美国大学高水平训练方法的理论分析——以俄勒斯冈大学中长跑训练为例

黄兵

(广州华立科技职业学院，广东广州511325)

美国大学高水平训练方法的理论分析
——以俄勒斯冈大学中长跑训练为例

黄兵

(广州华立科技职业学院，广东广州511325)

通过观看视频，运用个案分析、文献资料等研究方法，对美国俄勒斯冈大学中长跑训练进行个案分析，对其训练方法进行分析，并以中长跑技术为例进行实例分析，以为当前中长跑训练提供借鉴。

美国；俄勒斯冈大学；中长跑训练；方法

通过对俄勒斯冈大学高水平训练教学视屏的分析，了解到该校教练给中长跑运动员制定的训练方法和手段。这些训练方法和手段对提高该校运动员的成绩有显著作用。通过了解这些训练方法和手段，再加以理论联系，吸取其中的合理部分来发展我们的运动员。

1.对训练方法的分析

俄勒斯冈大学中长跑训练一切训练方法的运用，都必须遵守其特定的训练原则。训练原则是依据运动训练活动的客观规律而确定的组织运动训练必须遵循的基本准则，是运动训练活动客观规律的反映，对运动训练实践活动具有普遍的指导意义。俄勒斯冈大学视屏谈到的原则有适度原则、进步原则、适应原则、多变性原则、强化原则。且在谈到训练原则时，强调要有科学的指导、要对自己的天赋有客观的认识，要参加集体训练，自由进行训练或者在教练员的指导下进行训练，必须有一群热血青年陪同参加晨跑。本人在此基础上，对训练方法进行分析。

1.1 间歇性训练的分析

运动训练方法是在运动训练活动中提高竞技水平、完成训练任务的途径和办法，是教练员和运动员在双边活动中共同完成训练任务的方法，是完成训练任务、提高运动员竞技能力的应用工具。中长跑是以发展有氧耐力为主的项目。有氧耐力训练一定要控制运动强度，在保证运动强度的情况下增加练习的量。某一运动强度的有氧耐力训练持续一段时间后，机体就会产生相应的适应。当机体对某一练习强度产生适应后就必须增加有氧耐力练习的强度，随着练习强度的逐渐增加，有氧耐力也随着提高。研究表明，以某一强度进行持续一周的有氧耐力训练后，最大吸氧量增加，但是持续三周后，这一强度对有氧氧化供能系统来说已经不是超负荷，有氧耐力的提高停止。所以有氧耐力训练中机体存在一个最佳适应期。对于中长跑来说，间歇性训练是非常重要的，这一训练方法能很好地发展中长跑的成绩，它的训练机制是使机体处于不完全恢复的状态下，反复进行练习来使运动员的心脏功能得到明显增强，通过调节运动负荷强度，可以使机体各机能产生与有关运动相匹配的适应性变化。另外有利于运动员在激烈的竞争和复杂困难的比赛环境中稳定、巩固技术动作和保持较高强度情况下具有持续的运动能力。但是，使用起来也要非常谨慎，间歇性训练一般要在赛道上进行，而且要控制每次跑步的休息时间。例如跑3×200米训练。第一次200米中间休息30秒，第二个200米中间休息25秒。第三个200米中间休息20秒。这个规律适合不同的项目进行间歇性训练。但是要点就是在于休息，在郊外一般跑1000米进行2分钟的休息，而且间歇休息也最好不要光站着，可以慢跑着进行休息。间歇训练是让运动员适应运动强度，能在高强度下完成训练计划，在比赛中能充分发挥自在的潜能，也可以为下一次运动训练做准备。

1.2 循环训练

循环训练法是根据训练的具体任务、将练习手段设置为若干个练习站、运动员按照既定顺序和路线、以此完成每站练习任务的训练方法。循环训练法基本类型主要有循环重复练习、循环间歇练习和循环持续练习。循环练习指让运动员熟悉训练和比赛的强度和环境，在各个练习站中来强化自己和发现存在的问题，在循环训练中很容易提高自己的运动水平。中长跑训练主要体现在法特莱克训练中。法特莱克训练是加速跑和慢跑结合交替进行的中长跑训练方法。一种是不规则跑训练，另外一种是匀步跑训练。不规则跑训练可以是这样的：跑600米后放松跑100米，再跑300米，比跑600米的速度稍快后进行100米的慢跑。跑400米不比跑600米快，过后也放松跑100米。跑200米的速度比跑300米的速度快，同样也可以慢跑100米。跑100米时速度则要加快，每组跑中间休息两分钟。同时也可以进行控制时间的匀速跑步，例如每周进行匀速跑。第一个1600米用4分30秒完成，第二个用4分40秒完成，第三个用4分30秒完成，第四个用4分完成。从每个固定的模式中寻找成功的规律。

