高中健康教育教学应把握的难点之一——营养与身心健康

熊 正 英

(陕西师范大学 教育部陕西师范大学基础教育课程研究中心、体育学院，陕西 西安 710062)

教育部颁布《普通高中体育与健康课程标准(实验)》设置了田径类项目、球类项目、体操类项目、水上或冰雪类项目、民族民间体育类项目、新兴运动类项目六个运动技能系列以及一个健康教育专题系列。健康教育专题系列是体育课程课改的主要创新部分，为必修内容。《体育与健康》新课标在刚刚开始试行，健康教育部分对高中教师来说无疑是新的、难度最大的、最难适应的教学内容，涉及生理学、营养学、环境科学、心理科学等不同学科领域。同时也还要采用新的教学方式，以往的体育课在室外上，现在体育课部分内容要在室内上；以往的体育课几乎全部是身体练习，现在体育课还包含有理论知识教育。本文就高中健康教育部分的难点内容之一——营养与身心健康的教学内容做以探讨，为高中教师理解课程标准的内涵和实施教学提供思路。

一、心理状态对营养物质摄取的影响

各种压力的增加，会使人产生精力不足、情绪抑郁、失眠多梦、食欲不振的不适表现。工作中的脑力付出过多，人们的精神和身体经常处于超负荷状态。过度的紧张使心跳加快、血流加速，人体各脏腑器官，特别是全身肌肉，消耗比平时多出l～2倍的能量和营养素，同时产生比平时多得多的废物。为排除这些废物，内脏器官被迫加紧工作，更增加了营养素的消耗。长期抑郁的患者，胃中消化液分泌减少，食欲锐减。长期恼怒失眠者，系统功能失调，胃中消化液分泌过多，超过生理所需，多余的胃液长时间侵蚀胃黏膜，会引起炎症或溃疡，影响营养物质的摄取，进而加重体内营养素的缺乏。经常有负性情绪的人，不利于体内对蛋白质、脂肪、胡萝卜素、维生素C、维生素E、硒、锌、铁、铜等营养物质的吸收，故必须重视自身保健，除注意心理调节、多参加运动锻炼外，饮食调理也是很重要的一方面。当感到身心疲惫时，宜选择性地多吃一些能恢复精力的食物，以提高机体的耐力及抗病能力。

良好的心态能促进食欲，而愤怒、忧愁等不良心态往往能抑制食欲，这是因为机体在心态的作用下，通过大脑皮层的相应兴奋区的变化，影响神经体液和内分泌激素的结果。

二、营养与心理健康

在现代社会中，很多人对健康的理解还停留在没有疾病就是健康的传统观念中，然而激烈的竞争和快节奏的生活方式使人们面临着前所未有的心理压力，各种猜疑、妒忌、悲伤、抑郁等心理问题接踵而来。那么人们怎样才能保持一颗健康的“心”呢？

心理健康是指一个人的生理、心理与社会处于相互协调的和谐状态，包括具有正常的智力水平、保持情绪稳定、行为协调统一、有良好的人际关系和社会适应能力。世界卫生组指出：健康的一半就是心理健康。科学证明，当人们处于良好的心理状态时，人体会分泌更多有益的激素、酶和乙酰胆碱等，这些物质能把血液的流量、神经细胞的兴奋调节到最佳的状态，从而达到增加机体抵抗力，促进健康的目的。相反负面的精神负担会引起神经中枢、内分泌系统的功能失调，干扰各种器官组织的正常生理代谢过程，就会减弱免疫系统的防御能力。[1][2][3][4]

身体的生长发育需要充足的营养，事实上心理的健康也一样。研究证明，人的心理和情绪状态很受食物的影响。例如，进食含糖量高的食物对抑郁、紧张和易怒行为有缓解作用。在睡觉前进食香蕉或饮用牛奶，可以使人安稳入睡。含维生素C丰富的蔬菜、水果有助于消除精神障碍，使心情好转。而富含B族维生素的食物如动物肝脏或水果能防治心情欠佳。当心情烦躁时，进食含钙丰富的食物如牛奶、乳酪、鱼虾等，会使人感到心情平和。一个人想拥有健康的心理状态，除了注意修养和学习，保持良好的人际关系外，善于选择适当的食物有助于消除心理障碍，保持稳定的情绪。

心理调适的途径多种多样，营养补充也是心理调适的有效途径之一。

三、营养与身体健康[5][6]

营养在促进人体健康中有着极其重要的作用，合理营养对健康有显著的促进作用。所谓合理营养应是与每个个体的生长发育、身体机能的需求相适应。在体育锻炼过程中还应适应个体参加体育锻炼或体育锻炼训练的需要，提供足够的能量、维生素、水、无机盐等营养素以满足机体的消耗，促进机体的恢复。因此，应重视并科学的摄取营养策。

