国民运动健身科学指导系统研究与建立

田 野,陆一帆,赵杰修,王正珍,

徐 刚2,安建华1,张一民2,张培珍2,张 丽3,

侯 斌4,李 捷5,李祥臣1,汪 军2,田吉明6

国民运动健身科学指导系统研究与建立

田 野1,陆一帆2,赵杰修1,王正珍2,

徐 刚2,安建华1,张一民2,张培珍2,张 丽3,

侯 斌4,李 捷5,李祥臣1,汪 军2,田吉明6

为了科学指导我国国民运动健身活动,在国家国民体质研究工作基础上,针对我国公民体育锻炼缺少科学指导的现状和国民体质监测中发现的问题,研究和建立适合国民特点、突出个性化特征的安全、有效的运动健身科学指导系统,为增强人民体质、提高全民健康水平服务。运动健身科学指导系统主要包括运动前身体机能评价、运动方式选择、运动强度控制、运动时间安排、运动频度确定和注意事项等6个部分。运动前身体机能评价包括人员基本信息、身体形态机能测试和运动能力检查等内容。通过10周体育锻炼效果观察,并结合研究结果,验证了慢跑快走、传统体育、有氧体操、球类、游泳、登山登楼6种运动方式的健身效果,根据不同人群的健身目的推荐有针对性的运动方式;研究并确定了通过心率、心脏功能能力和主观体力感觉控制运动强度的方法;明确了获得理想体育锻炼效果的每次运动持续时间和每周参加体育活动的频度,提出了参加体育活动应注意的事项。

体育锻炼;评价;指导;健身;建立;国民

中国竞技体育在北京奥运会上获得了51枚金牌,名列金牌榜第一,取得了历史性突破。胡锦涛总书记在北京奥运会、残奥会总结表彰大会上,提出中国由体育大国向体育强国迈进的目标。“发展体育运动,增强人民体质”是我国体育工作的指导方针,随着我国社会、经济的快速发展,人民生活水平明显提高。然而,体力活动减少、营养状况过剩的生活方式也不可避免地给城乡居民的体质和健康带来不利影响[9]。作为生活方式中的重要组成部分,体育锻炼已成为提高公民健康水平中最积极、有效的方法,并已经越来越受到体育界和医学界的高度重视[6,7]。与竞技体育相比,我国的群众体育科研工作相对较弱。因此,加强群众体育科学研究工作,提高公民的科学健身意识,进而引导国民根据自身的体质和健康状况科学安排体育锻炼,是我国体育科学研究中亟待解决的问题。我们在国家国民体质监测研究工作基础上,针对我国公民体育锻炼缺少科学指导的现状和体质监测中发现的问题,研究和建立符合中国公民特点、适用不同人群、突出个性化特征的安全、有效的运动健身科学指导系统,重点解决公民运动健身实际中“练什么”和“怎么练”的问题,科学指导我国国民的运动健身活动,为增强人民体质、提高全民健康水平服务。

本研究通过广泛调查、实验测试、科学分析、专家论证建立的国民运动健身指导系统主要包括运动前身体机能评价、运动方式选择、运动强度控制、运动时间安排、运动频度确定和注意事项等部分。

1 运动前身体机能评价

任何人在开始系统体育锻炼前,无论是初次参加体育活动,还是有过参加体育活动经历,但终止一段时间体育活动,都需要进行运动前身体机能评价,这对于全面了解体育锻炼者的身体机能状况、运动健身要求、科学制定运动健身指导方案至关重要。运动前身体机能评价主要包括人员基本信息、身体形态机能测试和运动能力检查等方面的内容。

1.1 人员基本信息

人员基本信息主要通过运动健身科学指导系统人员基本信息问卷(表1)完成。主要包括个人基本情况、身体健康状况、体育锻炼习惯和生活习惯4部分内容。通过填写调查问卷和问询,可以比较全面地了解被测人员与参加规律性体育活动相关信息,为评价其身体机能状态和制定运动健身方案提供科学依据。

1.2 身体形态机能测试

身体形态指标测试主要包括身高、体重、胸围、腰围、臀围等。根据身高、体重数据派生计算出身体质量指数(BMI),BMI=体重(kg)/身高2;根据腰围和臀围数据计算腰臀围比,腰臀围比=腰围(cm)/臀围(cm)。

