走出健身的7个误区

海宝

想知道为什么国外有些健身房对午饭时间去锻炼的人处以罚金吗？多做了5～6组练习，反而被亮红灯，到底是为什么？下面就让我们更多地了解一下健身的误区吧！

忽视简单的复合式练习 很多爱锻炼的人都相信，一些单独的练习，比如飞鸟或者大腿蹬举练习可以帮助构建肌肉。其实，一些比较基础的复合式练习比如俯卧撑和徒手蹲起，却能促进几块肌肉同时工作，这样把力量分到身体各个部位，反而更容易促进肌肉的生成。

安排大量運动 超运动量的锻炼，可能会影响肌肉的生成。如果你真的认为有氧运动能够使你的肌肉像钢铁一样坚硬，那么你就应该在2～3周内试着推举更大的重量，并做更多次；但如果你的目标仅仅是让肌肉增大很多，而不是心血管机能，那就不要做太多有氧运动。

吸烟和喝酒 吸烟会使你体内摄入过多的一氧化碳，这将阻止肌肉对氧气的吸收和利用。氧气稀少时，肌肉对氧气的利用率减少，将导致肌肉爆发力下降以及健身效果的减弱。至于酒精，则会影响任何荷尔蒙的分泌，而荷尔蒙又是构建肌肉所不可缺少的。饮酒还将减少体内睾丸激素的含量，从而影响肌肉块的大小。

忍饥挨饿虐待自己 身体在运动完后确实需要补充食物！特别是锻炼后，机体需要寻找并将葡萄糖转化为肝糖元以便修复和建造肌肉。如果在锻炼之后不进食，身体将把肌肉分解为氨，进而转化为葡萄糖来满足能量需要，这将使你的练习全白费！所以在锻炼之后，一定要进食大量的碳水化合物和蛋白质。曾有研究指出，锻炼后吃一顿碳水化合物与蛋白质的比例为4：1的饭菜，可以更有效地帮助肌肉生长。

整夜狂欢开PARTY 如果睡眠不足，肌肉将得不到充足的休息。做练习时所能承受的最大重量将会大幅下降，这样由于肌肉没有得到最大强度的作用力，就有可能停止扩张和生长。因此，我们要试着每天定时睡觉来保证规律的休息。

另外，专家还提醒我们，睡前5小时内要避免摄入咖啡因，有些睡前运动如果使心率过快，很可能会影响你的睡眠。

喜好甜食 含糖饮料可以让你的身体达到一种暂时的高血糖状态，这将使机体倾向于不再摄入其他高营养物质。如果你吃甜食的习惯制约了你对组建肌肉所需要氨基酸类物质的摄入，那么它将使你在锻炼过程中大量流失体内的营养元素。

不喜欢喝水 按照每1公斤摄入1克蛋白质的标准来进食，可以有效帮助构建肌肉，当然前提是这些蛋白质能被充分利用上。科学研究表明，高蛋白质结构饮食会有轻微的利尿作用，当机体把蛋白质变成能量时，需要消耗大量的水，因此每天应该坚持饮8～10杯水。

特别是在健身的时候，饮水等于间接提供足够的蛋白质来给身体用。

（摘自《山西日报》）