长期坚持中长跑,让身体充满活力

王炼

(锦州市体育运动学校 辽宁锦州 121000)

近年来,长跑运动在国内外颇为盛行。长跑对增强人的心肺功能特别有好处。而且长跑适合于各个年龄段。在美国,甚至有人主张以“强迫跑动”来治疗心脏疾患。在跑步的过程中,可以有效地减轻工作及学习中的压力,同时可以愉悦人的身心。同时对于目前的一些亚健康的群体来说,跑步可以增强人的体质,减少疾病的产生;对于久坐的办公室人员来说,跑步可以活动各肢体的关节,防止颈椎、腰椎病的发生;对于肥胖的群体来说,跑步可以有效地控制体重的增加,起到减肥的作用。

1 跑步的作用

(1)跑步可以保护心脏。跑步锻炼可使冠动脉保持良好的血液循环。长期练习跑步的人,冠状动脉不会年龄增长而缩窄,保证有足够的血液供给心肌,从而可以预防各种心脏病。

(2)加速血液循环。跑步没有年龄的限制,在运动的过程中,血液循环加速,有力地驱使静脉血液回流,在很大程度上可以保持血管的畅通,防止血栓的形成。与此同时,跑步可以加速呼吸,增加肺的通气量,对呼吸系统有良好的影响。

(3)增强神经系统的功能。跑步可以调整大脑皮层的兴奋与抑制,调节人们的情绪,对情绪低落的人群有一定的调节作用,不少晨炼跑步的人,早上进行一段时间的长跑运动后,一整天精神倍加,工作中保持充沛的精力。同时可以使皮肤变得更有强性,因为跑步肯定会出大量的汗,汗从毛孔中不断地排出,保证了毛孔的畅通,不会由于毛孔的堵塞导致暗疮的产生。

(4)促进人体新陈代谢,预防肥胖症。现在肥胖的人群为数不少,尤其是到了中年,肚子上的赘肉不断增加。如果适当饮食,再加强跑步锻炼,完全可以控制住脂肪的增长,同时跑步也能改善脂质代谢,预防血内脂质过高,可以防治高脂血症。

(5)健身长跑有利于防病治病。健身长跑使血液循环加快,对排泄系统有害物质起到清洗作用,从而使有害物质难以在体内停留和扩散。据测定得知,16min跑3000m或25min跑5000m,可降低血液中胆固醇。这对老年人易患不同程度的高血脂症,继而引起血管硬化、冠心病、脑血管病等有着良好的预防作用。

(6)健身长跑有利于提高消化系统功能。一个人的情绪对食欲会有较大的影响,因为情绪的饱满有助于营养的吸收。对于一些胃肠消化不好的人群,可以尝试一段时间的长跑运动,因为这将有助于加强胃肠的蠕动,加速胃肠的吸收。

(7)健身长跑有利于增加肌肉的强度。长跑是一项涉及较多身体部位的运动,不仅是双腿在运动,还涉及手臂、颈部、腰部等等多个部位。长期坚持下去,可以使肌肉更加的坚实,减少脂肪的堆积。

(8)健身长跑锻炼有助于增加关节柔软度及强化骨骼。长期中长跑可提高各关节的强度,韧带的柔软度;并增加骨骼的强度、密度,避免人到老年患退化性骨质疏松。坚持中长跑锻炼有利于防病治病。

2 进行健身长跑的几个要点

健身长跑属于小强度、较大运动量的耐力性项目,持续时间一般在30～40min左右,它一方面要求尽量减少能量的消耗,以保证跑完全程;另一方面还要维持一定的跑速。许多锻炼者因为没有正确掌握长跑的技术要求和合理地分配体力,从而无法体会长跑运动带来的乐趣和获得身体上的收益,并最终予以放弃。要利用长跑达到良好的健身效果,就有必要掌握健身长跑的技术要领、合理分配体力的一些方法。

(1)正确的跑步技术动作。起跑后,两臂弯曲成90°,随着跑的节奏自然以肩关节为轴前后摆动,前后摆动幅度不要太大,跑步中大腿后蹬要充分有力,前摆到45°左右,这样可使腹部肌肉处在紧张状态;脚尖要朝向跑进方向,落地要轻柔前伸,动作要放松。

(2)脚的着地动作。应采取全脚掌外侧落地然后过度到前掌蹬地的方式。这种方式,腿的后部肌肉比较放松,跑起来省力,但速度较慢,适合大多数人和初学者平时健身。

(3)控制腹肌。长跑中腹肌应适度紧张,注意提气,这本身就是对呼吸器官功能的训练,也是对腹肌的锻炼。在跑动中,腹部压力增大,腹肌的控制力就能使肚子不至下垂或突起,它对保持身体的健美很有效。

(4)正确呼吸。在长跑的过程中,人体对氧气的需求量不断增加,因此要很好地注意呼吸方式和节奏.一般情况下,可两步或三步一呼,两步或三步一吸,注意节奏不能起伏过大。吸气方式上,应尽量采用鼻呼吸和口鼻混合呼吸。冬季长跑时,可用舌头抵住上颚,以避免冷空气直接大量吸入而造成对气管、支气管的刺激。

3 健身跑步锻炼的最佳时间

健身跑步一定要掌握恰当的时间,人体一昼夜间机体能力状态使变化的。每天8～12时、14～17时是肌肉速度、力量和耐力处于相对最佳状态的时间,若在此时间里进行健身锻炼和运动训练,将会收到更好的效果。而3～5时、12～14时则处于相对最低态,如果在此时间里从事体育运动,易出现疲劳且“负荷量”过大时,发生运动损伤的概率大。这说明,人们应该根据客观条件的可能性,尽量选择相对最佳时间去从事体育活动,以期收到好的健身和训练效果。

对于健康而言,从什么年龄开始运动都有效,有时间多锻炼,没时间少锻炼,只要动起来就好,哪怕只是一招一式。到底什么时候锻炼好，这是一个有争议的问题。有这样的说法,植物经过一夜的新陈代谢,呼出大量的二氧化碳,所以早晨树林里的二氧化碳的浓度相对高一些,一些灰尘也在空气中漂浮,对人的健康不利。另外,人的血压在早上比较高,容易出问题。

其实,是不是在早晨锻炼,主要取决于锻炼的目的。如果是为了减肥,为了增加对运动技能的记忆,早上非常好。人在早晨一觉醒来的时候,已经把昨晚吃进去的能量消耗得差不多了,这个时候不吃饭去锻炼,就会导致一个结果——“燃烧”脂肪。因为早上能量没有了,肝脏里还有一部分糖原,当这些糖原的浓度降低到一定程度的时候,脂肪“燃烧”就会成为主导的供能方式,这时就使减肥成为可能。古人讲究“闻鸡起舞”,健身一般选择在早晨。至于说早晨空气中的二氧化碳多,污染严重,并不是主要理由。其实,白天汽车尾气等的污染也很严重,还能放出铅、重金属和一些化学废物,如苯等。早晨的血压高,可以通过药物进行调整。因此,究竟什么时间锻炼最好,不是绝对的。也要因人而异。无论是早锻炼,还是下午锻炼,运动都要适量。晚上锻炼也是种不错的选择,人体生物钟在机体对运动的反应中起到比以前认为的更为重要的作用。这一结果可能会改变人们早上锻炼身体的习惯。在夜间或晚上,与脂肪新陈代谢相关的皮质甾醇和与肌肉修复相关的促甲状腺激素(在血液中含量)急剧上升。

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