身体机能检查指标包括心率、血压等。

血液指标主要包括血常规等。血液指标由相关资质的研究所或医院负责检测,提供相应的检测报告。

1.3 运动机能检查

1.3.1 体力活动准备问卷表

在进行运动机能检查前,首先要对被测试人员进行体力活动准备问卷,问卷要在专业人员的指导下进行,以便使被测人员完全了解问卷内容,并如实回答。根据美国运动医学学会的PAR-Q[5],并结合我国居民参加体育活动状况进行简化,以问询方式对被测人员进行体力活动准备问卷(表2)调查。对于体力活动准备问卷的问题,如果被测者有任何一个问题回答“是”,即终止评价程序,不能继续使用本系统。该被测者应该根据自身状况,由专业人员评定是否能够进行体育锻炼,或进入我们已经建立的特殊人群运动健身指导系统进行综合评价和安排体育活动。在完成了体力活动准备问卷,并对所有问题的回答均为“否”后,可以进行以下运动机能检查。

1.3.2 肌肉力量测试

握力:采用电子握力计进行测试,测试 2次,取最大值,记录值以kg为单位,精确到1位小数,操作方法同国民体质测定方法[1]。

背力:采用电子背力计进行测试,测试2次,记录最大值,记录以kg为单位,不计小数。

1.3.3 肌肉耐力测试

测试指标包括闭眼单脚站立和站立提踵两项指标。闭眼单脚站立:测试方法同国民体质测定方法[1]。

站立提踵时间指标:测试人员从受试者足跟离地达到最大跖屈高度时,开始计时,当足跟下降1 cm以上或足部产生移位、身体明显晃动时,停表并记录站立时间。以秒(s)为单位,不计小数。

1.3.4 身体柔韧性

坐位体前屈:测试方法同国家国民体质测定方法。

1.3.5 反应速度测试

反应时测试:测试方法同国民体质检测方法。

1.3.6 心血管运动能力测试

测试方法及评价见本文“运动强度”部分。

根据运动机能测试结果,采用国民体质检测方法和我们建立的单项运动能力评价方法进行运动机能评定,然后,根据我们建立的运动机能综合评价方法对被测者的综合运动能力进行评定。

2 运动方式选择

不同运动方式产生的运动效果不同,因此,体育锻炼者要根据自身状况和健身目的有针对性地选择运动方式。为了研究不同运动项目对人体机能的影响效果,本研究选择了6种常见的运动健身方式,在全国3个城市同步进行了10周的体育锻炼,以观察不同运动健身方式改善人体机能、提高健康水平的特点,以便为大众百姓选择运动方式提供科学依据。

研究对象为广州、武汉、西安3个城市的成年人,总样本量1 982人。运动方式为慢跑快走、传统体育、有氧体操、球类、游泳、登山登楼。受试者运动前按照“运动前身体机能评价”方法进行综合运动机能检查,根据我们建立的二次台阶试验方法确定运动强度。每周运动3～4次,总运动时间10周。

表1 运动健身科学指导系统人员基本信息问卷一览表

表2 本研究体力活动准备问卷一览表

测试指标包括形态(身高、体重、腰围、臀围、胸围、身体成分等、机能(心率、肺活量、血压)、运动能力(握力、背力、站立提踵、坐位体前屈、闭眼单脚站立、反应时)、血液指标(血红蛋白、红细胞数、白细胞数、总胆固醇、甘油三酯、高密度脂蛋白胆固醇、低密度脂蛋白胆固醇)等。

2.1 不同运动方式的健身特点及健身建议

本研究所选择的6种运动方式对成年人形态、机能均不同程度产生良好影响,但每种运动方式的健身特点和效果不同,很难有一种运动方式能够对人体各器官系统都产生最大的健身效果。因此,成年人在选择锻炼方式时不能单一,应根据不同运动方式的运动特征、难易程度、健身特点和自身状况,合理安排锻炼内容,长期坚持,促进身体机能全面发展,提高机体健康水平。

2.1.1 慢跑快走的健身特点及健身建议

研究表明,慢跑快走锻炼可以降低成年人血液低密度脂蛋白胆固醇和甘油三酯水平,可以降低中老年人臀围、体脂%,有降低中老年人腰围的趋势,可以提高中老年人肺活量、降低血压,具有提高人体呼吸系统、心脏功能和血压调节能力的作用。

