浅谈帆板大运动量训练后的恢复

□陈文波（汕头市体育运动学校 广东 汕头 515041）

在训练中应注意做好准备活动和运动后的整理放松活动，对预防和消除疲劳大有好处，训练开始时做好准备活动，可迅速提高各器官系统的机能水平，使机体很快进入工作状态。这样既可提高工作效率又可延迟疲劳现象的出现。准备活动的时间最短，方式及强度，因人因时而异、与正式练习之间应有短时间的间隔。在训练结束时做整理放松活动，可使人体更好地由紧张运动状态过度到安静状态。我们知道、在做强烈运动中、机体消耗极大，可暂时出现氧债，乳酸堆积，血液酸化，代谢相对失调等反应，通过积极的整理放松活动，使机体的吸氧量，血输的量等机能水平在一段时间内继续维持在较高程度，有利疲劳消除，剧烈运动一结束即静止下来，对身体健康有害的。

注意饮食和营养，加强日常生活管理，对消除运动疲劳是不可忽视的措施。首先要注意运动员的休息与睡眠，没有休息就没有工作。在大运动量训练后，可采用多种休息方法，如散步，听音乐及各种娱乐活动，但需适度，最好的休息是睡眠，运动员每天应保持8-9小时睡眠，应养成午睡的习惯，训练后要安排好饮食和营养，有助于恢复，饮食中应补充足量的糖份，适量的蛋白质和脂肪，不在距训练前后过短时间内进餐，大运动量训练及比赛前、比赛中、可少量维生素B1，B2，C等，无机盐类（氧化钠，磷酸盐等）也可酌情增加。

要加强医务监督工作，有助及时消除疲劳和预防过度训练，医务监督的内容是广泛的，它监督上述运动训练，生活管理和饮食营养方面的内容处，还包括运动员体格检查。各种生理指标观察，各种运动性伤病的防治等。它大致可分为运动员自我监督及由教练和医务人员实施的运动训练医务监督，自我监督的内容包含一般感觉，运动心情，不良感觉，睡眠，食欲，排汗等情况等，教练员与运动员要相互信任，运动员不应闭口不谈自己的情况，教练员把运动员正当的申诉当成意志薄弱的表现是不明智的，很可能盲目训练造成运动员心理成身体不良的反应。运动训练中的医务督包含对运动员血压，脉搏，体重，尿蛋白，血红蛋白，心电图，运动成绩等方面的经常性检查和研究，了解它们的变化情况，以期正确判断身体恢复情况及与运动训练计划是否适应。其中血压，脉搏，体重，尿蛋白等指标是经常应用而且比较敏感的。如运动量合适，次晨的这些指标一般会反应正常，例如每分钟脉搏变化不超出3－5次，血压变动范围上下在10毫米汞柱内，体重减少超过0.5公斤，尿蛋白消失或微量。如上述指标有异常变化，而且持续一些时间，说明运动不适宜，有疲劳积累的征兆或发生其它情况，需要作训练及身体上的调整。

消除疲劳和放松手段具体有如下几点：

一、做呼吸调整的放松：

选择一处空气较好宽畅新鲜的地方做深呼吸，呼吸气时，做到吸气深，呼气透，动作缓慢有节奏。呼吸时全身协调活动，加大隔肌运动的幅度，胸腔负压增加，促进腹腔脏器，血液回流心脏，加速血液循环，增加输出量，加大肺通气量，同时，对肝、胃、脾等器官还有一种特殊的按摩作用，可同时做胸式和腹式呼吸，天冷时注意用鼻子吸气，呼吸时要精神集中，思想专一，结合气功中的松功训练，长期坚持，对消除疲劳有特殊意义。

二、做牵拉肌肉韧带的放松：

功的方面，将肌肉拉长，从而达到肌肉放松，消除疲劳的目的。一般以下肢、腰部和肩带及上肢肌肉牵拉为主。牵拉时要逐渐用力加大幅度，使肌肉慢慢拉长。做功过程可以采用互相或自我牵拉，以达到身体各肌肉轻松，柔软，弹性增强的目的。每个部位用同一方向的肌群牵拉三至四次。

三、通过相互按摩的放松：

按摩是借助外部的机械力量来加速血液循环，增强代谢，以达到肌肉松驰，酸痛减轻，恢复体力。消除疲劳的目的。按摩时以局部（训练最疲劳部位）为主的全身按摩。选择适当的手法交替进行。

四、通过排汗达到放松的方法：

适当做些活动，使代谢加强，达到全身出汗，排出“废物”，例如，坚持较长时间的慢跑步。登山和球类活动。出汗后最好用温水洗澡，擦汗，防止感冒。

五、冲热水浴放松法：

冲洗热水浴是水温高能使身体的毛细血管扩张。血液循环加快。新陈代谢增强，促进大脑和各器官营养状况不断改善，使体力恢复。在洗热水浴时，水温可用逐渐调高。但是不宜过高。沐浴时，可用水的冲力拍打肌肉。同时，结合肌肉牵拉和适当的按摩，效果更著。一般热水浴时间不宜过长，大约二十分钟左右。

六、利用转换性活动的放松法：

训练时，身体各器官是在大脑皮层和各神经中枢支配下完成的。首先疲劳是运动中枢神经，运动后，提高大脑皮层其它中枢神经系统的兴奋过程，通过诱导的过程使运动中枢神经达到抑制状态，从而使身体得到恢复。这是消除运动疲劳的重要手段，例如、散步、登山、游戏、听音乐、看电视、看书、学习、参观游览等活动。

以上几种方法，是在大运动量训练后的一些放松的方法，但训练后要注意保暖这点很重要。