训练，负重提举能够有效提高腿部肌肉强度，这对于提高运动员腿部力量具有积极意义。

2.肩负杠铃训练

肩负杠铃训练由肩负杠铃弓步走训练、肩负杠铃蹲跳训练、肩负杠铃蹲起训练、以及肩负杠铃前屈训练等内容组成，运动员通过肩负杠铃训练，能够有效提高其腿部肌肉的力量。

3.弓步抓举训练

运动员腿部成弓状，进行连续快速的抓举训练，抓举物的重量不必过重。通过这一训练，能够有效提高运动员腰部的力量。

4.快速挺举训练

运动员用中等负荷的杠铃进行快速的挺举训练，能够对胸肌、肱二头肌、肱三头肌、背肌等力量的提升起到促进的作用。

5.抛重物训练

通常选用中等负荷来进行跑重物训练。

6.组合训练

通常为了使得运动员全身肌肉得到很好的发育，通常在进行各个针对性训练外，还要对运动员进行组合训练。这一组合训练是有针对性的，主要针对运动员的薄弱环节进行训练，以实现运动员整体的有机发育。

（三）跳远爆发训练的主要手段

1.单腿跳训练

2.多种形式的跳跃训练

主要包括：立定跳远、立定三级跳、蛙跳，以及直腿跳等。

3.跳深训练

根据运动员的跳远水平，制订科学的跳深训练项目，通常跳深深度设置为40到60 cm。

4.跳高训练

根据运动员的弹跳能力，制订相应的跳高高度，进行跳高训练，通常跳高高度设置为零点五米到1.5 m。

5.蹲跳训练

通常采用深蹲跳远的方式进行训练。

6.连续跨栏训练

连续跨栏训练包括单腿连续跨栏和双腿连续跨栏两种。

7.上下坡弹跳训练

包括单腿上下坡弹跳训练和双腿上下坡弹跳训练。

8.专业跳远训练

主要有助跑跳远训练、单腿跳远训练、助跑多级跳远训练等。

9.负重弹跳训练

（四）跳远技术训练的主要手段

1.助跑技术训练

在跑道上进行有节奏的加速跑训练；上、下坡转换跑训练；在不同材质的跑道上进行助跑训练；加速跑和匀速跑转换训练，固定加速跑步伐和匀速跑步伐；加强对助跑动作的控制；节奏转变训练，培养运动员对节奏的控制能力，提高运动员对助跑控制的能力。

2.起跳技术训练

进行三级跳助跑腾空步练习；短程起跳腾空步练习；短程助跑起跳练习；中程助跑起跳练习。在训练过程中，通常可以让运动员利用跳箱进行练习，在练习过程中，注意运动员对每个动作的掌握。

3.腾空落地技术训练

运动员可以借助吊环等运动器械进行腾空落地技术的训练。在腾空训练中，教练员要针对每个运动员的运动技能和水平，制订相应的腾空训练项目进行训练。

二、负荷的简易计算

（一）负荷量、负荷强度的概念

所谓的负荷是指在运动员日常训练中，为提高运动员的身体素质，对运动员施加额外的运动强度刺激或额外的质量等。在对运动员施加负荷后，其机体通常有两个方面的反应，即生理反应和心理反应。日常所说的运动负荷指的是运动员承受的运动强度刺激，通常运动负荷由负荷量，以及负荷强度等部分组成。负荷量包括训练所持续的时间、训练的强度、训练的次数，而负荷强度主要是指在训练中，运动员身体各部分器官、组织、系统等的活动紧张程度。

在日常的训练中，负荷量与负荷强度之间相互影响，两者之间的有效组合能够极大提高训练的质量，在跳远训练中尤其如此。

（二）负荷强度的简单计算方法

在符合强度计算中，通常采用百分强度法进行计算。

1.如果比赛项目是以时间作为参考来记录成绩的，那么训练的百分强度=（运动员的最佳成绩/日常的训练成绩）×100%。例如，某运动员在一百米短跑中，其最佳成绩为10 s，日常训练成绩为12 s，因此，其运动的负荷强度应为（10/12）×100%=83.3%。

2.如果比赛项目是通过计量数据来确定其成绩的，如跳高、跳远等项目，那么，其训练的百分强度=（运动员日常的训练成绩/运动员的最佳成绩）×100%。例如举重运动员的日常举重为110 kg，其最佳成绩为118 kg，那么，其训练的负荷百分强度=（110/118）×100%=93.2%。

（三）标准负荷系数

在日常的跳远训练中，教练员一般用标准负荷系数来衡量运动员的训练量，并对其日常的训练负荷进行有效的控制。所谓的标准负荷系数是指跳远运动员已完成的负荷量和其跳远训练标准负荷的比值。例如，在快速挺举训练中，完成50个快速挺举为一个标准的负荷量，然而，运动员只完成了30个，那么，他的标准负荷系数就是（30/50）=0.6。

根据标准负荷系数的计算方法，一次计算每个运动员在跳远训练中每个项目的标准负荷系数，然后，按照相应的标准负荷系数对运动员进行针对性的训练，从而有效提高运动员的跳远水平。

综上所述，在跳远训练中，要积极参考国内外先进的训练方式，并针对每个运动员不同的技能水平，制订不同的培养、训练计划，科学计算不同运动员的标准负荷系数，严格参照标准负荷系数对运动员进行针对性的专业化培养训练，以不断提高运动员的跳远水平。

参考文献：

［1］张秀丽，黄香伯，周建梅.跳远训练主要手段与运动负荷的简易计算［J］.武汉体育学院学报，1995（4）.

［2］王京琼.运动训练领域中的运动负荷研究［J］.怀化学院学报，2012（8）.

编辑 段丽君