浅析篮球运动员核心力量训练方法

王宝刚

（长春师范学院体育学院，吉林长春 130032）

核心力量存在于所有的运动项目中，对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。这也是由其所处的身体位置及肌群所储备的能量所决定的。核心肌群包括腹直肌、腹横肌、背肌、腹斜肌、下背肌、竖脊肌、骨盆底肌和交错骨盆，并且髋关节周围的肌肉臀肌、旋髋肌、股后肌群也属于人体的核心肌群[1]。从身体位置来看，核心是最接近身体重心的中间环节（腰－骨盆－髋关节）。同时也是整体发力的主要环节，对上下肢体的协同用力还起着承上启下的枢纽作用。腰-骨盆-髋关节包括29块肌肉都位于人体的核心部位，这些肌肉在人体运动中起到稳定、传导力量、发力减力等作用，另外腰-骨盆-髋关节肌群对于人体在移动过程中保持平衡有着重要意义。根据不同的训练位置，掌控身体的能力也有所不同，保证运动员向着快速度、高强度、高对抗、高超的技术和战术全面发展。

1 核心力量训练的概念及意义

1.1 核心力量的概念

核心是指人体肋骨以下至骨盆的部位,它所包含的肌群有腹肌群、背肌群、横膈肌、骨盆底肌、交错骨盆及下肢的肌肉群。实践经验证明，由于躯干两侧的肌群多属于小肌肉群，教练员和运动员在实际训练中很难把握，尤其是对动作技术具有关键意义的小肌肉群，更需要通过多种方法进行练习[2]。

1.2 核心力量训练的意义

核心力量存在于所有的运动项目中，所有的运动都是以核心肌群为中心，向四肢传递，有效地形成运动链，例如篮球运动中的传接球、运球、投篮、抢篮板球、突破过人等，任何一个项目训练都不是通过单一的肌肉群完成的。所以有效利用核心力量训练，可以提高运动员的身体稳定性，从而完成一个又一个高难度动作[3]。本项目的研究意义在于，通过研究篮球运动员稳定核心力量的训练方法与手段，提高机体对近端和远端肢体的动力和力量的控制能力，对提高篮球运动员专项技术动作的质量具有重要意义。

2 篮球与核心力量

核心力量在篮球运动中起着承上启下的作用。众所周知，篮球运动要求运动员灵活、多变、迅速、稳定的运动，篮球运动中的传接球、运球、投篮、抢篮板球、突破过人等动作都离不开核心力量的传递。特别是抢篮板球、突破过人、急停、急起这些技术动作都离不开核心力量，现代篮球比赛中每一次得分都需要在高强度、高速度中完成，始终处于运动状态，在攻守转换过程中，所有的运动员都进行着以上运动。

篮球比赛中，运动员一直是在不平衡的状态下完成各种动作，如果运动员要在激烈的比赛中保持身体的平衡性，就要尽可能使身体保持在身体的纵轴位置上，那么只有加强核心力量的控制训练，才能确保运动员水平的提高。在研究过程中我们发现，高水平的运动员在比赛中都能使身体保持在一个非常稳定的状态，重心保持在纵轴的位置上，这也就说明，核心肌肉群是篮球运动的身体平衡仪。

2.1 核心力量训练的作用

通过归纳总结核心力量训练的主要作用有以下几点：（1）提高身体控制力和平衡力；（2）提高上下肢和动作间的协调工作效率；（3）提高身体的变向和位移速度；（4）提高运动时由核心向四肢及其他肌群的能量输出；（5）稳定脊柱、骨盆；（6）预防运动中的损伤；（7）降低能量消耗。

2.2 针对篮球项目不同位置核心力量训练的方法

核心力量训练可以通过借助器械和不借助器械两种方式来练习；可以单人完成练习，也可以通过双人配合完成训练任务。

2.2.1 前锋位置训练方法

1.腹直肌、腹外斜肌训练法

（1）双脚站立与肩同宽，双手抱住头部，肘关节自然展开，下肢保持不动，上体转身90°角，左右交换做10次。（2）双脚与肩同宽，马步，以左脚为例，右脚支撑于地面，左脚向前迈步，之后还原；然后向左、后、右的方向分别作动作，要求降低中心，保持身体的平衡性。（3）左右摆腿：以左脚为例，双手扶墙，右脚支撑于地面，左脚向左右来回摆动，要求左脚不能落地，最大限度向左右摆腿，抻拉腹外斜肌。

