新妈妈360°塑形宝典

九阳

去除唇部、颈部的角质也同样重要。唇部角质清理可以参照眼周的清理建议，颈部角质清理则参照干性肌肤的清理建议。身体角质在市面上也能找到相应的身体去角质磨砂膏，建议沐浴后使用，周期为30天。

完成了漫长的去角质工序，终于可以向最终目的迈进了——补水！

为什么补水话题仍在循环讨论？

为肌肤补水是一个持久的攻坚战，只有持续的呵护调理才能让肌肤达到水油平衡的理想状态。在大多数时候，补水只被当成秋冬季急救的临时课程，追究起来就是临时抱佛脚的心态让补水话题得以无限循环。这么一说，就很彻底了——补水这门功课一年四季都不要停，而在秋季需要的是加强补水的功效。

去角质跟补水有什么关系？

文章一开始就道明了，去角质是为了能让肌肤更好地吸收来自护肤品的补养。不把多余的角质去掉就涂抹护肤品，如同把养料施在了树干上，无法有效地深入最需要滋养的根茎。肌肤的新生细胞才是最需要护肤品补给的部分，做好了清理工作，才能让补水行之有效。

干性肌肤需要补水，油性肌肤还需要补水吗？

要是以为肌肤干燥才是缺水的表现，认识就比较片面了，肌肤出油也同样是缺水的表现，只有让肌肤保持水油平衡才能让肌肤润泽柔嫩。

秋季怎样补水才能行之有效呢？

给肌肤补水讲究内服外调，内服从饮食着手，外调则从护肤理念着手，根据不同的肤质使用相应的护肤品是最基本的理念，除此之外，还要根据季节来调整护肤品的使用，在春夏季使用質地轻薄的补水产品，到了秋冬季更换成丰润型产品。秋季作为强效补水的阶段，选择含有玻尿酸成分的补水产品也不会让肌肤有浓墨重彩之感，肌研极润系列可以满足肌肤对水分的需求。

做妈妈，是每个女人最大的幸福，但也同时面临人生最大的挑战，接受身心的变化和体验，既需要智慧，更需要耐力。产后塑形，是每位新妈妈都关注的重点，如何更科学有效地达到目的？下面的方案也许能帮到你——

3个步骤，帮你恢复平坦小腹

由于怀孕，新妈妈的腹直肌会分离，所以在分娩后绝大多数新妈妈会在腹部中间出现一个3～5厘米的凹陷。当凹陷恢复到3厘米以内（约2指宽）甚至更小（有些新妈妈几乎能完全恢复），就说明你的腹肌做好开始其他运动的准备了。

测一测，你的腹肌准备好了吗？

1.仰卧，屈膝，双脚分开与髋关节同宽。收缩腹肌，呼气，使头和肩膀慢慢从运动垫上卷起。

2.右手手指垂直置于肚脐上方，左手置于体侧地面上，这时你会感觉到手指两边的腹直肌在向中间靠拢。

3.在肩胛骨卷起至刚离开地面时，吸气，同时用手指测试凹陷的宽度。

4.呼气，身体卷回至垫子上。

不管是自然分娩还是剖宫产，都需要做腹直肌恢复状况检查。一些新妈妈可能在向上卷腹时没有很清晰的腹直肌在收缩的感觉，因而检测不出凹陷的宽度，这是由于你的腹直肌太薄弱，可以请你的医生或私人教练替你测试。

简单动一动，找回平坦小腹！

如果检测结果表明你的腹部凹陷在3厘米以上，你需要马上开始腹直肌恢复练习，此外，平时配合做一些收腹练习也对腹直肌的恢复很有帮助。

1.仰卧于运动垫上，屈膝、双脚分开与髋关节同宽，在头下放一个枕头使肩胛骨刚刚离开地面，双手交叉放于腹部两侧。

2.缓慢呼气，收紧腹部，试着让枕头不再承受你头和肩膀的所有重量；尾椎骨向上离开地面。

3.双手向中间推挤腹部两边的肌肉，呼气，持续5秒钟，然后吸气放松，让身体回到初始状态。

TIPS——收缩和呼吸是关键

注意将你的注意力集中在腹肌收缩和呼吸上，再抬起头和肩膀前首先收缩腹肌。本组练习可以逐渐增多比较理想的数量是3组，每组12次。

骨盆练习，体型恢复的核心

我们的骨盆是由骶骨、尾骨、髂骨、坐骨、耻骨融合而成，左右两块耻骨在骨盆前正中连接，形成耻骨联合，上下附有韧带。在分娩时为了让胎宝贝顺利通过，耻骨联合会被撑开，造成耻骨和周围韧带损伤，产生耻骨部位疼痛。

