浅谈中长跑后程训练

□ 熊春城(荆州教育学院 湖北 荆州 434001)

在田径课余训练中，中长跑训练开展得较为普及。进行中长跑训练时，教练员和学生把训练的重点放在运动技术和运动素质的训练上。教练员和学生在完成这两项训练的任务中，往往注重途中跑练习，而忽视后程冲刺跑训练。另外，还因为后程冲刺跑是学生在完成途中跑后进入最后阶段也是最艰苦阶段的跑，多数中学生面对这一阶段跑有畏惧心理，不愿在后程跑上加强训练，久而久之，教练员和学生忽视了中长跑后程冲刺能力这一非常关键的训练环节，因而造成用功不少，训练效果却不理想。其实，中长跑的后程冲刺跑是全程跑中不可分割的重要部分，后程冲刺跑在比赛中直接关系到比赛的成绩和名次，教练员在教学中应把后程冲刺跑作为一项重要内容加强训练，笔者经过多年的教学实践，总结了一些中长跑后程冲刺跑训练的体会。

1、加强中长跑后程跑的技术训练，形成正确的技术动作自动化

掌握良好的中长跑技术动作，尤其是在后程跑非常疲劳的状态下，还能保持协调、放松的后程冲刺跑技术动作，是提高后程冲刺跑速度，全面提高比赛成绩的基础，也是考查运动员运动水平高低的重要指标。这就需要教练员在平时的训练和比赛中要对学生后程冲刺跑的各个环节和技术动作给予严格要求，进行认真细致的教学。

1.1、冲刺前的途中跑技术训练

中长跑的技术动作训练在平时的途中跑训练中就要加以重视，途中跑技术要充分体现身体的高度协调性和节奏感，跑动具有实效性，追求自然、放松、省力的跑动效果，培养正确的途中跑技术，为最后冲刺跑保存体能。进入冲刺跑前要注意加大、加深呼吸，使身体高度放松，加速过程要有过渡，在进入冲刺跑前逐渐加大、加快上、下肢的摆动幅度和摆动速度，这样能更好的保持体能和跑的良好节奏，为冲刺跑做好准备。

1.2、冲刺跑阶段的技术训练

后程冲刺跑阶段是中长跑全程最艰苦的阶段，运动员由于经过长时间的途中跑，身体已处于十分疲劳的状态，神经支配肌肉活动的能力下降，这时容易出现技术动作变形，影响冲刺跑速度。在这种状态下要求运动员达到很快的跑速，就要在平时训练中加强在疲劳状态下进行冲速跑的练习，重视短跑的各种训练。训练中强化在疲劳状态下控制好技术动作的能力，保持身体良好的节奏感和协调性，加大上肢的摆动和加快上肢的摆速，用上肢带动处于疲劳的下肢大步幅、快频率的跑动。呼吸宜采用快频率、深呼吸的方式，跑动动作要向短跑技术靠近。

1.3、终点跑的技术训练

终点前最后几米冲刺跑是比赛中取胜的关键中的关键，如果比赛中落后的运动员最后阶段技、战术运用合理，意志品质顽强，就有可能在临近终点处超越对手，变被动为主动。如果领先运动员平时技、战术训练不过关，意志品质薄弱，在最后几米就有被对手超越的危险。在平时训练中，学生容易忽视距离终点前的几步跑，往往为了节约体能在最后几步放松下来，而顺惯性跑过终点，这样不但影响全程跑的成绩，而且也容易被后面赶上来的对手超过，所以教练员要严格要求学生在每一次训练和比赛中都要全力以赴冲过终点，并且在冲过终点时要有明显的，积极主动的冲刺动作。

1.4、冲过终点后的缓冲技术训练

冲过终点后的缓冲阶段是最容易被学生忽视的一个过程，良好的缓冲能够起到阻止自己因用力过猛而摔倒的危险，也能够防止因突然由高速度的运动变为静止而造成的身体不适应。终点冲刺跑后的缓冲，要求冲过终点后首先应顺惯性向前放大步，由快到慢自然、有弹性地放松跑进，然后接慢速放松跑、再过渡到放松走，同时注意调整呼吸。

2、强化中长跑后程冲刺跑的战术训练，掌握适合自己的灵活多变的比赛战术

学生在中长跑比赛中能否取得好成绩，战术运用是否得当也是非常重要的方面，尤其是后程冲刺阶段的战术运用，直接关系到学生的运动成绩和比赛名次，目前，普遍采用的是以下两种比较实用的后程冲刺战术。

2.1、长距离的领先冲刺跑战术

这种战术适合于耐力很强，绝对速度一般的学生。它的特点是，加速过程平稳，加速阶段最大限度地节约了体能，冲刺距离长、能够保持长时间、高速度的后程跑。训练时要求把握住冲刺的距离，结合自己的体能掌握好后程冲刺的速度。

2.2、领先跑或跟随跑中在最后阶段突然加速摆脱或超越对手战术

这种战术适合于绝对速度强，善于在激烈的竞争中创造好成绩的学生。它的特点是，加速过程突然，后程冲刺距离短，冲刺速度快，采用突然加速的方法，造成对手的不适应。这样的运动员要求在训练中要多进行短距离的快速跑和加强变速跑的练习，要求具有在能够完成大运动量跑的前提下仍然能达到高速度跑的能力。

3、加强后程跑的心理、意志品质的训练

中长跑的后程冲刺跑不仅仅是讲战术、拼体能、比技术的过程，它对运动员的意志品质和心理素质更是严峻的考验，这就是需要在平时训练中经常对学生采用比赛强度和接近比赛强度的训练，来提高学生的心理承受能力，用变化多样的训练手段和方法来吸引和提高学生的专项训练兴趣。利用中学生好胜心强、敢于竞争、不服输的心理特点，采用教学比赛、游戏和多参加正式比赛等等方法来增强中长跑运动员的心理素质，培养学生勇于战胜困难的顽强意志品质。中长跑后程冲刺跑的训练不是一朝一夕能够收到成效的，要通过教练员指导学生反复实践、刻苦训练来不断提高，在训练和比赛中教练员要指导学生认清衡量一个运动员成绩和水平的标准，后程冲刺跑的技术、战术、心理等都是非常重要的指标，要引起学生的足够重视，教练员要不断总结经验，通过对学生科学、系统的训练提高学生后程冲刺跑的能力，使学生在比赛中取得优异的成绩和满意的名次。