400米运动员专项体能训练的新方法

陈磊坡

（广州大学 华软软件学院，广东 广州 510900）

400米是耐力性运动项目，要求运动员在跑时既能保持一定速度，又能跑得持久。400米技术总的要求是：动作轻松自然，身体重心移动平稳，节奏性强，肌肉用力和放松交替能力好，既有实效性，又能节省能量的消耗。现代田径运动的高速发展，高强度的激烈对抗对运动员的体能提出了越来越高的要求。因此，加强400米运动员专项体能训练理论的研究，对提高运动员的体能水平和竞技能力具有重要的理论价值与实践意义[1]。

1 体能的认识

体能是人类从事不同活动所需要的多种身体能力的综合。一方面包括积极适应生活的身体能力，工作（活动）能力和抵抗疾病（适应环境）的生存能力；另一方面，包括组织器官系统的机能在体育活动中的基本运动能力。它由人先天遗传和后天锻炼获得的身体形态、生理机能和身体素质等因素决定[2]。

400米属于体能类耐力性项目，要求运动员有较高的运动技能和有氧代谢能力，决定运动成绩的关键是良好的速度能力和保持速度耐力的水平。它一方要求运动员尽量减少能量的消耗，维持较高的跑速；另一方面要求在全程跑中能根据比赛的情况具有加速跑的能力。比赛场上的400米技术趋势是向高速度、高频率、节省化的方向发展，经济性和实效性是其两大特点。因此，具有充足体能是完成比赛的基础条件，是发挥专项技术的前提条件，是执行教练的战术意图的保障，因此运动员体能的发展程度对其竞技能力具有决定性作用[3]。

2 400米运动员的专项体能

400米运动员体能系统，是指构成运动员体能的身体形态、生理机能、运动素质三大组织及组织中各要素（或要素群）与外部环境相互作用，通过一定的层次所构成的完整体系，是一个多因素、多层次结构构成的完整系统。400米运动员体能系统的结构主要由内部结构和外部结构构成[4]。

2.1 400米运动员体能系统的外部结构

外部结构是指400米运动员在进行训练或比赛时与外界环境接触而影响运动员体能正常发挥的各方面的因素。我们不能忽视比赛中外界环境对运动员所造成的影响，因此要克服外界环境中的不利因素，充分调动运动员的潜能来创造优异的比赛成绩。构成400米运动员体能系统的外部结构主要包括教练员的临场指挥、战术的安排，还有比赛场地、气氛以及时差等。

2.2 400米运动员体能系统的内部结构

2.2.1 身体形态特征

身体形态是指机体外部的形状特征，它是影响运动员是否适合从事某项竞技运动的基本物质基础。400米运动员的身体形态要表现为身材匀称、腿长、体轻、骨盆小、胸围大、膝关节和踝关节围度小、跟腱长、足弓高。

2.2.2 肌纤维组成及代谢

当今短跑成绩大幅度提高的主要原因是运动员体内能量的产生和动员，体内能量输出快而持久是运动员取得优异成绩的关键。比赛成绩的好坏主要决定于在规定距离内机体释放最大限度的能量及把这些能量用最经济合理的形式转换为跑速的能力。这表明在训练时要充分发展运动员的肌肉代谢能力，保证训练比赛时能量的充足供给。

2.2.3 心血管和肺功能

400米运动员最大吸氧量与可获得的最大心输出量密切相关，每搏输出量是最大吸氧量及400米成绩的决定因素。现在高水平运动员的平均速度在最大摄氧量速度的95%～98%范围内。运动员呼吸系统、循环系统的机能以及血液中血红蛋白的数量和肌肉的有氧代谢能力等是影响运动成绩的重要因素。

2.2.4 能量代谢

400米跑是人体在43秒～60秒的时间内完成的大强度运动。奔跑过程中，肌肉运动过程的50%甚至60%是在无氧非乳酸代谢条件下进行的，其所需能量首先靠三磷酸腺苷和磷酸肌酸（ATP-CP）提供，因为ATP-CP系统供能速率大而且不产生乳酸。乳酸生成的减少、乳酸输送及分解的加快与运动能力的改变有着密切的联系。

