谈力量训练对于青少年篮球运动员的重要性

2012-08-15吴盛东西安体育学院陕西西安710068

文体用品与科技 2012年18期

吴盛东（西安体育学院陕西西安 710068）

现代篮球比赛更加讲究全队整体作战，场上多点进攻、全面开花，防守中更多地采用全场紧逼、区域紧逼，这些都对运动员的身体素质提出了更高要求，想在比赛中发挥出自己的技术和战术就要有良好的身体素质，然而力量素质是拥有良好身体素质的基础。所以，力量素质的好坏必将影响全队技、战术水平的高低，力量是胜负较量的决定因素。

1、篮球力量训练的特点

科学和经验显示，不同运动项目，对力量素质的专项需要也是不相同的。力量练习只有在接近、符合或超过专项比赛动作要求的时候才会形成与专项活动相一致的特定“神经－肌肉程式”和“与专项活动相符和的心理适应”，才能实现向专项运动的高效转移，才能最有效地发展专项所需的力量，使肌肉之间的协调更完善，才有利于巩固技术，取得更加理想的训练效果。篮球运动要求运动员移动迅速快、变向灵活。移动迅速则需腿部、踝关节及掌趾肌群都达到一定力量，协调配合一致才能做到蹬地快而有力，并且能迅速变换移动的方向。灵活跑动还需要腰腹肌力量的支持及脚掌内、外侧小肌群的力量的支持，从而做到迅速蹬地、变向。此外篮球运动中制动急停动作时常出现，这种动作的完成需要膝、踝关节肌群具有强大的退让收缩能力。在球赛过程中，队员在场上要快速不停地完成跑、跳、传球、投篮等各种技术动作，因此具备良好的下肢（包括踝关节等小肌肉群）、腰腹肌力和弹跳具有重要的作用。

2、青少年篮球运动员的力量训练方法

2.1、青少年篮球运动员上肢力量训练的方法

手指、手腕、手臂肌群的力量及灵活性，直接关系奔跑平衡、传接球等技术动作效果。上肢肌群的训练要注意肌肉的收缩与拉长，注意动作完成的幅度与节奏。练习后应多做些锻炼反应的能力、柔韧性和灵活性放松练习，提高上肢肌群的协调性和灵活性。例如：双杠屈臂撑，连续快速挺举，俯卧撑、抛实心球等。

2.2、青少年篮球运动员下肢力量训练的方法

青少年篮球运动员在进行力量训练时，训练内容的选择和安排需适合其年龄特征和性别。为了减少力量的练习对运动员的损伤，除了重点发展下肢大肌群和主动肌群之外，协同肌群、小肌群和薄弱环节肌群的训练也不能忽视，还要合理地安排训练负荷与强度，确保训练安全，采用积极性恢复方式，防止过度疲劳与皮外损伤。例如跳短绳、跳跳箱、木马或台阶、原地连续跳跃、蛙跳、肩负杠铃做半蹲等。

2.3、青少年篮球运动员腰腹力量训练的方法

对于在篮球场上挥洒汗水的青少年篮球运动员来说腰腹的力量也极其重要。篮球运动中，跑、跳、转、停等所有动作的质量，向前后、左右及上下各个方向移动时所需要的力量、移动时制动急停、保持身体平衡都要与腰腹肌群力量的强弱息息相关。可以利用向头后抛掷实心球、肩负杠铃做体前屈、仰卧起坐、展腹跳、直腿悬垂举腿等来进行力量训练。

3、青少年篮球运动员进行力量训练的原则

3.1、区别对待原则

篮球专项力量训练时除了应符合篮球运动技术生物力学特征以外，还应重视个人的技术特点和风格。篮球专项力量的练习手段应根据运动员素质、个人技术特点及水平和篮球运动需要来进行设计。

3.2、适宜性原则

适宜性原则主要指训练负荷适宜，动作幅度和速度适宜。教练员在训练中应做个有心人，时刻观察运动员在不同负荷下训练的状态及变化，建立轻重负荷最适宜的比重关系。在保证合理动作结构的基础下，尽量加大动作幅度与动作速度，强化篮球的技术和用力的结构，不能因为不科学训练而导致动作技术变形或破坏原有的正确技术动作。采用轻重不同的负荷，调节好力量和速度这两个因素的匹配关系，提高力量训练的整体效应，是发展篮球专项力量的核心问题。

3.3、关键部位力量优先发展和全面发展相结合的原则

原动肌对人体的运动能力直接产生动力效应，是力量发展的关键部位，应优先发展，但在发展原动肌的时侯，还要注重训练协同肌的协同固定的功能，只有协同肌强有力的收缩，原动肌的用力定点才能稳固，原动肌的发力条件才可以完备。同时应重视专项运动中的对抗肌的放松协调能力训练，研究表明，在运动中放松协调能力，专项成绩贡献率往往超过力量对专项运动的贡献率。

4、青少年篮球运动员在进行力量训练时应该注意的问题

4.1、力量训练要因人而异，考虑到个体差异，并循序渐进

运动员身体发展的情况良莠不齐，身体发育因为遗传、外部条件的不同而存着很大的差异性，肌肉发展状况不同，教练员应该准确掌握好篮球运动员个人能力强弱的差别，要根据个体差异安排训练负荷量。对于刚开始训练或者较弱的运动员多采用拉伸肌肉、冲击量不强的弹跳等中小重量的力量练习，在这个过程中可穿插安排少次数大重量的素质练习，但是务必要循序渐进。