2.腹肌练习

（1）借助篮球仰卧起坐：手持篮球于头上，双腿弯曲，双脚分开，第一次做起一次后将球放于右脚外侧，之后躺下手持球放于头上；第二次做起一次后将球放于双脚中间，之后躺下，手持球放于头上；第三次做起一次后将球放于左脚外侧，之后躺下，手持球放于头上。反复做十组。（2）持球做仰卧起坐；坐在地上，双脚腾空不能着地，做腿下绕“八字”。

2.2.2 后卫位置训练方法

1.跳跃训练法

（1）以篮球场边线为中心，双脚前后跳跃、双脚左右跳跃，每组跳跃20次；单脚前后跳跃、单脚左右跳跃，每脚跳跃10次后换脚。通过训练可以锻炼运动员的平衡性及灵敏性。（2）单脚向前，双脚向后连续跳跃10次；交换双脚向前，单脚向后，连续跳跃10次。通过训练可以锻炼运动员的协调能力及平衡性。

2.支撑训练法

（1）身体呈俯卧撑姿势，手支撑在球上，保持身体平衡。（2）身体呈俯卧撑姿势，手支撑在球上。以左侧为例，左膝向上提起，尽量靠近胸部，然后伸直，反复10次，交换另外一侧做10次。要求：左腿身之后不能落地。（3）身体呈俯卧撑姿势，脚支撑在球上。以左侧为例，左腿向右前方侧提膝，同时转髋，保持身体平衡，之后还原成支撑姿势。交换另外一侧反复做10次。

2.2.3 中锋位置训练方法

1.腰腹肌训练方法

（1）采用拉力皮筋，给运动员加大阻力，先双手拉动皮筋，主要练习腹肌力量，然后单手拉皮筋，主要练习侧腹肌力量。（2）利用两个2.5公斤杠铃片，练习腰腹肌力量。双手各持一个2.5公斤杠铃片，伸出双手，将两个杠铃片重合在一起，杠铃片与地面保持垂直，手臂与地面保持平行，坚持5秒后向左右转体，各5次。

2.单腿支撑平衡训练方法

（1）利用木箱训练平衡性，以左脚为例，左脚站在木箱边侧，右脚腾空，支撑腿向下弯曲，大腿和小腿成90度角后起立，反复多次练习。（2）利用木箱训练平衡性，以左脚为例，左脚站在木箱边侧，右脚落于地面，左脚支撑木箱，右脚迅速抬起大腿与地面平行，同时身体向左侧转身，反复多次练习。

3 结论

核心力量训练是篮球运动员训练中不可缺少的一部分，是提高篮球运动水平的重要因素，科学、有效地利用核心力量训练，是提高运动员各项专业素质的关键。但是它因人而异，因不同的位置特点针对不同的变化需要有不同的训练方法，核心力量需针对篮球项目的不同位置来训练。

但是核心力量训练还没有被中国教练广泛认识，在传统的训练中还存在着许多的误区：（1）重视力量训练而忽视了其他素质的训练；（2）忽视平衡能力、本体感觉练习；（3）忽视旋转动作模式的练习；（4）忽视了整体运动的练习，而只注重局部力量或者动作的练习；（5）练习前的拉伸练习简单化，没有重视拉伸练习；（6）没有组合器械，不练力量；（7）未能进行全方位的练习。

教练员要经常吸取国内外的优秀经验，加强交流，打破传统模式，通过科学的训练，使我们运动员的身体能够适应更高、更强、更快的比赛需求，与世界接轨，取长补短，发展亚洲人自身的身体特点。

[1]王卫星，廖小军.核心力量训练的作用及方法[J].中国体育教练员，2001（2）：12-15.

[2]王卫星，李海肖.竞技运动员的核心力量训练研究[J].北京体育大学学报，2007（8）：1119-1121.

[3]陈小平，黎涌明.核心稳定力量的训练[J].体育科学，2007（9）：F0003-F0003.