篮球专项力量素质的特征及训练因素

　　摘要：从运动训练及运动生理角度，结合篮球运动训练和竞赛的实践，阐述篮球运动力量特征及发展篮球运动员身体力量的途径和方法，分析篮球运动力量训练中存在的问题， 以便为篮球运动力量训练提供理论参考。
　　关键词：篮球；青少年运动员；训练方法
　　
　　篮球运动是一项高速度高强度和高超技巧的运动项目。在篮球比赛中攻守对抗激烈，攻守转换频繁，运动员在攻守对抗中争夺时间和空间的主动，身体素质是篮球运动员完成各种技、战术行动的物质保证。在篮球运动员的全面身体素质中，力量素质是基础，力量素质的提高可促进其他身体素质的提高。而一名篮球运动员的成长一般需要8到10 年的时间，只有从青少年时期抓起，进行系统、全面的身体素质和专项训练，才能在若干年后成为一名优秀的篮球运动员。
　　一、篮球专项力量素质的主要特征
　　（1）力量素质的概念。力量素质是指人体肌肉工作时，依靠肌肉紧张或收缩克服对抗阻力的能力。人体的运动几乎都是和对抗阻力有关，有较大的肌肉力量常为取得优异运动成绩提供良好的基础。力量素质分绝对力量、相对力量、速度力量、力量耐力4 种。力量与其他素质有着极为密切的关系，也是掌握运动技能的基础。因此，力量是一项基本素质。
　　（2）力量素质的生理学基础。力量的强弱与肌肉的形态及工作有关，力量取决于肌肉的生理横断面积、肌纤维类型、肌肉长度以及关节运动角度。即生理横断面积愈大，力量愈大；肌肉力量大小取决于肌肉体积。而肌肉的发展潜力又取决于个人的肌肉长度，关节运动角度直接影响专项最大力量的发挥。
　　二、篮球运动员专项力量素质训练的重要性
　　运动员力量素质的增长，直接反映了运动技术掌握的快慢及运动成绩提高的程度。球类运动中的各种急停、闪躲、变向、空中的高难动作，也都是以一定的肌肉力量为基础的。所有训练的目的只有一个：将速度、爆发力和对抗性提升到最合理的平衡点。比赛中，在对手的严密防守、冲撞之下，要完成一个有效的进攻动作，首先要具备良好的腿部爆发力，使身体移动快速连贯、动作有效。其次，上肢力量特别是前臂、手腕手指的力量决定传球和投篮的质量，尤其是长距离的传球和投篮。还有，强健有力的腰腹力量是衔接上下肢的中枢力量，关系到身体的协调性、灵活性和柔韧性，在身体对抗、跳起投篮、闪躲对手时的作用体现得很明显。此外，足弓的弹性力量和踝关节的韧带力量是立体进攻的重要支点，立体化进攻是依靠出色的弹跳力来维持的。所以作为篮球运动员，必须重视力量素质的训练，只有具备良好的力量素质才能适应比赛中激烈的身体对抗，从而在比赛中才能充分发挥出技术与战术的威力。
　　三、篮球运动员进行专项力量训练应注意的问题
　　（1）在负重训练前要充分做好准备活动，训练时严格要求，加强保护、预防伤害事故，对不同年龄和训练程度的运动员，应提出不同的训练要求。训练时集中精力，注意保持严格动作、规范要求、循序渐进。适当选择游戏训练法，使运动员在欢快气氛、愉快心情下训练以提高训练兴趣。
　　（2）根据篮球运动的特点，在力量素质训练中应注意加强爆发性快速力量的训练。安排力量训练的内容和选择训练手段时，要与灵敏、弹跳、速度和篮球技术的练习相结合。在发展篮球专项力量素质时，避免局部负担过重，注意大小肌肉群平衡发展，突出快速力量训练与发展，同时考虑运动员的特点、性别、年龄和训练程度等，做到负荷的合理安排。
　　四、篮球运动员专项力量素质训练的方法
　　（1）腿部力量训练。篮球运动员最重要的基本能力是良好的弹跳力。其训练方法有：①徒手或负重做单足或双足的各种连续跳、多级跳。②跳深或负重跳深，高度0.8m～1.1m，负荷量宜在6kg～10 kg。此外，前脚掌、脚弓、踝关节和小腿肌群的爆发力对篮球运动员的弹跳力也是至关重要的，可以通过负重（95%以上）提踵、跳台阶、跳栏架、原地起跳摸篮板等方法练习。③肩负杠铃做半蹲起或全蹲起，一般为最大负荷量的80%左右，重复3～4 次。要求慢蹲快起，躯干正直，防止塌腰翘臀，注意有人保护时才能练习。
　　（2）发展腰腹部肌群的力量。腰腹肌群力量的强弱，直接影响到跑、跳、投、翻转、停等所有动作的质量。其训练方法有：①仰卧斜板起坐，仰卧屈膝起坐，仰卧做“元宝”收腹折体（双手要碰着脚背），腹卧做两头起（尽量出背弓）。②连续蛙跳，原地分腿跳，跳起后分腿举腿，双手拍击脚背。③作直臂直膝举40kg～50 kg 的杠铃，作高立抓举。
　　（3）发展手指、手腕、手臂肌肉群的力量。手指、手腕、手臂肌肉群的力量和灵活性，直接关系到投篮、传接球，抢打球技术动作的掌握和运用的效果。其训练方法有：①空手用力张握，要求高速率，坚持15秒～30 秒；张开手指，用力正扣手腕，高速率，15秒～30 秒。②对墙做指撑推离墙并双手击掌。③正握轻杠铃，作翻腕练习。④握哑铃，做向内向下前翻转手腕。
　　五、结论与建议
　　篮球运动员的专项力量训练素质在各项身体素质中占极为重要的位置，它是发展速度、弹跳、柔韧、协调性等素质的基础，直接影响篮球运动员高水平的发挥与提高。科学地掌握和运用篮球运动员力量素质训练的方法和手段，是提高力量素质的关键。要注重加强篮球运动员大肌群和主动肌群的力量训练，不断发展身体各环节的力量。根据力量训练专项化要求，不同身体环节应采用不同训练方法与负荷，并且重视做到全面协调发展。
　　提高篮球运动员的弹跳能力和对抗能力是迅速提高球队战斗力的保证，制订系统化提高弹跳力及力量的教学与训练计划，可在较短的训练时间内取得较好的训练效果。
　　
　　参考文献：
　　[1]柴建设.身体训练理论与实践[M].长春:吉林科学技术