(一)合理营养有助于提高体育锻炼的效果

在全民健身体育锻炼中，体育锻炼与合理营养的结合对增强人民体质和健康水平的作用日益突出，已成为当今国内外健康促进的重要措施。体育锻炼的关键效益在于调节能量平衡，可提高人体的代谢能力；改善身体成分，减少体脂，增加瘦体重；促进锻炼后的身体恢复，有助于体育锻炼效果的提高。青少年正处于生长发育期，平衡膳食是青少年生长发育的物质基础，是维护青少年身心健康和促进其全面发展的基本保证，而科学的体育锻炼又可促进青少年的生长发育，增进健康水平。在加强体育锻炼的同时给予足够的营养补充，更有利于身体的迅速生长和健康发育。

(二)合理营养有利于人体保持健康、提高体育锻炼能力

合理营养支持体育锻炼训练，是人体保持健康和良好体育锻炼能力的物质基础，对人体的机能状态、体力适应、体育锻炼后的恢复和伤病防治，均有积极作用。合理营养可保证体育锻炼中能源物质的良好利用，为人体提供适宜的能量。任何形式的体育锻炼均以能量消耗为基础，但人体内可能快速动用的能源储备有限，体育锻炼前、体育锻炼中和体育锻炼后适时补充能源物质，可保证高强度体育锻炼中ATP(腺嘌呤三磷酸核苷，简称腺三磷)再合成速率的需要。合理营养是机体代谢平衡的保障。能源物质在人体内合成或分解需要一系列酶的催化，维生素和微量元素多数是辅酶的组成成分或激活剂，提供充足的维生素和微量元素，可促进新陈代谢、提高抗氧化能力，满足体育锻炼中水分和电解质的生理需要，有利于改善体育锻炼能力。合理营养使人体具备适宜的体重和体脂成分，有利于解决体育锻炼训练中的一些特殊医学问题。如举重、摔跤、柔道、划船等项目人体常因比赛时参加某一体重级别的需要而减轻体重；另一些体育锻炼如体操、跳水、跳高和长跑等，因完成高难度的技术动作，经常需要长期控制体重和脂肪水平。这是需要采取营养干预措施防止营养缺乏、脱水或其他一些严重的医学问题。合理营养有利于预防体育锻炼损伤。肌纤维中糖原的水平与体育锻炼外伤的发生有直接的联系。研究表明，当快肌纤维中糖原耗尽时，人体会发生疲劳，控制和纠正体育锻炼动作的能力严重下降，损伤的发生率也随之增加，体内糖原储备充足，有利于预防外伤。

(三)合理营养可延缓体育锻炼性疲劳的发生，加快体育锻炼后的机能恢复

无论是日常健身锻炼，还是运动员的专项训练，都有一个疲劳与恢复的问题。无论是日常健身锻炼，还是人体的专项训练，都有一个疲劳与恢复的过程。体育锻炼性疲劳即体育锻炼能力下降，引起人体体育锻炼能力下降的常见原因如：能源储备的消耗、脱水引起体温调节障碍所致的体温增高、酸性代谢产物堆积、电解质平衡失调造成的代谢紊乱等等，这些都需要通过长期应用合理营养的综合措施，包括训练期和比赛前、中、后的饮食营养安排及补液等的，才能使人体保持良好的机能状态，延缓疲劳的发生或减轻疲劳的程度。同时体育锻炼后代谢能力的恢复也主要靠合理营养措施才能实现。近年来对基因和蛋白质表达的研究进一步表明，科学营养的策略影响训练适应，使训练后心肌和骨骼肌出现最优化的适应。

(四)合理营养可减少某些疾病的发生，促进疾病康复

现代社会的高速发展，激烈竞争对我们造成的压力首先可能使人处于一种亚健康状况(即体力和体能明显下降但不是疾病)。选择一种适合自己的锻炼方式，保持良好心态、有规律的生活，再加上膳食结构的合理调整就可以脱离这种亚健康状况，恢复良好的精神和体力。几乎一切非传染性疾病，如肥胖、高血压、心脏病、脑血管意外、糖尿病、骨质疏松症以及肿瘤等，都可以从营养学上找到病因并采取预防措施。以肥胖为例，近年来我国18～45岁的人群中肥胖者占20%左右，肥胖在中国已成为影响人们健康的主要危害之一。人们的的体形、精力、心理状况、学业成绩、工作成就、生活质量、疾病、寿命等与营养水平密切相关。

