我是如何坚持合理营养膳食平衡的

马文飞

伏尔泰说：“生命在于运动。”这话虽然不假，但我的生活经验则认为：膳食营养是生命与健康的基石。俗话说：“人是铁，饭是钢，一顿不吃饿得慌，一天不吃动不了，三天不吃要卧床，七天不吃见阎王。”这说明，吃饭获取营养是动力，是根本，关系到人的生死存亡。所以，几十年来我和我的家人，非常注意预防“富贵病”的发生。因为我是从事健康教育工作的，而我写的书、文章、演讲稿，占40％以上是营养膳食方面的。所以我是从我做起。我虽年过古稀，但现在除头发花白之外，牙不稀、腰不弯、腿脚灵、面少皱纹、头脑敏捷、视力尚好，仍坚持写作、办杂志，笔耕不辍，却未感劳累；我身高一米七九，体重74公斤，不胖不瘦，大家说我像60多岁的人。这其中我就沾了一个注意营养、合理膳食的光。

那么，我的饮食生活是个什么样子呢?

我认为，合理饮食，是指要科学安排膳食，这包括选择有益健康的饮食和良好的饮食习惯两个方面。健康饮食是指膳食所选择的食物，应当是富含营养，一日三餐应是膳食平衡；良好的饮食习惯，应是按时进食，坚持吃好早餐和午餐，晚餐要吃少，不暴饮暴食，要细嚼慢咽，每餐只吃八分饱，不吃烫食，就餐时保持好心情等。

我们的早餐是一日三餐之重，重视吃好早餐，食量占三餐的40％，午餐占35％，晚餐占25％。早餐是喝250毫升牛奶，一小碗粥(南瓜玉米面粥、玉米糁粥、小米粥和豆浆交替)、一个鸡蛋、半块馒头、半块薯类(红薯、芋头、山药、土豆交替着)、一碟蔬菜。午餐是米饭、面条(捞面、汤面、蒸面交替)和馒头交替吃；菜基本上是一荤两素。吃米饭是一小碗(约100克左右)，吃馒头是1个(100克)。荤菜是鸡肉、鸭肉、牛肉、鱼肉交替吃，每周吃两次鱼，2／3是海鱼(黄花鱼、扒皮鱼、带鱼、鲳鱼交替)，1／3是淡水鱼(鲫鱼、鲤鱼、草鱼交替)，每天吃肉，不论什么肉都是吃50克左右。菜汤交替吃紫菜汤、海带木耳汤、番茄木耳汤、冬瓜虾仁汤、白菜豆腐汤等。晚餐是最简单不过了，一碗燕麦片粥或玉米仁粥、小米粥交替食用，青菜一碟。不再吃其他主食。看电视时，偶尔吃点小食品，如黑瓜子、葵花子、核桃、杏仁、花生米之类。

所吃的蔬菜，常吃的鲜菜有番茄、芹菜、黄瓜、菠菜、丝瓜、冬瓜、白菜、油菜、黄心菜、娃娃菜、蒜苔、蒜苗、豆角、四季豆、芦笋、胡萝卜、白萝卜、莲藕、蘑菇、青笋、西葫芦、西兰花、菜花、包菜、生菜、茄子、园椒、苦瓜、绿豆芽、黄豆芽、洋葱、土豆、豆腐等。常吃的干菜有黑木耳、海带、黄花菜、香菇、白木耳、山野菜等。所有的菜都喜欢吃。

在烹调上，不论荤素菜，一律用植物油(豆油、花生油、玉米油、葵花籽油、芝麻油)，而且油放的量少，不会感到油腻。做肉多是炒、炖，如炖鸡、炖鸭等。吃鱼多是清蒸，油炸很少，平时极少吃油炸食品，街上卖的油炸食品极少吃，对洋快餐从不问津。

一辈子爱吃水果，而且所有的水果都爱吃，一年四季，天天不断，常年吃的水果有苹果、香蕉、梨等。时鲜水果如草莓、火龙果、桃子、葡萄、鲜枣、猕猴桃、橘子、雪莲、木瓜、西瓜、甜瓜、人参果、菠萝、柚子、甘蔗、山楂、甜杏、李子、金橘、荔枝等。干果类常吃核桃、杏仁、松子、瓜子、大枣、葡萄干、枸杞子、花生、开心果、腰果、桂圆等。

我和老伴的牙好，硬果、硬食照吃不误，很受邻居们的羡慕。

我一生从不吸烟，也很少饮酒，尤其是不饮烈性白酒。逢年过节或招待好友，陪饮，如是上等白酒，也只是喝上一小盅(约15毫升)，每逢假日，和家人团聚，如饮酒多是喝一点红酒、啤酒，红酒一般饮50～100毫升，啤酒一般饮100～200毫升，平时什么酒也不喝。

为了预防“富贵病”，我和家人一律不喝含糖多的饮料，特别是禁喝可口可乐。有时喝点果汁或蔬菜汁，但大多也是在节日才喝。至于甜食，如糕点、果脯、水果糖，是很少吃的，特别是不吃水果糖。但每天早晨出门锻炼前，喝一勺蜂蜜冲的温开水，吃一小块黑巧克力，这是一年四季都坚持的。

年老了，因为食量小，难免摄入的维生素、矿物质不足。我们也是坚持每天服用各种维生素片(C、AD、E、B1、B2、B6、B12和叶酸)，每种一片；同时也注意补锌和硒。

需要强调的是，我们很重视饮水，除一日三餐之外，每天从早到晚至少饮6～8次水，每次250毫升。就连每晚起夜小便，也要饮水。我认为这也是少生“富贵病”的一个重要原因。