运动员体能训练探析

高 琦

（太原理工大学轻纺工程与美术学院，山西 太原 030600）

运动员体能训练探析

高 琦

（太原理工大学轻纺工程与美术学院，山西 太原 030600）

任何运动都需要良好的体能做为后盾，体能是竞技运动的基础。而竞技运动对体能的要求也愈来愈高，如果没有良好的体能作为基础，在技术方面想要有所突破也是相当困难的。本文采用文献资料法，对有关运动员体能资料进行搜集与整理，以期为教练员提供一些参考。

运动员；体能；体能训练

近些年，体能越来越受到重视。各个项目的教练也在强调其专项体能，无论是隔网运动还是同场对抗运动都不例外。随着体育项目战术和技术的不断发展和变化，训练方式上也应有所变化，不能再按照以前的训练模式和方法组织训练。在实际训练中，如能在一般体能训练的基础上，针对运动项目的特点来进行体能训练，会取得更好的训练效果。

1 研究对象与方法

1.1 研究对象

运动员的体能训练。

1.2 研究方法

本文主要采用文献资料法，对一般体能训练和相关项目的专项体能训练的论文和著作进行搜集与整理，并提出了体能训练的原则与方法。

2 结果与分析

2.1 运动之能量系统

进行一项体育训练，必须先了解其动用的是身体哪个能量系统，这样才能有效地训练到重点，进而达到帮助技术提升的效果，而能量系统的使用与运动时间的长短有关。当今的竞技项目因为规则的改变，也使运动时间发生了变化。例如，乒乓球采用11分制后，一局比赛的时间较21分制少得多；我国CBA联赛采用一节12min，较以前的10min一节又延长了2min，其能量系统的使用也较从前有所变化；排球运动主要能量供应系统为ATPCP系统约占90%，乳酸系统约占10%。

2.2 体能的基本要素

体能构成的基本要素可分为力量、速度、耐力等三大要素，而在各要素的相互关系中再衍生出肌肉耐力、爆发力与速度耐力。实际训练中因每个训练阶段的不同，所着重的训练方向也应有所不同。在一般准备期时，安排的体能训练内容与运动量应重于基本体能方面，如发展肌力、肌耐力、耐力等方面的体能。在训练期时，在体能训练里所着重的训练方向，应是发展爆发力、速度耐力等方面的能力。在接近比赛期时，除了着重技术方面的练习以外，速度能力的训练应该要有所强调和重视的。

2.3 体能与技术的关系

技术可以说是综合各项体能所发挥出来的一种表现，各项体能越好，其技术的表现相对的也会更出色。技术与体能是环环相扣的，当肌力、心肺耐力、爆发力、敏捷性、柔韧性等各项体能衰弱或是处于较低水平时，其技术便无法顺利地展现出来；若是身体的协调能力不理想，缺乏韵律性、平衡性、放松性等，其技术也将无法得到充分的发挥，在动作的完成上也会显得笨拙、费力。

2.4 体能训练的原则

体能的培养需要有计划性的训练，而这个训练的计划并不是随意设计出来的，是必须遵守一些科学的训练原则，合理地运用运动刺激与训练来突破维持身体平衡的正常水平，使身心产生较大的抵抗力并适应这些运动刺激，让身体在比赛时能够发挥自我最大的表现能力。以下简单介绍一些在安排训练计划时须注意到的训练原则。

2.4.1 超负荷原则超负荷原则，也称为“过负荷”原则。所谓超负荷，是指当运动员对某一负荷刺激基本适应后，必须适时、适量地增大负荷，使之超过原有负荷，如此运动能力才能继续提高。因此，在实际体能训练中，要使训练有显著的效果，必须要使训练量超过运动员自身身体系统的最大承受能力。但是，如果训练量一直维持在最大水平，则会导致过度训练，而过度训练不但使训练效果大打折扣，而且还可能造成运动损伤，甚至是无法弥补的损伤。所以，在安排训练课程时须注意到运动量的适宜性。另外，一旦个体适应了超负荷训练之后，必须再度调整训练量，只有如此才能再突破身体的最大能力，使机体能力得到进一步提高。

2.4.2 适应性原则适应性原则是指在经历超负荷原则之后，身体会产生适应新的负荷的能力，而此时表示身体已有了一些改变，身体会感受到所训练的肌力、耐力、心肺功能都有进步，这也表示体内的骨骼、肌腱、韧带等及其所连带的组织都已变得更加强壮。这是运动能力提高的一种标志。

2.4.3 循序渐进性原则循序渐进原则指体能训练按照一定的步骤逐渐深入或提高，不能随意增加训练量，而必须循序渐进。如果运动量一次增加的太重，训练的个体不但无法适应新的负荷，反而会受到伤害。所以，在从事训练时，必须小心控制训练量，如此才能稳定进步，而且能避免过度训练所造成的运动伤害。

2.4.4 个别差异性原则任何人的能力本来在先天上就有所不同。所以，在从事训练时，不能一视同仁，而应区别对待。在训练过程中，训练计划也不可能总是一成不变的，这都必须考量到每个人的身心状况并做适当的调整。所以，教练人员在从事训练时必须先了解选手近期的运动能力、饮食、睡眠、身体状况、心理状况等，如此才能对症下药，达到真正有效的训练与效果。