高中阶段是人的一生中生长发育的旺盛时期，活动较多，基础代谢和肌肉活动所消耗的能量高，对各种营养素的要求就比较严格。中学生存在能量、营养素摄入的失衡，膳食结构的不合理，饮食行为不良和营养学知识的缺乏。从生长发育现状看，一方面是营养不良，另一方面，体重超重和肥胖学生不断增加。对中学生膳食营养的干预是学校体育的重要任务。要特别关注中学生的营养平衡，预防肥胖和营养缺乏症等问题的发生与发展。

生命在于营养，更在于全面、均衡和合理的营养。

四、营养与智力

大脑是个新陈代谢极为活跃的器官，聪颖敏捷、灵活而富有想像力的头脑，除取决于先天遗传外，还取决于后天的饮食营养供给的充足与合理。脂肪、蛋白质、糖、钙、维生素C、维生素E是主要的健脑营养素，它们能增强智力，提高记忆力及反应速度，并能使人精力充沛、情绪高昂，还能消除妨碍大脑正常发挥功能的不良物质，防止大脑老化。

大脑的重量虽然只占到体重重量的2.0%～2.5%，但其所消耗的能量却占全身总消耗量的20%。大脑发育的好坏直接影响着人的智力，而大脑发育的关键在于能否摄取到大脑所需要的营养物质。糖是热能的来源，是脑活动的燃料。在人体中，脑是消耗热量最多的器官，脑所消耗的葡萄糖量是全身能量消耗总数的30%。

脑成分中的50%～60%是由脂肪组成的，它是脑细胞所必须的营养物质，在支持复杂而精密的脑功能上，起着极为重要的作用，在饮食中要注意脂肪的摄取，尤其是要多摄取磷脂类物质。

脑成分中的30%～35%是由蛋白质组成的，主宰脑的智能活动，帮助记忆与思考，控制脑神经细胞的兴奋与抑制，在体育锻炼、语言、神经传导等方面起主要作用。

钙可以抑制脑细胞及脑神经的异常兴奋，使脑功能保持在正常的状态上。如果脑神经和脑细胞中含钙量不足，会影响人脑的功能，会发生病态性兴奋异常、敏感、精神疲劳等症状。维生素C 能使脑细胞结构坚固，润滑脑细胞结构，消除脑细胞结构的松驰或紧缩。如果脑内缺乏维生素C，会影响智商。鸡肉有补虚益智的作用，是理想的健脑食物。鸡蛋主要成分为球蛋白，包含人体必需的8种氨基酸，与人体蛋白质成分相近，进入人体后的吸收率为99.7%。鸡蛋中的蛋黄更是健脑的精品，蛋黄中含有多量的卵磷脂，被消化之后，可释放出胆碱，胆碱进入血液，很快就会到达大脑，与脑中的醋酸结合生成乙酰胆碱。乙酰胆碱是大脑在活动时所必不可少的介质。大豆、芝麻、黑糯米、小米是传统的补益食品，具有益智、抗衰、美容等功效。芝麻中含有丰富的卵磷脂、B族维生素和脂溶性维生素E、维生素A、维生素D等，对补益脑髓、延缓大脑的衰老、促进脑神经的活力具有积极作用。黑糯米还有健胃、补血、乌发等多种功效。研究表明，黑糯米中的色素具有很好的营养滋补作用。小米营养丰富，含有较多的蛋白质、脂肪、钙、铁、维生素B族等营养成分，被人们称为健脑主食。花生富含卵磷脂和脑磷脂，它是神经系统所需要的重要物质，能延缓脑功能衰退、抑制血小板凝集、防止脑血栓形成。实验证实，常食花生可改善血液循环、增强记忆、延缓衰老。各种鱼对大脑功能都有促进作用。因其含有较多的不饱和脂肪酸，这些不饱和脂肪酸能够参与制造脑细胞。其较高的蛋白质、维生素和微量元素含量，可以促进大脑的活动。中医认为墨鱼具有强智、滋阴、养血、养气等功能，因其铜、铁含量较多，有增强思维能力的作用。动物肝脏和肾脏，含有较多的铁质。铁质是组成红血球的成分，铁质供应充足，红血球运输氧的功能才能维持正常，大脑就可以得到充足的氧气，使思路敏捷、记忆力增强。

智慧和聪明与遗传有关，与勤奋有关，与营养也密切相关。

[1] 刘俊.饮食营养与心理健康[J].科技潮，2008(1)：58-59.

[2] 刘华山.心理健康概念与标准的再认识[J].心理科学,2001,24(4):30-35.

[3] 苏富忠.论心理健康与心理病变[J].四川心理科学,1999,1(2):165.

[4] 于道中.体质健康概念与我国学生体质健康状况[J].山东体育学院学报, 2001, 5(10):17-21.

[5] 熊正英.运动·营养与健康[M].西安：陕西人民教育出版社，2006.

[6] 熊正英.运动营养学精品课程[EB/OL].http:∥ydyyx.snnu.edu.cn/2007.