女子200米运动员力量素质快速训练法的研究

2012-04-29郭官在

经济师 2012年9期

关键词：训练

郭官在

摘要：快速力量是取得优异成绩的重要因素，结合女子200米跑的专项特点，研究其训练特征，选择正确、有效的训练方法和手段。文章在结合专项力量训练理论与方法的基础上，分析了女子200米跑快速力量训练的特征和其内在因素的相互关系，以求达到理论研究和实践应用相结合的目的。基于这样的认识，对女子200米跑运动专项力量中的快速力量训练方法进行分析与讨论。

关键词：女子200米快速力量训练

中图分类号：G822文献标识码：A

文章编号：1004-4914（2012）09-103-03

一、前言

200米跑是以肌肉工作为主推动人体产生快速位移的周期性快速力量型项目。运动员如果没有良好的力量素质，就不可能取得优异的成绩。由于200米跑运动项目关键的环节是技术，例如：蹬伸动作完成的时间基本限定在0.2秒之内，所以200米跑运动对力量的要求并不在于“大”,而在于“快”，单位时间内力值的上升速度成为取得优异成绩的关键因素。因此，快速力量是200米跑运动员的基本素质，也是女子200米跑训练的最重要的环节。分析女子200米跑专项力量训练的特征，在训练中采用适应女子200米跑专项特点的力量训练方法，加强直接影响专项成绩因素的控制，以达到提高短跑运动成绩的目的。

二、研究方法及研究对象

1.文献资料法。在研究过程中，先后查阅了有关快速力量训练的著作与期刊论文，收集了研究所需要的资料，综合参考多方面的研究成果。

2.访谈法。访谈部分田径专业教练、高校田径队的教师，为本文提供可靠的实证。

3.数理统计法。研究随机现象中局部与整体之间以及各有因素之间相互联系的规律性。

4.研究对象。对呼和浩特市第三十三中学12名女子200米短跑运动员进行了观察研究。

三、结果与分析

1.200米跑的技术特征。200米跑技术动作最本质的特征是伸髋和摆动式积极扒地。亦即“支撑腿落地后，髋关节应不参与缓冲，而应不间断地伸展髋关节，增加“扒地力”和“扒地效果”。

据最新的运动生物力学对200米跑技术的分析研究表明，“快速伸髋对跑速的影响远远超过了快伸膝”，这是因为，“在塑胶跑道上进行的一个跑进周期的动作中，膝关节角度变化的幅度在15°左右（150°～165°），而髋关节角度的变化幅度则在55°左右（148°～203°）。这一研究结果对我国长期以来将力量训练的重点集中与发展股四头肌和屈髋肌，致使伸髋肌群得不到发展，限制髋关节动作幅度与速度发挥，阻碍跑速提高的专项力量训练的指导思想及其由此而引发出来的相应联系手段与方法提出了质疑。起跑后的加速跑能力，最高跑速持续的时间与距离的保持能力是决定200米跑成绩的两个重要因素，如果在起跑后加速能力相同的情况下，那么最高跑速持续的时间与持续距离的能力则显得更为重要。因此，200米跑运动力量训练的手段与方法必须围绕着强化伸髋技术与摆动式扒地技术加以选择。

200米跑运动技术运用的实践证明，在高速跑动中，着地缓冲的制动力量成分很少，而以髋关节为轴的大幅度摆动的快速力量则成为跑动的主要动力来源。所以，运动员的力量训练主要在提高力量素质中的快速力量成分。快速力量练习的效果还需要转化到专项运动能力中去，因为人体在200米短跑运动中，当身体各个环节的肌肉进行克制性的收缩时，不但是个体在某一训练水平阶段的肌肉收缩出的长度为最长，肌肉收缩的阻力矩为最大，而且要求肌肉收缩的初速度快和收缩时的速度继续加快。特别是在途中跑的快速运动中，当肌肉进行快速缩短时，因肌肉缩短速度的加快，必然要引起肌肉收缩产生肌肉拉力的相对减小，如果肌肉收缩所产生的肌肉拉力能克服肌肉收缩的阻力矩，人体将完成合理的技术动作和实现快速位移，反之亦反。所以，只有根据肌肉收缩的力学规律，对肌肉进行不同负荷的抗阻力量训练，使肌肉在不同抗阻力量训练中的收缩速度和力量能力得到相对同步的提高，最终实现这种能力转化到专项能力中去，使肌肉在充分拉长做快速缩短时所产生的肌拉力能克服肌肉收缩的阻力。

2.力量在200米跑中的表现和作用。200米跑的成绩主要取决于力量和技巧，这是因为运动员运用合理的运动技术，借助肌肉系统快速收缩的工作形式高强度与高频率的收缩能力，推动人体快速位移的周期性项目。所以，力量不仅是200米跑运动员最基本最重要的身体竞技能力，而且还是200米跑训练的最重要的组成部分。因此，200米跑专项力量训练努力的核心是——快速力量。