慢跑快走可以增加血红蛋白含量、延长站立提踵时间和闭眼单脚站立时间的趋势,提示具有提高肌肉耐力的作用。

慢跑快走是中老年人最安全、有效的运动健身手段,对全面提高人体机能、特别是心血管功能效果明显,锻炼形式简单易行,不受场地时间限制,可以根据自己状况控制运动强度和运动量,节奏平稳的运动形式比较适合心理状态稳定的中老年人长期坚持。

体育锻炼者如果是以提高心肺功能、调节血压、降低血脂、体脂、减轻体重为主要目的,可以首选慢跑快走运动方式。

2.1.2 中国传统运动方式的健身特点及健身建议

研究表明,中国传统运动方式可以提高人体肺活量等呼吸功能,表现出降低收缩压和舒张压的趋势,具有提高呼吸功能、调节血压的作用;可以提高背力、站立提踵时间、闭眼单脚站立时间和坐位体前屈水平,可提高肌肉力量、肌肉耐力、平衡能力和柔韧性的作用;可以降低血液低密度脂蛋白胆固醇和甘油三酯水平,降低总胆固醇、提高高密度脂蛋白胆固醇水平的趋势,可以改善中老年人血脂状况;可以降低人体腰围、臀围,具有减少人体内脂肪的作用。

中国传统运动方式动作平缓,不易出现运动伤害,比较适合中老年人进行锻炼,如果能配合其他运动方式,对全面提高身体机能效果更好。

以提高身体平衡能力、柔韧心、协调性和改善心肺功能、调节情绪为主要健身目的的体育锻炼者,可以选择中国传统运动健身方式。

2.1.3 登山、登楼的健身特点及健身建议

研究表明,登上登梯运动可以降低血液胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇水平、提高高密度脂蛋白胆固醇水平,表现明显地改善血脂状况的功能;可以降低老年人臀围、体脂含量和体重,因而能起到改善身体形态、降低体重的作用;可以改善心肺的功能;可以提高握力、站立提踵时间、坐位体前屈和血红蛋白水平,可提高肌肉力量、肌肉耐力和柔韧能力的功能。

登山、登楼锻炼可以全面提高人体的身体机能和健康水平,是一种理想的运动健身方式。想改善血脂状况、提高心肺功能、降低体重、提高肌肉力量和耐力的人,可以选择登山、登楼运动方式进行体育锻炼。但是,此类运动方式对锻炼者身体要求较高,身体条件不适者,特别是膝关节有不适的个体不宜进行此类锻炼。另外,登山时最好结伴而行,且一定要控制好运动强度,量力而行。

2.1.4 有氧体操锻炼的健身特点及健身建议

有氧体操锻炼还可以降低人体腰围和体脂含量,可降低臀围和BMI,可以改善身体腰部形态和减少体内脂肪;有氧体操锻炼可以降低血液总胆固醇水平,增加血液高密度脂蛋白胆固醇水平,降低低密度脂蛋白胆固醇水平和甘油三酯,具有一定的调节血脂代谢的作用;可以提高心肺功能;可以增加中老年人的心脏功能;增加坐位体前屈水平和降低反应时间,可提高身体柔韧性和反应速度。

有氧体操锻炼最主要的锻炼效果是可以通过消耗身体大量能量,减少身体多余脂肪,达到理想的降脂减肥效果,对心肺也有良好的锻炼效果。同时,进行有氧体操锻炼多是结伴进行,活动场面活跃,运动中和运动后锻炼者心情愉悦,可以改善人体的心理状态、减轻压力。

以降低脂肪含量、控制体重、提高心肺功能和缓解压力、改善心理状态为主要目的的人,特别是女性,可以首选有氧体操为主要运动方式。在进行有氧体操运动之前要做好准备活动,以免造成运动损伤。

2.1.5 球类运动的健身特点及健身建议

球类运动可以增加人体的肺活量和心脏功能能力,具有明显的改善心肺功能的作用;可增加握力、背力、坐位体前屈水平,降低反应时间,对提高锻炼肌肉力量、肌肉柔韧性和改善身体反应能力具有明显效果;可增加血红蛋白含量、降低低密度脂蛋白胆固醇和总胆固醇水平,可增加高密度脂蛋白胆固醇水平和降低甘油三酯水平,可提高血液氧运输能力和改善血脂代谢。

