浅论山西省高考体育测试项目的训练方法

吕 林

(山西师范大学教育科学研究院，山西临汾041004)

从我国近期的体育高考学生的训练现状能了解，当今体育专业考生人数日益增加，而高校招收人数有限，加之高中生训练时间短，这就要求考生必须在有限的时间内使自己的身体素质大幅度地提高。但是目前体育高考训练普遍存在训练水平低下、创新能力不强、训练方法手段“老化”等现象，虽然大多数考生体育基础较好，但运动能力偏低。因此，如何选择有效的训练方法非常重要。

1 研究对象和方法

1.1 研究对象

本文以山西省高考体育测试项目的短期训练方法为研究对象。

1.2 研究方法

1.2.1 文献资料法 通过国家体育的核心期刊和有关网站查阅相关资料20余篇。

1.2.2 逻辑分析法 运用归纳、综合等逻辑分析方法，对各种信息进行较深入的分析和处理，论证有关结论。

2 项目训练方法解析

参加体育高考是大多数体育考生进入高校就学的重要途径之一，山西省的体育考生近几年逐年增多，升学竞争力越来越大，四项素质对体育专业高考生越来越重要，因此，对身体素质训练提出了更高的要求。高考生体育训练一般表现为年限短、时间少、针对性强、力量不足、协调性较差等特点，如何提高训练质量，提高训练效果，是高考体育训练的关键点，本文研究从体育高考学生的身体素质训练实际出发，对山西省高考体育测试的四个项目(100米、立定跳远、举杠铃、800米)的训练进行合理地安排，在短期内提高体育高考生的运动成绩。

2.1 100 米跑

100米是典型的速度性项目，运动能力在较短的时间内尽最大能力表现出来。“根据运动强度与运动时间相互关系的研究，100米跑主要是ATP—CP起主导供能作用，其素质训练主要是提高磷酸、肌酸的分解与合成速率和糖酵解的功率，提高机体的耐酸能力以及提高中枢神经的灵活性。”由于“运动素质训练主要围绕着起动反应、动作频率、位移速度、速度力量、弹跳力、肌肉的快速伸展能力和弹性以及灵敏素质，进行突出速度素质和爆发力的训练。”所以，对于100米跑训练的方法及其具体练习手段是突出无氧强度训练，提高肌肉在无氧情况下生成ATP供能的速率。通常可采用重复训练法，变换训练法和小段落、短间歇的强化性间歇训练法。

2.2 立定跳远

立定跳远的技术动作是由预摆、起跳、腾空、落地四个部分组合而成的。预摆的动作要领:两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，向前摆时，两腿伸直，向后摆时，屈膝降低重心，上体稍向前倾，手尽量往后摆。重点是“上肢下肢动作要协调配合，摆动时一伸二屈降重心，上体稍向前倾。腾空的动作要领:两脚快速用力蹬地，同时两臂快速由后向前上方摆动，跳起腾空，并充分展体。”要求蹬地要快速有力，腿蹬地和手的摆要协调，空中展体要充分。落地的动作要领:收腹举腿，小腿向前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲。重点是小腿前伸的时机要把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后身体重心向前。立定跳远的训练包括挺身跳练习、原地屈膝起跳练习、空中做直腿挺身动作练习、髋关节完全打开练习、做背弓动作练习，落地时屈膝缓冲练习。训练方法主要有连续多级蛙跳、台阶跳、负重半蹲跳、负重仰卧起坐、负重提踵、纵跳与收腹纵跳、沙地立定跳远。

2.3 举杠铃

杠铃运动是属于力量性项目，时间较短、技术性强、是以绝对力量为基础、以速度为核心、爆发力要求高的技术性项目。“从杠铃原理讲，决定杠铃力量出手速度。速度是该项目的核心，而该速度的获得是以绝对力量为前提的爆发力，只有瞬间爆发出最大的力量才能获得。”因此，要优化力量训练手段，狠抓大力量素质是提高杠铃成绩的关键所在。

在制定训练计划时可以在速度力量训练中有目的、有计划地增加上肢爆发力的训练。可在每组训练间安排一定次数的快速跑练习，如负重力量结合进行30米快速计时跑4—6组或跳跃练习。这样可以提高力量素质，同时能避免速度素质下降。每组中间休息4—6分钟。以上的训练法可以提高体育高考生的上肢力量。