（1）快速力量的含义。快速力量是指运动员在特定的符合条件下，所表现出来的最大动作速度。这种动作速度一般是指在最短时间内发挥肌肉力量的能力，快速力量最典型的表现形式是爆发力。快速力量可分为爆发力和连续快速力量。爆发力是指运动员在短时间内克服较大外在阻力的快速用力能力；连续快速力量是指运动员在短时间内克服较小阻力的连续快速用力能力。

（2）快速力量在200米跑中的地位。快速力量是200米跑运动员最典型和最需要的力量，由于200米跑项目在很大程度上依靠快速力量中的爆发力，它需要快速摆脱静止的状态，通过加速达到最高速度，所以，200米跑运动员应在发展最大力量的基础上重点发展快速力量。对运动员来说，快速力量是取得优异成绩的保证。200米跑项目发展快速力量主要以发展爆发力为主，爆发力是快速力量的表现形式，是快速力量的核心。快速力量是力量与速度相结合的一种特殊力量素质，具有力量和速度的综合特征。快速力量主要受最大力量、肌纤维类型和募集、神经冲动频率、肌肉或肌群之间的协作（协调能力）、肌肉工作的力学状况（肌肉收缩的初长度、关节角度和运动时间）等5个方面因素的影响。

对女子200米跑高水平运动员比赛全程分析（见表1），把200米跑的全程分为4个阶段，并用灰色关联分析法确定了个阶段的权重：

以上结果表明在200米跑的训练中，应重视快速力量的训练，快速力量对短跑的作用最大。

加速能力是体现在0～50米的加速跑阶段，这个阶段排在第二位，说明此阶段是仅次于最大速度阶段的重要阶段。加速能力是以运动员的快速力量为基础，此阶段为起跑和起跑后的加速跑阶段，运动员在短时间内克服较大的外界阻力的快速用力能力，快速力量中的爆发力正是这种性质的力量。

由表1的权重可以看出，最大速度阶段排在第一位，说明该阶段对全程的贡献最大，这个阶段本身具有相当的速度，阻力小，肌肉连续收缩能创造和维持人体运动的最高速度，从而说明了200米跑中，快速力量中的连续快速力量训练对200米成绩的作用最大。短跑主要依赖于最大速度能力，没有最大速度谈不上速度耐力和高速跑中的放松。

在高速跑动过程中，着地缓冲的制动力量很小，所以，200米跑运动员的力量训练主要是在提高快速力量中的速度成分，而不是通过大负荷来提高其力量成分。因此专项力量练习是指那些有效的发展和促进运动员创造最高专项运动速度的快速力量练习。

（3）快速力量的原理。200米跑运动时肌肉的工作是以快速伸缩形式进行的。肌肉负荷与收缩速度的关系是，负荷越大，速度越小。但负荷趋于最大值时，肌肉收缩速度趋于最小值；当负荷趋于最小值时，肌肉收缩速度趋于最大值。

快速力量取决于肌肉的收缩力量的收缩速度，是指肌肉尽快和尽可能高地发挥力量，快速克服外界负荷的能力。运动员在完成动作时所用的力量越大，速度越快，则所表现出的快速力量就越大。高水平运动员完成某一动作所用的时间短，最大力值越高，表现出的快速力量就越大；而一般水平运动员所用的时间越长，发挥的最大力值越小，则表现的快速力量就越小。

训练实践中，只有使肌肉力量和肌肉速度两方面都提高，才能取得快速力量训练的最佳效果。科学研究的实践证明，快速力量训练要处理好负荷重量与动作速度的比例关系，使之能与专项运动要求相一致。无论是从不降低动作速度的角度增加力量，还是从不减小负荷的角度提高运动速度，或是同时增大负荷和提高速度来发展快速力量，都要解决好练习负荷与动作速度的优化组合问题。

（4）快速力量训练的方法与手段。

一是负重训练。采用负重蹲跳起的训练方法，练习重复次数在15～20次之间，每次训练的组数在3～5组之间，负荷强度应为运动员体重的10%～40%，每次练习时间控制在非乳酸能供能的范围以内，间隙时间以磷酸肌酸得到充分恢复的时间为准。负荷重量要注意，在快速力量训练中，若负重过大，则影响完成动作的速度；反之，负重过小，又难以表现出快速力量。一般应多采用本人最大负重的40%～80%的强度，这可兼顾力量和速度两方面的发展。练习中应要求运动员尽量体会最大用力和最大速度感。练习组数的确定，以运动员不降低完成动作的速度为限。如果动作速度明显下降，则应停止练习。组间间歇时间应充分而不过长，一般为2～3分钟。

二是不负重训练。采用不负重训练法主要是采用各种形式和要求的克服自身体重的跳跃练习，如各种方式的台阶跳、跨步跳、纵跳、蛙跳和跳深等练习；上肢训练多采用与专项运动相结合的各种击打、挥摆、投掷和快速鞭打等练习。台阶跳或障碍跳的高度要适宜，障碍物的间距以不停顿能连续跳过下一个障碍物为标准：练习中要注意保持动作的连贯性和爆发性用力的特征。这些练习，可用双脚跳，也可用单脚跳。练习前要做好充分的准备活动，防止肌肉拉伤和踝关节扭伤，徒手的快速专项动作练习，把快速力量训练与专项技术训练相结合，也是发展快速力量素质的有效方法。