球类运动的突出特点,是对技术动作有一定要求,锻炼者一旦掌握,会产生强烈的运动兴趣,特别是可以通过比赛增加对抗性,可以长期坚持,甚至成为终身运动项目。

想提高心肺功能、肌肉力量、反应速度的人,特别是对于一些单调性运动,如慢跑、快走、登山等不感兴趣的人,可以选择球类运动进行体育锻炼。但球类运动相对容易出现运动损伤,所以,在运动前要做好充分的准备活动,运动时要注意自身的机能变化和自我感觉,进行比赛时,更需要量力而行。

2.1.6 游泳运动的健身特点及健身建议

游泳运动可以提高人体的肺活量和心脏功能,提高血红蛋白含量和高密度脂蛋白胆固醇水平,降低血液中低密度脂蛋白胆固醇和甘油三酯水平;可以提高肌肉力量和耐力。

游泳运动是人们喜爱的运动项目,特别适合作为夏季首选的运动项目。以提高心肺功能为主要目的的人,可以选择游泳作为体育锻炼方式。对于在夏季以外其他季节没有进行游泳运动条件的人,一定要选择其他运动方式,要保持运动效果的持续性。

2.2 运动健身方式分类

本研究根据运动形式、机体代谢特征和健身效果对运动形式进行分类,以便供锻炼者选择。

——有氧耐力练习:可以选择健身走、健身跑、登山登楼、骑自行车、跑台跑步、游泳等运动形式;

——中国传统体育:可以选择太极拳、太极剑、木兰拳、木兰剑、武术套路、五禽戏、八段锦等;

——力量练习:可以选择练习全民健身路径中力量练习器械、哑铃、健身俱乐部各种力量器械练习等;

——有氧体操:可以选择秧歌、有氧健身操、有氧舞蹈等;

——球类运动:可以选择篮球、足球、排球、乒乓球、羽毛球、网球、门球、柔力球等。

2.3 根据健身目的推荐运动方式

以本研究结果为主要依据,并参考以往研究资料,综合考虑国民参加体育活动的基本状况和运动健身条件,我们根据参加体育锻炼的目的,推荐不同的运动方式。

2.3.1 推荐改善身体形态的运动方式

改善身体体型和减少脂肪、控制体育的运动方式主要以长时间、中低强度的有氧运动为主,如慢跑、快走等,运动的时间要足够长,才能取得运动效果。

2.3.2 推荐改善身体机能的运动方式

改善心血管、呼吸系统功能的运动方式比较多,几乎各种运动对心肺功能都能产生良好影响,其中,以中低强度为主的有氧耐力运动效果更好,其他如球类运动、有氧体操、中国传统运动方式等也可以产生明显效果。

2.3.3 推荐提高身体素质的运动方式

——增强肌肉力量的运动方式以力量练习为主,如练习全民健身路径的综合力量练习器械、哑铃操等,还可以选择各种球类运动,如足球、篮球、排球、乒乓球、羽毛球、网球、门球、柔力球和地掷球等。

——提高肌肉耐力的运动方式以力量耐力练习为主,如登山、练习全民健身路径中力量练习器械等,另外,传统体育和球类运动也可以提高肌肉耐力,如太极拳(剑)、木兰拳(剑)、篮球、足球、排球、乒乓球、羽毛球、网球等。

——提高平衡能力的运动方式有,主要包括中国传统运动方式中的太极拳(剑)、球类运动中的篮球、乒乓球、羽毛球、网球、柔力球等和登山等。

——提高身体柔韧性的运动方式主要有,有氧体操和球类运动,有氧健身操、各种有氧舞蹈、篮球、足球、乒乓球、羽毛球、网球等。

——提高反应能力的运动方式以球类运动为主,如乒乓球、羽毛球、篮球、足球、网球等,另外,有氧体操如秧歌、有氧健身操、各种有氧舞蹈等也可以明显提高中老年人反应能力。

3 确定运动强度

运动强度制订是否恰当直接影响体育锻炼效果。运动强度过小,达不到身体刺激强度阈值,则没有健身效果;反之运动强度过大,不仅运动效果不会进一步增加,而且,可能会造成运动伤害。因此,科学制定运动处方中的运动强度[7]至关重要。常见的确定运动的方法有,根据运动中心率、心脏功能能力(F.C.)[2]、主观体力感觉(RPE)[8]等方法。