2.4 800 米跑

800米跑成绩可通过提升训练者的各种供能能力和支撑器官适应能力来实现。腿部力量的训练可选用以下方法:(1)采用负重半蹲起，负重半蹲跳，双手持哑铃跳，负重弓箭步跳等练习来发展膝关节伸肌群的力量。(2)采用负重提踵，负重支撑，负重前后分腿跳，负重快跳等练习手段发展踝关节屈肌群的快速力量。(3)采用负重高抬腿跑，支撑站立高抬腿前摆拉胶带，仰卧向上踢腿拉胶带等练习发展抬大腿肌群力量。(4)采用抗胶带阻力支撑后蹬，仰卧直腿下压胶带等练习来发展大腿后肌群的力量。不同速度、不同距离和幅度的多级跳是发展支撑运动器官快速力量耐力的良好手段，在运动训练实践中应认真研究速度性跨步跳，幅度性跨步跳，负重性跨步跳，及长距离跨步跳和短距离跨步跳，对发展运动器官快速力量和快速力量耐力有不同作用。如:跨步跳(100米—200米)4—6组，单足跳(50米—100米)3—4组等等。在有氧训练转入无氧训练阶段，为了增强腿部力量，多采用上、下坡跑的训练手段较为有效，上坡要求后蹬充分，以发展踝关节力量和加强大腿的肌肉力量，同时发展无氧代谢功能;下坡利用惯性发挥速度，增强速度节奏感，为了使力量训练更好的促进专项速度的提高，要求有的负重力量练习主要与各种跑的练习相结合进行，每完成一组负重练习，都应穿插短距离跑，加速跑或高抬腿跑等练习，不能静止地休息，使肌肉的大强度收缩与高抬腿收缩相结合交替进行，促使肌肉力量向跑的专项力量转换，提高力量训练的效果。

3 小结

针对山西省高考体育测试项目的内容要求，对体育高考生短期训练的方法主要包括:(1)100米跑针对力量不足的训练的方法有:蹲杠铃、蹲人、蛙跳、跑楼梯、跨步跳、后蹬跑。加快反应时间的练习方法有:做有关反应类的体育游戏如:喊数抱团等。(2)立定跳远的训练方法有:挺身跳:原地屈膝开始跳，空中做直腿挺身动作，髋关节完全打开，做出背弓动作，落地时屈膝缓冲;单足跳前进练习:一般采用左(右)去右(左)来的方法进行练习，距离控制在25米—30米左右，完成3—4组;收腹跳练习:从原地直立开始起跳，空中做屈腿抱膝动作或双手在腿前击掌，落地时一定要屈膝缓冲。(3)举杠铃可以通过立卧撑跳、俯卧撑击掌、负重弓箭步交换腿跳来加强上肢力量。(4)800米跑的训练方法有:拉皮带训练、越野跑、加强毅力的锻炼。

［1］蔡皓.1985—2005年间上海市中小学生身体机能、素质的动态分析［J］.育科研2009，30(5):86～89.

［2］董金枝，苍松.高山滑雪运动员身体素质训练的研究［J］.吉林体育学院学报2009，25(5):65～68.

［3］朱天忧，郑同军.普通高校学生身体素质与体质健康测试等级率的研究［J］.吉林体育学院学2009，25(5):144～145.

［4］揭光华.贵州省体育类考生身体素质状况的研究［J］.西安体育学院学报，2006，23(6):45 ～46.

［5］付戈弋.体育高考身体素质成绩分析［J］.体育学刊，2000(2):102～104.

［6］于洪波.当代大学生身体素质趋于下降的原因及对策［J］.黑龙江生态工程职业学院学报，2004，(5):117～118.

［7］程龙，黄森，曾李萍.广东籍大学生体质健康测试结果的研究［J］.广州体育学院学报，2009，29(1):117 ～120.

［8］张良力，袁运平.对体能训练的发展趋势与我国竞技体育体能训练中存在问题的探讨［J］.广州体育学院学报，2009，29(4):74～78.