关于中长跑训练后疲劳的消除与恢复的探讨

张勇 罗宝乐

(1.深圳市宝安区青少年业余体校 广东深圳 518101;2.广州体育学院 广东广州 510075)

随着科学技术的发展和现代竞技体育水平的提高,在中长跑训练和比赛中运动员承受的负荷越来越大,对运动后的恢复过程也提出了更高的要求。在多年基层中长跑训练实践的基础上,探讨中长跑运动训练的产生疲劳机理,及其中长跑训练产生疲劳的诊断方法和恢复手段及措施，为广大教练员提高中长跑训练效果提供参考。

1 中长跑运动训练的产生疲劳机理

疲劳产生的主要原因可分为两部分:中枢性疲劳和外周性疲劳。

1.1 中枢性疲劳

当机体进行长时间的剧烈运动后,会消耗体内大量的能量。运动时大量冲动传至大脑皮质相应的神经元,使大脑长时间处于兴奋状态,这种状态会导致耗能增多,为了避免进一步消耗,便产生了抑制进程。同时中枢神经系统经过长时间的剧烈运动后可能会出现大脑中的ATP、CP水平明显降低,血糖含量降低、缺氧、PH值下降、大脑皮质中r-氨基酸水平明显增加,可引起多种酶活性下降。促使皮质神经元工作能力下降,从而促进疲劳的发生和发展。

1.2 外周性疲劳

中长跑是一种持续时间长、强度较低、运动量较大的并以有氧代谢为主无氧代谢为辅参与的运动,而机体无氧代谢时主要以无氧酵解供能,此时会产生大量的乳酸。当机体内乳酸过多的堆积时进而会影响肌肉的运动能力。从能量代谢底物的供应来看,在进行中长跑运动时(主要供能系统为有氧能系统、该能源系统以糖和脂肪为主),机体会消耗大量的能量,特别是糖原的消耗,当体内的能量消耗达到一定程度而又得不到及时的补充时,人体各项功能就会产生混乱。从而导致运动性疲劳的发生,降低肌肉的运动能力。

2 中长跑运动员产生疲劳的诊断方法

2.1 自我感觉诊断法

当运动员由于中长跑运动而产生运动性疲劳时,自己常常会感觉到四肢无力、肌肉酸痛、出虚汗、胸闷等。严重者可能会出现头晕眼花、呼吸困难、发热等症状,很难有再坚持继续运动下去的动力。

2.2 直接观察法

当运动员由于中长跑运动而产生运动性疲劳时,训练者可通过观察运动员发现面目表情表现为非常痛苦、脸色苍白、两眼无神、动作迟缓等症状。给人没有精神的一种感觉,整个人表现为非常的萎缩。严重者可能会出现思维迟钝、意识模糊。通过直接观察运动员所表现也来的一些症状,可以初步的判断运动是否产生了运动性疲劳,只能是提供一种参考依据,但不能作为运动员产生疲劳的主要诊断方法。

2.3 生理学诊断法

人体产生运动性疲劳时,机体的各个器官的功能会有所降低,下降的程度与疲劳程度有密切的关系。在实际训练过程当中可通过各种仪器直接测量各项生理指标,因此生理学指标的可测量性和准确性,使其成为判断运动员是否产生了运动性疲劳的主要诊断方法。

2.3.1 基础心率

人体在正常状态情况下其基础心率都是相对稳定的,当运动员进行中长跑训练后,经过一整夜比较舒适休息,基础心率较训练前增加5～10次/分以上,则可判断可能有疲劳的产生。

2.3.2 运动中心率

按照训练适应理论,随着运动员训练水平的不断提高,当完成同样强度的定量负荷时,机体的心率会有减慢的趋势。如果长时间的训练后对于同样强度的定量负荷时运动中心率不变或有所增加的趋势,则说明机体产生了疲劳。

2.3.3 运动后心率恢复

人体进行中长跑训练后,经过大概一天左右的时间休息,心率一般可恢复到训练前状态。如果进行同样的训练后,心率恢复时间如果明显延长,例如需要一天半或两三天的甚至更长时间才能恢复到训练前的状态,此时可判断机体已出现了运动性疲劳。

3 恢复手段及方法

运动员经过中长跑训练后一旦产生运动性疲劳就必须进行及时恢复,以避免疲劳的连续积累,运动员一旦产生疲劳的连续积累,轻则影响运动水平的提高,重则可能缩短运动员的运动年龄甚至毁掉运动员的整个运动生涯。中长跑运动员竞技能力的提高,除了与训练负荷、运动量等安排有关之外,其中一个重要影响因素是恢复,基本上可以这样说没有恢复就没有运动成绩的提高。恢复一般可以分为两部分:一部分是训练课上的恢复；另一部分是训练课后的的恢复。