由此，新妈妈在产后下蹲或拿重物时，乃至排便都会感到耻骨处有疼痛感，严重疼痛的新妈妈在行走时甚至迈不开腿，用不上劲，有时还会出现尿失禁、子宫下垂、子宫脱位等让产妇痛苦的情况。可见骨盆的恢复练习有多重要，不仅能减轻痛苦，还能帮助新妈妈增强身体的核心力量，增加骨盆的稳定及力量。

第一组

1.仰卧于运动垫上，屈膝，双脚分开与髋关节同宽，腰部贴住地面，想象着腰背下轻压着一颗葡萄（在运动过程中既不让葡萄滚动也不能够将葡萄压破），腹部微收保持整个骨盆平面与地面平行，臀部放松、下巴微收，双手手心向下置于体侧。

2.收紧腹部，呼气，在控制骨盆稳定的情况下（仍然保持水平不发生任何晃动或倾斜）将右腿慢慢擦着地面伸直（力量增强后可以让脚完全离开地面，伸直后腿平行于地面）。3.吸气，骨盆稳定保持水平，将右腿慢慢收回至起始位置。

4.同样动作换左腿完成。

5.重复1～3组，每组左右腿共10～24次。

TIPS——速度不用过快

在换腿时，骨盆容易失去控制，发生晃动或倾斜，所以注意力应更加集中、放慢速度，尽量用深层肌肉控制住骨盆的水平位置不变。

第二组

1.仰卧，屈膝，双腿分开与髋关节同宽，双手手心向下放在体侧，下巴微收，骨盆保持水平，腰背轻贴运动垫。2.呼气，收缩下腹部和臀部，使尾椎骨向上卷起，然后使骨盆向上卷起（腰贴住垫子不变）。

3.骨盆卷至最高点控住不动、吸气。

4.呼气，逐渐回复到起始位置，吸气调整。

5.重复1～3组，每组5～12次。

让体型更美的全身运动

颈部、肩部、背部……这些能展示女性身材美的重要部位，都可以通过训练而更加完美，新妈妈们在经历十月怀胎和分娩艰辛之后，完全可以通过有目的、有节奏的科学训练，让自己变得更加美丽和挺拔。下面几个重点部位的训练，可以帮你做到这一点——

上背部练习

1.背对墙站立，双脚分开与髋部同宽，脚后跟距墙约半个脚长的距离，头、身体贴住墙面，肘部弯曲（前臂与肘关节保持90度）侧平抬起，贴墙。

2.收腹呼气，双肘向后用力挤压墙面（肩胛骨内侧肌肉收缩），使躯干离开墙面。

3.吸气身体回到起始位置。

4.重复3～4组，每组5～12次。

颈部练习

1.站姿中立位，手指并拢指尖相对置于前額。

2.呼气，双手水平适度用力向后推挤前额（始头部受到水平向后推力）；头

部相应用力对抗，以保持头部不产生任何位移。

3.持续用力控住，同时进行3次深长呼吸。

4.再次吸气时放松手和头部。

5.双手放于脑后，呼气，双手水平适度用力向前推挤头部（使头部受到水

平向前推力）；头部相应用力对抗，以保持头部不产生任何位移。

6.持续用力控住同时进行3次深长呼吸。

7.再次吸气时放松手和头部。

8.重复，3～5组每组5～12次。

TIPS——有颈椎问题的新妈妈做此练习需谨慎，可逐渐增加用力程度或先咨询医生。

耸肩练习

1.站姿中立位，吸气，双肩向上提并向颈部靠拢。

2.呼气，双肩垂下回到起始位置。

3.重复3～5组，每组5～12次。

颈部拉伸

1.站姿中立位，呼气，头向右侧侧屈，感觉左侧颈部肌肉拉伸绷紧（尽量让右耳朵向右肩靠拢，以拉伸放松左侧颈部）。

2.保持侧屈姿势做3～5次较深长的呼吸。

3.再次呼气将头部缓慢收回至起始位置。

4.同样动作交换左侧完成一次。

5.呼气，头前屈，下巴向内收，感觉颈后部肌肉拉伸绷紧，挺胸。

6.保持前屈姿势做3～5次较深长的呼吸。

7.再次呼气将头部缓慢收回至起始位置。

背部拉伸

1.站姿中立位，双手十指交叉手心向胸前平举（略低于肩），双肘微屈。

2.呼气，胸向后退、弯曲躯干后，背部成弓形同时手向前用力伸长（感觉后背肌肉舒展并被拉伸拉长），双腿微屈、自然低头。

3.保持背部拉伸，做3～5次较深长的呼吸。

4.再次呼气将身体缓慢收回至起始位置。

运动结束后的拉伸练习会让身体得到积极的放松，同时结合之前各部位肌肉力量练习将有效预防身体损伤，提高肌肉质量。当然，在练习前先做做拉伸练习也能很好地帮助身体热身。