1.3 仿真训练

仿真训练是提供一个具有比赛气氛环境、让运动员感受比赛氛围下进行的训练。在仿真训练中要注意战术的运用，比如在一个1600米中划分为三段，第一段要在60秒内完成，第二阶段要在65秒内完成，第三阶段要在70秒内完成。在仿真训练中，技术和素质条件好的运动员跑1600米时前400米跑得快些，中间600米匀速，最后600米加速。初学者跑1600前面200米快点，中间1200米匀速，最后200米加速。仿真训练开始与结束时的快速跑和中间的匀速跑都可以根据运动员的特征进行调整。强度也要随着时间的推进而加强。

2.中长跑技术的分析

中长跑技术非常重要，作为个体每个人都有自己的跑步技巧，如果运动员跑步后跟没有着地，不必要强求他整个脚掌着地，可以建议他改为短距离跑步，这样得出的效果是他能跑得更快，进步得更加快。而运动员跑起来脚后跟是完全着地，或许跑起来非常慢，那么就该着重发展他的力量，并让他掌握好步法，腿部力量充足，就会有机会赢得比赛。

2.1 上体和手臂

跑步时运动员的手臂要有90°的弯曲。优秀运动员都是前臂和后臂90°弯曲的。90°的弯曲让你有足够的重心着地。另一个要点是脚步踏地的要点。跑步时候脚步的重心在脚步中央。如果跑步时重心前移，就需要纠正，让重心回到脚步中央。配合脚步动作的同时，手臂摆动要有力。如果手臂的前臂和后臂的弯曲不足90°，这样的速度就会打折扣了，会导致着地不充分。

2.2 着地缓冲

脚着地时，脚尖应正对跑进方向，脚向外或向内偏都是不对的。轮流着地的两脚内缘应该成一条直线，这样才能较好地保持跑的直线性。脚着地后，小腿后侧肌群和大腿前侧肌群应该积极而且协调地退让，以减缓着地的制动力，这样就使伸肌得到预先的拉长，为后蹬创造有利的条件。在伸肌退让的同时，应迅速屈踝。屈膝和屈髋完成缓冲动作。在缓冲过程中，屈膝是起主导作用的。这时，身体靠惯性向前运动，使机体获得一个短暂的休息。参与工作的肌肉群应适度放松，主要表现在骨盆向摆动腿一侧倾斜，摆动腿膝关节低于支撑腿的膝关节。

2.3 后蹬和腾空

后蹬产生的支撑反作用力是向前上方的，前摆的惯性加大了这个推动人体前进的力量。后蹬腿的三个关节要充分伸展，用力顺序是伸髋—伸膝—伸踝。摆动腿前摆，并带动髋部前送。后蹬腿蹬离地面，人体进入腾空阶段。蹬地腿小腿应该迅速向大腿折叠，形成以髋关节为轴、大腿长度为半径的摆动过程。优秀运动员都重视大小腿的折叠动作，不是过高地往后甩小腿，而是在脚上抬的同时膝向前摆，这样缩短了摆动半径，加快了摆动的速度。

3.结论

通过对俄勒斯冈大学高水平运动员训练方法与手段的视屏分析。了解到了作为中长跑名校的一些训练方法理论。他们的训练原则充分体现了以运动员为本、以科学为依据、以成绩的提升为主要目标的训练。根据项目的特点和规律进行训练，如间歇训练法、循环法和跑山法等。每一种方法都运用得恰到好处，让运动员能很好地适应并完成训练任务。这给我们这些研究人员一个很好的启发，就是训练固然要多采用几种方法，但并不是越多越好。要根据运动项目进行针对性的训练来提高运动员的运动成绩。同时，还要考虑各个方面的因素来调整训练计划和训练方法，以适应运动员的训练节奏和周期。训练的目的就是让运动员在健康的状态下达到预期的目标，取得好的成绩，并让运动员在训练中感到快乐，喜欢训练。因此，教练员怎么训练，用什么方法和手段训练，训练能达到一个什么样的预期目标，这是每个教练员要解决的问题，也是科研人员需要考虑的问题。美国俄勒斯冈大学的教练员在这些方面给我们做出了一个好的示范。

[1]文超.田径运动高级教程[M].人民体育出版社,2002.

[2]田麦久等.运动训练学[M].人民体育出版社,2000.

[3]陆耀飞.运动生理学[M].上海体育学院,2005.

G822.2

A

1671-5136(2014)01-0121-02

2014-02-25

黄兵，男，湖南汨罗人，广州华立科技职业学院助教。