3.1 训练课上的恢复

在很多时候,只要一提到恢复,往往有很多人认为这是在训练课后进行的。其实不然,恢复不仅仅是指在训练课后的恢复。在训练课中采取积极有效的的恢复措施也是非常重要的,不容忽视。在进行中长跑训练时,训练和恢复过程是同时进行的。只是在训练中能源物质的消耗占优势,恢复过程虽然也在进行,但是消耗大于恢复,因此总的来说是能源物质的减少,机体的各器官工作能力也下降。中长跑训练是一种持续时间较长、强度较少、运动量较大的运动。机体在进行有氧代谢和无氧代谢都要消耗大量的能量,产生大量的代谢产物,特别是乳酸的大量堆积,从而影响运动员的运动能力。在进行长时间的训练后可做一些强度较少的运动,例如慢跑,可以加速机体代谢产物的清除、消除肌肉的疲劳感、使整个人放松下来,这比静止休息的效果要好的多。另外,机体进行长时间的剧烈运动之后,如果立即停下来到安静状态,这将导致机体产生一定的不适应性,应在训练后进行适当的较小强度的运动,使机体逐渐恢复到安静状态。

3.2 训练课后的恢复

运动员在进行中长跑训练后产生运动性疲劳后,课后的恢复是十分重要的。如果课后的恢复措施掌握的比较好,则可以达到超量恢复的效果,进而提高运动员的运动成绩。

3.2.1温水浴

训练后可采取温水浴的方法来促进疲劳的恢复速度,人体通过温水沐浴后会感到清晰、精神倍增。当然在温水浴的过程中应注意水温不宜过高,但也不能太低,一般在40多度最为适宜,时间控制在20min左右。

3.2.2 物理学方法

机体进行中长跑训练后可采取一些按摩、理疗、气功等物理手段来促使身体机能的恢复。通过这些方法可以使高度紧张的肌肉得到放松,血液循环加快,从而加速机体中乳酸等代谢产物的清除,在较短的时间内达到消除疲劳的效果。另外,按摩还能对人体的神经系统起到一定的调节作用,可以根据机体的各种表现来使人体的内环境保持在一种动态平衡的状态。由于在中长跑训练中,运动员的下肢所承受的负荷相对较大,这样腿部的疲劳可能出现的较早,而如果一腿部肌肉产生疲劳后没有得到及时的消除,就会严重影响下一次训练课的顺利进行。因此,必须重视训练课后对下肢肌肉的恢复。开始可以对下肢的肌肉进行一些放松,例如用脚踩并轻轻的抖动,或可借助其它的器械来进行按摩等放松涉活动。在条件允许的情况下,然后由专业按摩师对足部的重点穴位进行按摩、推拿,以此来促进疲劳的恢复。利用物理手段来促使机能的恢复是一种较重要的恢复措施,在实际训练过程当中训练者应该高度重视。

3.2.3 心理恢复

心理恢复在整个恢复的过程中也是一个非常重要的方法,优秀教练员不仅具备较强的专业训练能力,更重要的一点是能够察言观色,及时发现运动员的心理问题并进行相应的疏导,使运动员时刻保持较好的心情可以大大的提高训练课后疲劳恢复的效果。假如运动员产生疲劳后,心情经常处于低迷状,常常害怕这担心那,那么这必将影响运动员的恢复和训练,长期下去会引起恶性循环。教练员可通过与运动员谈话、聊天等方式来转移他们的注意力,使其尽快从训练中释放出来。教练员也可跟运动员讲一些发生在自己身上的有趣的经验来使他们保持轻松、愉快的心情。运动员本人在运动训练后应尽最大能力排除心中的杂念,将注意力集中在调节呼吸上,也可想像一些美好的事情。通过这些方法来使运动时产生的过分疲劳、紧张紊乱的状态得到适当的缓解。

3.2.4 科学膳食

俗话说“人是铁,饭是钢”,这足够说明进食在我们日常生活中的重要性。一个普通人在从事一天的基本活动之后,必须摄入足够的食物,这样才能维持机体的平衡使机体正常的运行,而在中长跑训练后,机体消耗了大量的能量,因此必须要摄入足够的食物才能使机体恢复到正常状态。当然在实际训练过程当中要根据具体情况进行能量的补充,中长跑训练后机体会消耗大量的糖类物质。在膳食中应注意多补充含糖类的食物,含蛋白物质、脂肪、维生素和各种矿物质的食物也要适当的补充。只有做到了这些才能加快机体的恢复速度、提高运动成绩。

3.2.5 睡眠恢复法

睡眠是最自然的恢复方法,且此方法是其它任何方法都是不能代替的。人在睡眠状态时能够使大脑等身体各个器官得到充分的休息,排除在训练过程中产生的一些代谢产物。睡眠时人体的各个器官的活动也会降到最低的活动状态,这样就只消耗机体的很少一部分能量,从而有助于机体的恢复。另外,睡眠质量的好坏不仅直接影响机体的恢复过程,而且还会影响次日的训练课的质量,在平常我们可能深有体会,比如晚上如果没有睡好的话,我们做什么事情感觉提不起精神。而如果睡眠质量好的话,做事情就会头脑清晰、精神倍增。因此在中长跑训练中,教练员和运动员必须高度重视睡眠恢复法。为确保睡眠的质量应注意几点:首先,入睡前尽量少吃食物,避免胃部过饱而无法入眠;其次,睡觉前坚决避免一切可能引起机体产生兴奋的一些刺激物;最后,养成良好的睡眠的习惯,不熬夜,到点就睡。

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