三是快速力量训练中负荷强度与负荷量的设计与控制。快速力量训练中负荷强度的变化幅度很大，30%～100%强度的负荷重量都可以安排。克服较大阻力的局部肌肉或肌群的快速力量练习，负荷重量可达最大负荷的80%以上；动作结构和肌肉工作状态与专项比赛动作相似的专门练习，一般负荷重量是最大重量的30%～50%；当采用专项比赛动作进行速度力量训练时，阻力大小或与比赛一样，或与比赛负荷没有显著的差别，负荷量的设计与控制：进行快速力量训练是重复次数和练习组数不易过多，以不降低练习速度为原则，这与练习采用的负荷重量有密切的关系。负荷重量大，则重负次数少，反之则大。每组练习的次数一般为3～8次。

快速力量训练的练习持续时间，一次不宜过长。因为该类练习对动作速度和中枢神经系统的兴奋性要求较高。通常一次训练时间在15～20分钟左右，组间间歇时间一般为1～3分钟。

3.200米跑运动员快速力量训练的注意事项。

（1）训练中应注意把局部快速力量训练与整体快速力量训练相结合。局部快速力量的提高应为整体快速力量水平的提高服务。所以，训练中应注意把单个动作的快速力量练习与多种动作组合的快速力量练习相结合，将大肌肉群练习与小肌肉群练习相结合，将上肢力量练习、腰腹力量练习与下肢力量练习相结合进行。这样，快速力量训练才能获得最大的训练效果，才能最大限度地为专项运动服务，在专项运动中发挥作用。

（2）肌肉速度的提高与肌肉力量的发展密切相关。肌肉速度和肌肉力量的提高，相对比较而言，肌肉速度的提高要比肌肉力量的提高困难的多。因而，提高快速力量素质要注意提高肌肉力量因素，尤其是提高最大力量水平。

（3）应注意完成力量练习中的技术因素和速度要求。要注意力量练习动作的正确性和在快速运动中迅速发挥力量和整体集中用力的能力。练习动作要协调、自然、连贯。

（4）快速力量训练中，应注意动作速度与负荷重量两种训练施加因素的最优组合。在处理动作速度和负荷重量的组合关系时，有三种方法选择使用：动作速度不变，增加练习重量称“力量性”快速力量训练；练习重量不变，提高动作速度称“速度性”快速力量训练；练习重量和动作速度同时增加，称“全面性”快速力量训练。

四、结论与建议

1.结论。传统的短跑运动员力量训练的方法和手段，重视大负重量的杠铃练习，以及重视后蹬力量而忽略摆动练习及小肌肉群力量的练习，致使传统的短跑训练走入误区，从而导致很多优秀选手训练到一定程度便“练死了”，这或许便是影响我们短跑运动成绩落后的重要原因之一。所以充分重视快速力量、反应力量的练习，是提高短跑成绩的有效途径。针对200米跑这种要求肌肉收缩速度的项目来说，其快速力量主要采用爆发式运动形式，而不是慢速运动形式。采用爆发式的弹性力量训练有利于速度能力的提高，快速力量训练是200米跑的基础，而快速力量的提高应作为200米跑运动员力量的重点来抓。把发展现代200米跑运动员力量的一般原理、训练要点、练习手段等运用到各个专项上，密切结合专项的时间和需要，促进（下转第106页）（上接第104页）快速力量素质的提高从而快速地提高运动成绩。200米跑快速力量是提高200米跑专项技术和发展200米跑专项能力密切相关的力量素质，它的特征——快速力量为重要的组成部分，而爆发力又是快速力量最典型的表现形式，是快速力量的核心。快速力量是最大力量和最大速度结合的产物，最大力量是快速力量的基础。200米跑女子运动员在发展快速力量训练时，首先要发展最大力量，运动员在完成动作时所用的力量越大，速度越快，所表现的速度力量就越大。

2.建议。现代短跑的专项力量训练方法在不断地发展，尤其200米跑女子运动员在发展快速力量训练时，首先要发展最大力量。要转变以前训练理论的束缚，正确认识重负荷阻力训练在200米跑专项力量训练中的作用和意义，应根据快速力量训练的负荷特征，来发展爆发力，使最大力量、快速力量平衡发展。200米跑的快速力量训练要明确动作的用力特点，注意动作的角度、肌肉的用力特点，训练要根据运动员的特点来安排内容和方法，对200米跑运动的特征、有效跑动技术研究的深入,使得对200米跑运动专项特征的认识有了新的突破。

随着体育科技化的发展，体育运动的训练方法和指导思想都在不断发展，广大体育教练员要把握体育科研的前沿，及时转变训练理念，才能更好地为体育训练和日常教学服务。

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