3.1 用心率控制运动强度

用心率控制运动强度的原理主要是根据心脏的承受能力控制强度,通过采用递增性运动负荷方式直接测定人体的最大安全运动心率或间接推算人体的最大安全运动心率,然后,根据最大安全运动心率推算个体的安全运动心率。

最大安全运动心率是指人体在递增运动负荷过程中,经过科学监控,在身体不出现异常症状状态下心率所能达到的最大值,用次/min表示。常见的直接测试人体最大安全运动心率的方法,有跑台递增运动负荷或功率自行车递增运动负荷试验,常见的间接推算人体最大安全运动心率的方法为二次台阶负荷试验。本研究采用以下方法确定最大安全运动心率和运动强度。

3.1.1 直接测定最大安全运动心率,监控运动强度

3.1.1.1 递增运动负荷试验

运动方式:本研究中采用功率自行车递增运动负荷试验。以30 W作为起始负荷,男性每级增加30 W,女性每级增加15 W,每级持续3 min,直至受试者达到最大负荷(表3)。在整个运动负荷过程中,同步记录受试者的心率、血压、心电图、RPE及主观感觉的变化。

3.1.1.2 递增负荷运动试验终止标准

受试者在递增负荷功率车过程中,心率和RPE均随着运动负荷的递增而增加,不同年龄的人在每级运动负荷后的功能能力(以代谢当量为单位,可以简单表示为METs)、心率和RPE变化见表4、表5。参考下列指标终止递增自行车运动负荷:1)达到受试者预期最大心率(220-年龄)或与预期最大心率相差<5～10次/min;2)RPE≥18;3)受试者无法承受运动负荷或无法跟上运动节奏;4)心血管症状限制(如心率、血压、心电图等出现异常)。受试者在任何负荷条件下,如果出现第4项情况,则立即终止运动。

表3 功率自行车递增负荷试验负荷一览表

3.1.1.3 确定最大安全运动心率

受试者在递增性运动负荷过程中,如果同时出现第1～3项中的任何两种情况,则停止运动。记录最大负荷时所对应的心率最高值即为受试者的最大安全运动心率。不同年龄组受试者实测的最大安全运动心率见表5。从表中可见,老年组最后有10人可以完成第6级运动负荷,终止运动负荷的平均心率为157.40±11.06次/min,中年组中有37人完成第6级运动负荷,终止运动负荷的平均心率为165.39±18.26次/min。

表4 老年人群功率自行车递增负荷试验中各级负荷对应的心率一览表

表5 中年人群功率自行车递增负荷试验中各级负荷对应的心率一览表

3.1.1.4 确定运动强度

根据本研究结果,用心率确定运动强度的方法为被测试对象按照60%～80%的最大安全运动心率强度进行运动,可以做到安全有效。在为个体受试对象推荐运动方案时,根据不同人的身体机能状况,特别是运动机能评价结果,进行综合评价,确定运动强度。

3.1.2 受试者最大安全运动心率的推算

本研究依据本研究结果和以往研究文献,运动强度与心率高度相关,在选择的递增运动负荷范围内,运动强度越大,运动心率越高,在最大负荷强度时出现最大心率,运动强度与心率的变化呈线性关系,根据递增运动负荷的实测数据,将每一个个体的心率与对应的强度进行散点综合,描记散点图,并推导回归方程,获得推选最大安全运动心率公式,可以间接推算没有条件进行递增运动负荷人群的最大安全运动心率,推算公式为:

最大安全运动心率=200-年龄(次/min)

根据获得的最大安全运动心率确定运动强度。

3.2 根据功能能力确定运动强度

3.2.1 采用递增负荷功能自行车试验确定功能能力

采用递增负荷性功率自行车方式,实测受试者的功能能力,参照美国运动医学会(ACSM)推荐的方法[3],将最大负荷时所对应的功率代入下列公式,即刻得到功能能力(F.C.)。

3.2.2 采用二次台阶负荷试验确定功能能力

本研究采用二次台阶负荷试验以确定个体功能能力。老年人台阶高度为15 cm,第一阶段运动频率为15次/min,第二阶段运动频率为25次/min,两次台阶负荷间不休息。中年人台阶高度为20 cm。第一阶段运动频率为22次/min,第二阶段运动频率为30次/min,两次台阶负荷间休息3min。