2.4.5 变化性原则运动训练是枯燥无味的，想要让选手在训练时能保持兴趣与专注，在训练计划上必须要有变化性。活动（休息）与困难（容易）的观念是变化原则的基础，在一段练习后必须要有休息期。相对地，在做高难度的动作之后也必须穿插一些较简单且轻松的运动，如此才能提高训练的质量，同时也可增添学习和训练的乐趣。

2.4.6 长期训练原则要使训练能有显著的效果，除了把握渐进性的超负荷原则之外，很重要的是必须要有长期的训练规划。根据对奥运冠军的研究，一位奥运冠军，通常需要经8～10 年的长期训练才能有最好的成绩表现。而在这8～10年中，体能水平的提高是一点一滴积累起来的，而不是靠短期的热情。

2.5 运动员体能训练的方法

体能训练的方法有很多，但归结起来，也不外乎有氧耐力训练、力量训练、速度训练、敏捷性训练、柔韧性训练等。这些方法的使用必须符合生理学的要求，而不能靠感觉或者 “从难、从严”的魔鬼训练。一般常用的体能训练法有以下几种。

2.5.1 有氧耐力训练有氧耐力训练目的在于培养基础的有氧能力，故可不用特别强调其训练量。但仍不能忽视其作为基础能力的重要性。如忽略了此项的训练，将会影响往后在从事技术方面训练时的发展。体能训练的有氧耐力训练方式，以 12 min跑和5000m跑较为常见。因为个别差异关系，所以在实施训练时需记录其成绩，以了解其各别有氧耐力程度是否有所进步。在实施训练的场地也要有所变化，可以将路线变换到马路上、郊区、山坡和公园等地方。

2.5.2 力量训练近两年，关于力量训练出现了许多新的概念，如核心力量训练。这也从侧面说明力量在当今竞技体育中的重要性。无论是篮球运动还是体操运动，力量素质的好坏直接影响着运动水平的发挥，几乎每一种运动项目都需要较高的肌力来完成运动技术动作。而力量训练的重点取决于训练方式与训练强度，选定适合的训练方式与强度，才能提高训练的效果。一般最常见用来增强肌力的训练方法为重量训练。力量训练在各项运动上的应用已经相当普遍，力量素质的提高，对于肌耐力、爆发力、速度等能力皆能有所提升。

2.5.3 速度敏捷性训练速度敏捷性的重要性在各个体育项目中也具有重要的地位，如乒乓球的发球、接发球，攻球、接攻球；如排球运动中防守、拦网、攻击、接发球等动作，皆需要在短时间做迅速的移动身体的一部分或是全部的能力。

2.5.4 柔韧性训练柔韧性训练是将身体的关节以及肌肉等部位伸展及活动的训练，它可以使肌肉的组织富有弹性，并且使身体较容易进入活动的状况，因而让动作较为协调、流畅，以预防各种动作所产生的运动损伤。一般的柔韧性训练大都在准备活动时以及在训练完后实施。研究表明，训练后进行柔韧性训练的效果会更好。除了让紧绷的肌肉得以放松之外，重要的是还可以减轻疲劳感，帮助消除机体疲劳。

2.5.5 综合性体能训练综合间歇训练、循环训练、爆发力训练等的内容与特点，安排出一组可以同时训练到运动员的无氧耐力、爆发力等能力的训练内容。因为训练强度较大，故在训练量上要有所控制，所以一般建议在训练期来实施。在训练场地方面，应注意空气流通，气温不能太热，尽量避免在接近中午时间训练。此种综合性的训练方式可以用最短时间达到最理想的训练效果，因为此种训练方式结合了间歇训练的时间控制以及循环训练以站的方式安排爆发力训练项目的内容。

3 结 论

3.1 体能是所有运动项目的根本，同时也是运动技术的基石

对于运动员来说，若要表现出完美的运动技术，其本身的体能必须有良好的基础。许多体育项目都有技巧性的一面。如果没有一定程度的体能储备，想要在运动技术上有所突破是非常困难的。

3.2 从事训练之前，必须考虑运动员的心理及生理状况

若在运动员处于身心状况不佳的情况下进行训练，一方面训练效果不会很理想，另一方面也有可能会导致运动损伤。因此，建议教练人员必须注意这方面的问题。体能训练是一项非常苦的训练，而且经常是枯燥乏味的，但是其重要性却也是无可替代的。所以，教练人员在训练项目的安排上若是能够富有变化性和挑战性，并且适时地给予运动员鼓励，势必能引起运动员对训练的注意力与兴趣，并能在训练效果方面达到预期的目标。

3.3 处理好一般体能与专项体能的关系

基础体能是指从事任何运动项目都必需的体能，专项体能则是指为发展某项运动技术而具备的特殊体能。实际训练中，两者的训练虽然无先后之分，但切不可只注重专项体能的发展而忽视基础体能的发展，反之亦然。

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1674-151X（2012）06-014-02

10.3969/j.issn.1674-151x.2012.06.006

投稿日期：2012-03-25

高琦（1977 ～），讲师。研究方向：体育教育与训练学。