普拉提融入高校健美操教学的可行性研究*

李瑞芳（郑州华信学院 公共体育教学部，河南 郑州 451100）

普拉提（Pilates）训练法是德国的约瑟夫·普拉提（Joseph Pilates）于1926年创立并推广的一种运动健身体系一种静力性的健身运动.它对身体的稳定性及肌肉的塑造有着独特的优点并具有良好的健身氛围，轻柔而曼妙的举手投足推翻了传统的有氧运动大汗淋漓，并随之带了大量多余脂肪的消耗，因此受到广大健身爱好者的喜爱，也是我国各大盈利性健身俱乐部所主打的健身项目之一.健美操是高校体育教学中颇受学生喜爱的健身项目，具有动感、青春明快的节奏的特点，达到锻炼的目的的同时有助于学生塑造良好的形体.因此，探讨两者的有机结合在健美操教学中的应用，对全面提高学生身心健康有着现实意义，对丰富学校体育教学内容，促进学校体育改革与发展，培养学生的终身体育观念也具有战略意义.

1 普拉提练习与健美练习的相关性

1.1 普拉提训练对身体稳定性的影响

练习普拉提可以使身体骨骼排列更加完善，增加核心力量，例如plank“平板支撑”就是将身体俯撑，手腕位于肩关节的正下方，单脚足趾踩在滑垫上方；吸气，身体保持稳定，交替单脚划圈 ，这一动作的练习可以强化核心的力量，促进腰盆的动态稳定和髋关节的灵活，提升肩带的稳定.Quadruped Hip Abduction“四足展髋”也是强化核心控制的一个练习，首先是四足支撑体位，滑垫置于膝盖下方；其次吸气，身体保持稳定，双膝盖慢慢展开；呼气，有控制的收回还原.这个练习可以有效提升髋内收及外展的力量，促进腰盆的稳定.

普拉提里面绝大部分练习对身体的稳定性都有很大的帮助，普拉提的练习不是呆板的做一个简单的、静止不动的作一个动作而是在动态中维持身体强大的稳定性，这一特性在健美操训练过程中极为重要，由于健美操是在不停的跑跳中完成的，它不仅仅是完成某些规定的动作还需要在完成动作中展现出身体美的表演，这样就要求健美操练习者具有强大的稳定性，因此在健美操的练习中融入普拉提的练习，有利于练习者稳定性的提升.

1.2 普拉提训练对肌肉塑造的影响

健美操是柔美性体育项目，是很不错的有氧运动，可以塑造良好的形体因此越来越多的人喜爱并从事这一运动的锻炼，在高校中也颇受很多学生的喜爱，高校内参加健美操这一运动项目多数是女生，而其目的就是为了塑造良好的身体曲线与自身的气质，由于普拉提的练习对肌肉的塑造有着独特的优点，就是通过普拉提的练习练习者的肌肉不会出现经运动后导致粗壮.由于这一特点普拉提在舞蹈的训练上也很受欢迎，鲁道夫·拉班（Rudolfvon Laban）是约瑟夫普拉提的好友，他是将普拉提运用到舞蹈中的第一人，20世纪20年代普拉提建立了那个时期最优秀的芭蕾舞蹈演员普拉提训练基地，那一时期，美国一些著名舞蹈演员，如“美国芭蕾之父”乔治·巴兰钦（GeorgeBalanch）、“美国当代舞蹈先驱”泰德·肖恩（TedShawn）、“美国现代舞蹈先驱”玛莎·葛兰姆（MarthaGraham）、著名音乐剧大师《西区故事》的创作者杰罗姆·罗宾斯（Jerome Robbins）等，都积极参加或鼓励他们的舞蹈演员去参与普拉提训练.因此将普拉提的训练融入健美操的练习中对身体曲线的塑造具有很大的帮助，有助于健美操这项运动在高校的开展.

1.3 普拉提练习有助于力量的提升

普拉提学名“静态肌肉强化”通过对普拉提的练习可以很好的提升练习者自身的力量，例如：后向剪蹲 Reverse Lunge（双腿与髋同宽，单脚踩在滑垫上.吸气，单脚向后滑动慢慢下蹲放低身体；呼气时，有控制的站起还原.）侧向剪蹲Side Lunge就可以有效的增加腿部力量和足部本体感.除此之外像普拉提式俯卧撑Push－up可以增强躯干和上肢的力量、单脚平衡Standing with one－leg强化臀部和腿部力量等，很多普拉提练习方法对增加身体各个部位力量都有不同的、有效的动作.普拉提这一特点对健美操的练习有很大的帮助，健美操本身就是柔美与力量的结合，同时由于健美操创编的不断发展，其难度动作不断增加，高校健美操教学也由原来的简单单调的韵律操发展为步伐复杂对身体素质要求更为严格的更加具有观赏性的当代健美操，尤其是在体育院校健美操专业的教学中，新的套路不断的更新换代对身体素质的要求也更加严格，因此力量练习是健美操不可缺少的重要组成部分.而传统的力量练习方法受到高校学生的排斥尤其是非体育院校的高校大学生，因此将普拉提的练习融入健美操的力量训练中不仅仅可以达到增加力量的目的，还可以提高学生的学习与参与兴趣具有意想不到的效果.