每阶段结束即刻记录脉搏。每一阶段结束前30 s,询问主观体力程度(RPE)并记录相应等级。

在台阶运动试验过程中,出现下列任何一种情况时应立即终止台阶试验,同时测心率,记录并注明提前终止试验的原因。如受试者出现异常情况应注意观察并采取相应的措施:1)受试者提出停止台阶试验;2)受试者出现面色苍白、出冷汗、紫绀、头晕、耳鸣、恶心、极度疲劳等症状;3)受试者出现胸痛、严重的憋气、或胸颈部的疼痛、或由试验引起的疼痛;4)受试者感觉“非常累”,RPE达到17分以上。

按照下列公式计算功能能力(F.C.):

F.C.=Q×(HRmax-心率1)+METs1

Q为线性方程的斜率。Q=(METs2-METs1)/(心率2-心率1)

其中:METs=登台阶频率×(2.394×台阶高度/100+0.2)/3.5+1

METs1:为台阶试验的第一次台阶METs值;

METs1=登台阶频率×(2.394×台阶高度/100+0.2)/3.5+1

心率1:为台阶试验的第一次台阶负荷后即刻心率;

METs2:为台阶试验的第二次台阶METs值;

METs2=登台阶频率×(2.394×台阶高度/100+0.2)/3.5+1

心率2:为台阶试验的第二次台阶负荷后即刻心率。3.2.3 根据功能能力确定靶心率范围

根据运动负荷试验获得的 F.C.结果,我们按照 F.C.——E.C——靶心率思路,计算靶心率。

根据实测或推算的功能能力(F.C.),可以获得运动能力(E.C.,适宜运动强度范围,单位为 METs),即在运动时,心脏达到并应保持的运动强度范围。E.C.可由 F.C.的百分数计算而来。在实际测试中,E.C.=F.C.,靶心率的计算公式为:由于 E.C.是一个强度范围,所以,计算出的靶心率,即是E.C.强度范围内两个心率间的范围。

3.2.4 确定运动强度

根据功能能力确定运动强度要考虑到不同个体的身体机能特点,身体机能较差者可选择50%～60%E.C.,身体机能较好者可选择60%～70%E.C。按照以上靶心率计算公式,即可获得运动中心率所应达到和保持的范围,要求被测定人员在靶心率范围内进行科学锻炼。

3.3 用RPE控制运动强度

在实际运动过程中,可以根据体育锻炼者的身体主观反应控制运动强度,常见的身体主观反应为 RPE表[4,10]。该表将人体的主观体力感觉分为6～20个等级,根据我们的研究结果,在运动过程中,一般体育锻炼者的 RPE等级保持在12～14,效果较好。如果将该等级范围转换为身体自我感觉,即体育锻炼者在运动过程中,身体感觉比较累或适度疲劳,运动后的第二天,这种疲劳感觉消失,表示身体机能恢复,锻炼效果最好。

4 运动时间

运动时间指每次体育活动所持续的运动时间。运动时间的长短,根据运动种类以及个人身体机能状况确定。

每次锻炼时有效运动时间应达到30～60 min,每次锻炼前后应有5～10 min的准备活动和整理活动。准备活动可以改善关节的活动幅度,降低肌肉韧带的粘滞性,提高心肺功能以适应将要开始的运动,整理活动则有助于调整心率和血压恢复到接近安静时的水平,促进疲劳的消除。

运动时间过短对提高身体机能几乎无效果,而运动时间过长,易造成疲劳累积,不仅影响健身效果,而且,可能引起伤害事故。研究发现,进行耐力运动产生健身效果的时间不能少于5 min,连续从事体育锻炼的时间不应超过60 min。

从事力量、速度项目锻炼,其运动持续时间应短,耐力性项目其持续时间应稍长。运动强度越大,则持续运动时间越短,运动强度小,则持续运动时间可相对较长。

如果体育锻炼者属于经常参加体育锻炼的人,每次运动时间为30～60 min。如果是初次参加体育活动者,建议按下列运动方式确定每次运动时间:第1周:10～15 min;第2周:15～20 min;第 3周:20～25 min;第 4周及其以后:30～60 min。