2.2.5 运动素质特征

运动素质是指机体在活动时表现出来的各种基本运动能力，通常包括速度、力量、耐力、柔韧。在400米运动素质中，速度和速度耐力作为核心的素质已经得到了公认，而力量素质也是一个不能忽视的要素。力量可以说是所有运动的动力之源，力量素质水平的高低对速度、耐力等素质的水平有着重要的影响。

3 400米体能训练的新方法

3.1 加强400米跑的肌肉力量训练

400米跑是周期性速度力量项目，应该发展力量耐力。第一，重视和加强与专项技术相接近或一致的各种跳跃和跑跳力量练习，用心率来控制力量训练运动负荷，做到与专项持续时间，负荷相接近。如400米的力量耐力训练，经常采取快速200-600米的反复练习；轻重量，次数适中，动作速度快的半蹲起练习；50-100米单足交替跳和循环组合练习法等；第二，在力量训练中，要注意动力、静力、等动、等长。超长等不同的方法交替训练，如跑完后训练结束前做些上肢力量练习，腰腹肌或背肌等柔韧伸展性练习。力量训练后要注意肌肉放松，要培养运动员肌肉放松的能力。

3.2 突破速度障碍，提高速度能力

移动速度提高到一定水平时，由于神经—肌肉系统等发展到一个高峰，训练中长期形成的频率、步幅、节奏、技术等都达到一个相对稳定的状态并形成了动力定型，移动速度就会出现停滞，难以继续提高，从而出现“速度障碍”。速度障碍一旦出现，采用有效的训练手段去突破是可行的。突破速度障碍常采用变换步频和步长的训练方法，最有效的办法是牵引训练，它能改善运动能力，提高步频，使支撑时间缩短，能快速提高人体肌肉工作的速度。

3.3 建立“多课次”训练结构，科学安排运动负荷

“多课次”训练一般有两种形式：一是把过去1～2次课的训练量分散到每天3～5次或更多的课次中，一是指一天内训练多次，每次课主要突出一个训练内容，并达到一定程度的要求。

3.4 营养监控

体能是400米项目运动员首要的运动前提，通过合理的营养补充使运动员能在大强度的训练后较快地恢复体能。并通过生化监控的手段使身体机能各项指标始终都保持在合理的水平，是在比赛中取得优异成绩的坚实基础。

3.5 心里辅助

可采用心理恢复的手段进行，即采取卧姿来放松和调节呼吸，提高睡眠质量。要进行一些专门性的心理训练，包括自我暗示法，自我放松法，集中注意练习，催眠法，活动调节法等等。

4 结论

400米运动员供能以无氧糖酵解供能为主，磷酸原供能及有氧代谢供能，在400米跑中也占有一定的比例。所需的专项素质以速度耐力为主同时兼顾力量耐力素质、速度素质、一般耐力素质和柔韧、协调素质等素质的发展。体能训练要以无氧系统的训练为主，同时兼顾磷酸原系统及有氧系统的训练。400米运动员在专项体能训练时应在以发展速度耐力素质的同时兼顾其他素质的发展。

综上所述，体能训练在400米运动员的整个训练中占有非常重要的地位，本文提出了关于400米体能训练方法新的见解，如何在具体的操作中做到因材施教，使每一名运动员的体能都得到长足的发展，需要教练员或教师通过长期的训练实践进行摸索和总结，这是一个长期的过程。

[1] 全国体育学院教材委员会.运动生理学[M].北京:人民体育出版社,2002:256.

[2] 田麦久.运动训练学[M].北京:人民体育出版社,2000:184.

[3] 文超.田径运动高级教程[M].北京:人民体育出版社,2003:281.

[4] 李之文.体能概念探讨[J].解放军体育学院学报,2001(3):1-3.

[5] 钟少婷,张显魁,韩春远优秀400米运动员速度耐力突破训练方法[J].当代体育科技,2012(9):32-34.

[6] 李长东 400米研究现状分析[J].四川体育科学,2012(1):47-50.

[7] 王龙.田径中跑运动员的体能训练[J].潍坊学院学报,2007(3):137-138.

[8] 王宏威.我国优秀女子400米跑运动员速度分配分析的研究[J].运动,2012(6):23-25.