1.4 普拉提练习对柔韧性的影响

柔韧性是关节在它的整个运动范围中不受阻力的能力，健美操练习对练习者的柔韧有很高的要求尤其是体育院校专业健美操的训练，通过柔韧练习可以减少肌肉、韧带的拉伤，也是整个健美操练习的核心练习内容之一，也只有充分掌握柔韧才能展现出健美操这一项目的灵魂，而柔韧度的改善与练习也是普拉提练习的重要组成部分，通过对身体核心部位（腰部和腹部肌肉组成，包括腹横肌、腹内斜肌、腹外斜肌、腹直肌、竖脊肌）的锻炼，使脊柱变得柔软而有韧性同时使肌肉得到更好的伸展，因此普拉提看起来有几分像瑜珈，它对柔韧度的这种练习要求也是经常被误认为是瑜伽的重要原因，但是它在中西合璧方面做得更出挑，既融入了西方人的“刚”注重身体肌肉和机能的训练，又融入了东方人的“柔”强调练习时的身心统一，每个姿势都要和呼吸协调.因此将普拉提练习融入健美操练习中对柔韧的提升有着很大的帮助.

1.5 普拉提对平衡性练习的影响

平衡练习是普拉提与健美操练习共存的特点之一，也是健美操素质练习不可缺少的部分，普拉提练习中提升平衡性的练习也是应有尽有.例如：环游世界Around the world（以单脚站在平衡板上，保持平衡；另一侧腿交替指向前方、侧方、后方以及后方对侧面移动 ）、剪蹲Lunge（双腿前后分立，前脚站在平衡板上，保持平衡；吸气，慢慢下蹲；呼气时，有控制的站起还原 ）、单脚平衡Standing with one－leg（站姿，以左脚站在平衡板上，保持身体平衡；俯身下蹲，以右手去触碰的平衡板前侧边缘）等等都是提升平衡练习的动作.

1.6 普拉提康复训练的效果

普拉提除了对稳定性、力量、平衡、柔韧及塑造肌肉线条的特殊性功能以外还具有康复训练的功能.普拉提训练可以增强腹部和脊柱最深层的肌群，在提高健美操练习者核心力量方面具有独特的强化作用，同时改正肌肉间的不平衡状况，重新获得身体与生俱来的协调和一致，由此有助于预防运动损伤.肌肉损伤往往是由于某部分肌肉过度紧张或者放松以及频繁的使用刺激造成运动疲劳而引起的，普拉提特别强调针对不同的肌肉群，采用不同的训练方式，使能力相对较弱或处于非自然状态的肌肉群，尤其是与损伤部位相关联的肌肉群，迅速变得既强壮有力，又灵活有弹性.

健美操这项运动与其它运动一样，运动损伤是不可避免的，因此将普拉提的康复训练手法融入到健美操运动所带来的运动损伤康复训练中去是非常不错的设想，PPilates的轻器械练习就是遵循着小重量多次数的原则，令肌肉充满弹性而又不会使肌肉变得太突出.它的运动强度不是特别大，更有适合于康复训练.同时它讲究控制、拉伸和呼吸，对腰、腹、臀等女性重点部位的塑造有非常好的效果，这更适合高校女生在现实生活中对形体美的要求.

2 普拉提在高校健美操教学中应避免的误区

普拉提练习要求专注 、控制 、轴心、呼吸、准确 、流畅对动作的要求较高，同时要有正确的呼吸方法.看似简单的动作下却影藏着强大的能量，有时候同样的人做同样的动作却由于动作的准确性，练习者的专注程度、轴心、呼吸的控制以及动作的流程程度不同而达到不一样的练习效果，过度盲目的模仿外在所达到的锻炼效果是不同的，因此要求高校健美操在融入普拉提教学的过程的时候教师一定要进行特有的专业培训，正确知道学生才能普拉提的训练融入到健美操的训练中.

普拉提在健美操练习中对其身体素质的增强具有很大的帮助，但是这项运动是需要长时间坚持练习才能达到练习者的目的，它没有严格的评分制度练习周期相对较长.因此教师在教授及辅助学生的练习过程中一定要进行相应课时的安排.避免短时间的训练达不到预期的目的而放弃训练.同时过于严厉的要求致使学生急于求成，老师优雅熟练的动作致使学生一味的模仿而造成损伤，因此在教学过程中应指导学生应循序渐进避免不必要的运动损伤.

3 小结

毋庸置疑，普拉提对于高校健美操身体素质训练具有重要的作用.普拉提训练在国外早已成为健美操训练者的一个常用手段和方式.他们将普拉提独特的训练方法融入到健美操身体素质训练中，并早已成为一些健身爱好者每次练习的必修的训练课程，然而，在我国高校健美操教学领域，普拉提训练仍未能得到广泛推广运用.因此，需要在我国各个高校健美操教学领域广泛推广和运用，以发挥其在提高健美操身体素质训练效果及专业人才培养效率方面的作用.然而，不可忽视的是，普拉提作为人体的一种独立的训练形式，其训练方式有着自己独特的特点，如何基于健美操训练自身特点和需要，来运用普拉提进行辅助训练，则是需要进一步予以全面系统深入研究的问题，需要有机融合健美操和普拉提训练体系的理论和实践方法，来进行健美操普拉提训练的教材、专业师资培养，以及齐全的辅助训练场所的建设.这是一项系统工程，还需高校健美操教学从事者、和普拉提训练教师等多方面人员的通力合作，全面系统的研究解决.

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［3］温柔.舞蹈生理学［M］.上海：上海音乐出版社，2004.

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