5 运动频度

运动频度是指每周参加体育活动的次数。每周运动1次,运动效果不能累加,对增强体质作用不大,而且,每次运动后都有比较明显的肌肉酸痛症状和疲劳感觉;每周运动2次,可以累加健身效果,且身体疲劳症状逐渐减轻;每周运动3次,运动健身效果明显,而且从事同样方式和强度的运动,无明显的疲劳感。如果增加到每周4～5次健身效果也会提高。研究证实,如果再终止体育锻炼,已经获得的健身效果会以获得效果的1/3的速度消失,因此,体育锻炼要持之以恒。

对于有体育锻炼习惯的人员,每周锻炼频率应在3次以上。而对于初次参加体育锻炼的人来说,要按照下列运动频率安排体育锻炼:第1周:1～2次;第2周:2～3次;第3周及其以后:3次以上。

6 注意事项

1.本运动健身科学指导系统适用于为增强体质的各类人群,但对于患有疾病,特别是慢性病患者来说,要遵医嘱,并要在医生或专业人员的指导下进行。

2.体育锻炼要遵循全面系统原则,既要根据自己兴趣爱好安排体育活动内容,又要根据自己的身体情况选择的运动方式,科学合理地安排体育活动,在安排体育活动内容时要注意全面发展,提高身体各器官系统机能。

3.运动前的身体机能检查至关重要,这不仅是为了全面了解身体状况,有针对性地制定个体化运动健身指导方案,科学安排健身活动,提高健身效果,更重要的是避免运动中伤害事故,特别是心血管疾病的发生。

4.当人体进入中年以后,身体机能处于相对稳定状态,虽然体育锻炼对于人体各种机能产生良好影响,但运动总量和强度不能继续增加,当进入老年之后,体育锻炼可以延缓人体的衰老过程,却不能阻止机体的衰老过程,因此,随着年龄的增加,运动强度和运动量要逐年减少,以免意外事故。

5.运动前要做好充分的准备活动,使身体预热,以免出现各种伤害事故,特别是运动伤害易发生的运动强度相对较大或有身体接触和碰撞的运动项目。

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Physical Fitness Guidelines for Chinese People

TIAN Ye1,LU Yi-fan2,ZHAO Jie-xiu1,WANGZheng-zhen2,
XU Gang2,AN Jian-hua1,ZHANGYi-min2,ZHANGPei-zhen2,
ZHANGLi3,HOU Bin4,LI Jie5,LI Xiang-chen1,WANGJun2,TIAN Ji-ming6

Scientific guidelines for the physical activities of the Chinese people are worked out in this paper based on a national fitness survey throughout China,the findings of which showed some problems in people’s physical fitness.These guidelines,which are effective,personalized,and suitable for the Chinese people,will offer services for guiding national physical activities and promoting people’s fitness.The guidelines for physical activities are composed of six parts involving pre-exercise assessment of fitness,selection of physical exercises,determination of exercise intensity,arrangement of exercise time,determination of exercise frequency,and precautions.The pre-exercise assessment of fitness embraces aspects of basic personal information,functional index measuring,and exercise capacity testing,etc.As a result of a ten-week observation of the physical activity effect and the relative research findings,six kinds of physical activities have been proved effectively in improving people’s fitness,and therefore,specific activities are recommended to people with different purposes.Moreover,AMethod was established to determine exercise intensity by indexes of heart rate,functional capacity and ratings of perceived exertion scale.For the purpose of obtaining maximal exercise effect,explicit instructions are also offered about the duration of each exercise and the frequency of exercise for each week.Precautions in physical activities are finally elaborated.

exercise;assessment;guide;f itness;establish;the Chinese people

G804.49

A

1000-677X(2010)02-0003-08

2009-12-12;

2010-01-10

国家“十五”科技攻关项目(2002BA904B17)。

田野(1959-),男,教授,博士,博士研究生导师,主要研究方向为大众运动健身理论与方法,Tel:(010)87182528。

1.国家体育总局体育科学研究所,北京100061;2.北京体育大学,北京 100084;3.西安邮电学院,陕西 西安710061;4.华中师范大学,湖北武汉430795;5.广东省体育局,广东广州510663;6.山东大学,山东济南250100

1.China Institute of Sport Science,Beijing 100061,China;2.Beijing Sport University,Beijing 100084,China;3.Xi’an University of Posts and Telecommunications,Xi’an 710061,China;4.Huazhong Normal University,Wuhan 430795,China;5.Guangdong Sports Bureau,Guangzhou 510663,China;6.Shandong University,Jinan 250100,China.