实用生活护理建议帮您守护好生命的节拍

心脏是名副其实的“生命永动机”。人从胎儿时期开始，只要生命存续，心脏就会一直跳动。它将血液泵至身体各个器官和组织，是人体一切生理活动的基石。心脏是强大的——在人的一生中要连续跳动20～40亿次。心脏也是脆弱的——熬夜、嗜咸、高脂饮食、易怒等看起来不重要的“小事”，都会伤害我们这位忠诚的“伙伴”的健康。今天，本文将教您几个实用、简单的生活建议，帮您保护心脏，守护好生命的节拍。

避免久坐

久坐人群心脏相关疾病的发病风险远高于经常起身活动者。久坐者的运动量不足，血液循环减慢，长此以往可导致心脏储备功能不足，增加罹患心脏疾病的风险。

适当的体育锻炼有助于抵消久坐的健康危害，有效降低心血管疾病风险和全因死亡率。研究显示，即便是低强度运动，比如工作间隙站立、缓慢步行，都可以有效改善血液循环，降低心脏疾病的患病风险。

建议健康成年人每周进行150～300分钟的中等强度有氧运动，或75～150分钟的高强度有氧运动。如果您工作繁忙，以下两个建议可以帮您利用碎片化时间锻炼，让运动变得更加简单易行。

1.通勤多步行，能爬楼就不搭乘电梯

在上下班时尽量创造运动条件，多步行，少乘车。如果通勤距离太远，可以搭乘一段公共交通，然后步行。建议每天步行至少30分钟。

膝关节没有病变、体重不超标的人群，建议用爬楼梯代替搭乘电梯。有研究发现，与不爬楼梯的人相比，每天爬5层楼（每层大约有10级台阶）以上的人，罹患心绞痛、心肌梗死等疾病的风险可以降低约20%。为保护膝关节，建议上楼爬楼梯，下楼搭乘电梯。爬楼层数不可太多，每天控制在20层楼以内为宜，以免损伤膝关节。

2.“零食化运动”同样有益健康

“零食化运动”指一天内利用零碎时间进行数次时间较短的运动。比如，在三餐之前，可以分别进行20分钟的运动：包括3分钟热身，15分钟的正式运动，2分钟放松运动。您可以选择快速爬楼、高抬腿这种有氧运动，也可以做深蹲等轻负重或者无负重的抗阻类运动。

心脏疾病患者能否运动、如何运动，应遵医嘱。

清淡饮食，保持健康体重

高盐饮食是高血压的主要致病因素之一。而严重、长期的高血压会引起血管内皮细胞损伤，导致冠状动脉粥样硬化的发生和发展，影响心脏健康。高血压还会增加儿茶酚胺和血管紧张素的分泌，可能导致心肌细胞过度增生，引起心脏疾病。高糖饮食可引发胰岛素抵抗、高血压和脂代谢紊乱，从而增加心脏疾病的发生风险。高脂饮食可升高机体血脂水平，增加冠状动脉粥样硬化风险。同时，饮食热量过高可提高非酒精性脂肪性肝病的患病可能性，诱发动脉粥样硬化、心律失常等疾病。

1.控制油、盐、糖的摄入量

建议您少吃重油、重盐、多糖的菜肴，减少在外就餐次数。在家烹饪时应控制盐、糖和食用油的使用量。建议每日食用盐摄入量不超过5克，添加糖的摄入量最好控制在25克以下，食用油的每日食用量控制在25～30克。少吃或不吃动物内脏等高脂食物。

此外，日常应充足饮水，帮助降低血液黏稠度，保护心脏健康。您的饮水量是否充足可以根据排尿次数来“考核”。一般情况下，健康人群的每日排尿次数为5～8次。饮水应以白开水为主，也可适当饮用淡茶水。研究显示，绿茶富含抗氧化物质，对于心脏健康有一定益处。

2.定期监测体重与腰围

腹型肥胖是心脏疾病的重要危险因素。应养成定期测量体重、腰围的习惯。为保证准确性，建议在固定时间点测量体重，比如早晨7点、晚上8点。测量腰围应由家人协助，自己低头测量可能影响数据的准确性。腰围测量方式：站姿，腹部放松，将软尺放在肚脐上三横指的位置，贴合皮肤进行测量。腹型肥胖的标准为：男性腰围≥85厘米，女性腰围≥80厘米。

不熬夜、不急躁

失眠、熬夜、情绪状态不佳均不利于心脏健康。良好的睡眠可以让心脏得到充足的休息。正常情况下，人的日间心率较高，一般保持在60～100次/分钟。进入深度睡眠后，人的血压、体温下降，心率可降至45～50次/分钟。失眠、熬夜可导致心脏长期超负荷工作，增加心肌耗氧量，可能诱发心律失常等不良后果。

情绪可影响心脏健康。持续的负面情绪，比如过度紧张、焦虑、抑郁等可导致交感神经兴奋，分泌过量的儿茶酚胺，升高血压、加快心率。人大悲大喜可导致血管过度痉挛等应激反应，甚至可能引起心脏疾病的急性发作。

1.保证睡眠质量

合理安排自己的工作和休息时间，每日保证7～9个小时的睡眠时长。卧室应选择遮光性能好的窗帘，软硬适宜的床垫，适当使用香薰精油等助眠。睡觉前半个小时不使用电子产品。如因工作需要必须昼夜颠倒，夜间不建议摄入含有咖啡因的饮食，以免扰乱生物钟。

2.控制好情绪

保持平和、积极乐观的心态，遇事不慌，处事不乱。建议每天适当运动，或培养几种兴趣爱好，充实个人生活，促进身心健康。如果长期处于高压、抑郁状态，可及时咨询心理医师，通过专业治疗进行纾解。

关注生理指标，规律进行自测

定期监测、控制血压、血糖、血脂这三项指标水平，有助于预防心脏疾病，保护心脏健康。有心脏病高危因素的人群，如老年群体，肥胖人群，有心脏病家族史者，罹患高血压、糖尿病、高脂血症等慢性疾病的患者，长期熬夜的人群等，应自备家用血压计、血糖仪等，定期进行自我检测。同时，建议您每年进行健康体检，以便及时发现潜在的心脏疾病风险，尽早采取干预措施。

心脏疾病患者应遵医嘱用药，观察自身症状，规律监测自己的体重、食量、尿量、血压、心率等指标，并记录睡眠质量。如果突然出现不适症状，应及时就医。