农村中学速度素质徒手训练的一些方法

□ 彭恭铓 刘俊辉何晓涛

农村中学体育现状令人担忧，经济的落后导致运动场馆严重缺乏，器材也非常有限，为此，我作为一名农村中学的体育教师，为了使本校的体育教学能适应素质教育的要求，总结归纳了一些对场地要求不太高的身体素质训练方法：

1、原地快速高抬腿5~10秒，要求伴随快节奏的信号做低幅度而快频率的抬腿练习，上体稍向前倾。

2、5 秒钟快速高抬腿——快跑15m——5秒钟快速高抬腿——快跑15m，反复练习

这要求在快速跑过程上要立即转入5秒快速高抬腿。

3、扶墙做高姿势的后蹬跑10~15秒

要求上体要保持一定的倾斜角度，两臂要伸直，抬腿要接近90°， 后蹬要直，特别注意臀部不要翘起。

4、直腿跳10m——快速跑20m练习

直腿膝关节尽可能不要弯屈，上跳的高度在15~20cm之间，主要体会快，发力主要以踝关节为主，配合两臂上提进行。

5、团身跳20m——快速跑20m，反复练习

团身跳往前的幅度不可太大，20m之间上跳为15~20次为佳，快速跑应尽量做到放松。

6、弓箭前跳15—20次——快速跑20m

弓箭前跳在换腿时要保持一定的高度，弓箭步幅度要大，两臂摆动要协调有力。

7、身体前倾——快速跑20m加速跑

两腿左右开立与肩同宽，膝、髋关节不弯屈，上体前倒至不能支撑时，快速往前跑出。

8、后退跑——听信号做转身20m加速跑

后退跑以快频率跑为主，听前信号后转身，摆臂与放腿要充分协调。

9、快速五级蛙跳

节奏快，中、高重心（即大、小腿之间角度为120度左右）连续性好，摆臂快而有力。

10、不等距追逐跑

两人一组，前后相距5m，后面的同学注视前面的同学，看到前面同学起动而马上追逐，距离为30~40m为佳。

11、低重心后蹬跑30m

重心低、频率稍快，摆臂幅度大，后蹬充分。

12、下坡跑30~40m

要求摆臂正确，上体稍前倾，大小腿充分折叠，扒地动作用明显。

13、80m变速跑

即20m快跑——20m放松惯性跑——20m快跑——20m放松惯性跑。

快跑要保持高频率，惯性跑上体前倾，腿部动作尽可能放松，不可 “刹车”。