日本最热“大腰肌”瘦身法

林　紫

你知道小腹突出是体型松垮的警讯吗？你想让下半身曲线更玲珑、臀部更紧致吗？快来看看吧！

女性体型变松垮的最主要原因，是身体老化造成的肌肉减少。若要阻止这种现象的发生，就要靠身体内部的核心肌群，特别是联系脊椎与大腿的肌肉“大腰肌”。

大腰肌位于背部内侧，对背部、腰部到臀部的身体线条的形成，扮演着重要角色。我们知道，交感神经的功能之一就是刺激与分解脂肪细胞，而大腰肌衰退，会使脊椎更弯曲，从而使交感神经的运作变得更迟钝，进而难以促进脂肪的分解。

下面，我们来了解一下日本最热的“大腰肌”瘦身法。

●大腰肌衰退度测试

大腰肌是看不见的肌肉，但它的衰退度，可以从自己日常生活习惯中得知。

○平常坐在椅子上时大多坐得很浅

大腰肌功能衰退的人骨盆有向上的倾向，坐在椅子上时不容易采取深坐姿势。

○臀部肌肉少,感觉较扁平

由于骨盆无法维持在正确位置，臀部肌肉也就下垂，导致腰部曲线消失，臀部欠缺丰满度。

○走路速度比别人迟缓

抬腿也是大腰肌的重要表现之一，大腰肌功能衰退，步伐就会变小，行走能力也就下降了。如果你平常走路总比别人迟缓，可要多注意了。

○经常绊倒

走路经常绊倒的人是因脚没有完全抬起，这其中大腰肌功能衰退的可能性很大。

○肩膀酸痛现象严重

脊椎的S形状无法完全支撑头部，使头部位置往前超出身体中心线，由此加重了背部肌肉的负担，从而造成肩膀酸痛。

○有点驼背

由于脊椎歪斜，胸部往前倾，因此，若一直驼背下去，大腰肌功能会更加衰退，小腹当然也就更加突出了。

○不论冬夏都有手脚冰冷的烦恼

基础代谢力下降不只会造成脂肪囤积，还会引起血液循环恶化，当然就无法避免手脚冰冷了。

符合以上描述超过一半的人，情况可不妙喔!

☆强化大腰肌

1.会用到大腰肌的走路方法

目的：走路时，用心感觉骨盆在前后移动，这样可以锻炼“大腰肌”。此外，随着骨盆的运动，肠骨肌也得到强化，不仅让臀部肌肉更紧实，还可以矫正歪斜的骨盆位置。

要点：由大腿根部见脚跨出，一边活动骨盆一边快步走路。你可以拿模特的走路方式为范本——由后面可以看到臀部前后移动，以大步伐走路为最理想。

2.会用到大腰肌的站立方法

目的：让身体记忆脊椎与骨盆的正确位置，从而习惯于使用大腰肌、腹肌与背肌的站立方式。正确的站立方式可以锻炼支撑内脏的肌肉，防止内脏下垂。

要点：站立时，肩膀放松，下巴收起，背肌伸展，腰部用力，挺胸。若头、肩膀、脚跟及臀部贴在墙面上约一分钟，还可矫正背部歪斜。

●大腰肌瘦身法

大腰肌瘦身法并没有很大的难度，每天只需几分钟，两周后就可见到成效。

☆锻炼要诀

要诀1：正确的运动

这不只是单纯消耗热量，重要的是确实配合呼吸来运动与脂肪代谢有关的肌肉。将你的意志集中在腰部“大腰肌”以及背部、大腿、臀部等部位的肌肉上吧。

要诀2：注意均衡饮食

不是一味地减少热量摄取，而是要注意摄取热量的总量。

要诀3：注意身体变化，经常确认运动效果

持续做单调的运动很容易让人感觉乏味，最具激励作用的是眼睛看得到的运动效果。用“原本很紧的牛仔裤可以穿了”、“腰带变松了”等变化来鼓励自己吧!

☆基本运动：抬腿

1.躺在地上，屈膝。

确认脊椎是伸直的——这个运动不可以在过软的床垫上做，否则身体会下沉。

2.大腿往上拉，将膝盖往胸部方向转动。

大腿与膝盖用力，两脚并拢，慢慢吐气，然后腹部用力将腿往上抬。做这个动作的要点是要边做边清楚地感觉骨盆的运动，反复做10次。

3.利用腰部、臀部以及腿部力量将膝盖伸直。

往胸部方向抬起伸直的双腿，接着往天花板方向慢慢伸直。脚跟弯曲成90度，腰部周围以及臀部、大腿与膝盖侧用力，维持这个姿势5秒钟。

4.慢慢将腿放下，回到开始姿势。

一边吸气一边慢慢回到第2步状态，再回到最初的姿势。1～4动作连续做10次为一组。

编辑 赵萍