产后腰痛该怎么办

李女士是一位新手妈妈，宝宝的出生让她沉浸在喜悦之中。然而产后不久，她便开始感到腰部隐隐作痛。起初，她以为这只是产后的正常不适，没有太在意。但后来，李女士的腰痛越来越严重，她甚至无法长时间站立或坐着，连给宝宝换尿布都变得十分困难。

像李女士这样的产后腰痛患者并不少见。据统计，约有50%～80%的产后妈妈会经历不同程度的腰痛。产后腰痛不仅会给新手妈妈带来身体上的痛苦，还可能导致情绪问题，影响其心理健康。

产后为什么会腰痛？

很多女性朋友认为腰痛是常见的“月子病”，没什么大事儿，只要忍一忍——“坐完月子”身体就能慢慢恢复了。但事实上，多数女性的产后腰疼并非正常的生理现象，仅靠“等待”无法减轻疼痛。

1.骨盆韧带松弛

妊娠期间，女性会分泌松弛素。这种激素能促进骨盆周围韧带变得松弛，以适应胎儿的发育，利于分娩。生产后，产妇的骨盆周围韧带仍处于松弛状态，无法立即恢复至孕前状态。相关韧带对腰部的支撑力减弱，不利于腰部维持稳定，容易导致腰痛。

2.子宫复旧不全

正常情况下，女性分娩一段时间后，子宫的形态、子宫内膜等会逐渐恢复到未孕状态，这个过程被称为“子宫复旧”。如果子宫宫腔残留部分胎盘组织，子宫复旧不全，可能导致子宫收缩异常、子宫内膜炎症等问题，引发腰腹部疼痛、血性恶露持续时间延长等症状。

3.姿势不当、过度劳累

新手妈妈在照料婴儿的过程中，需要长时间坐、站，频繁弯腰，腰部肌肉和腰椎会承受较大的压力，可能导致腰肌劳损等问题。同时，如果哺乳姿势不正确，例如弯腰驼背、过度侧身等，使腰部肌肉长期处于紧张状态，也容易引起腰痛。

4.机体缺钙

妊娠期、哺乳期女性为满足胎儿发育和自身需求，钙需求量有所增加。如果钙摄入量不足，可能引起四肢无力、腰酸背痛等缺钙症状。

及时治疗病理性腰痛

被严重疼痛困扰的新手妈妈必须及时就诊、明确病因。对于子宫复旧不全、腰肌劳损、腰椎间盘突出症等病理性原因引起的腰痛症状，患者应积极配合治疗，以减轻或消除症状。如果延误最佳治疗时机，则可能导致不可逆的损伤，令女性一生受腰痛侵扰。

子宫复旧不全患者可采用药物治疗配合物理治疗。经过及时治疗，大部分患者的症状可以得到缓解，将子宫恢复到正常状态。腰肌劳损患者可以通过休息、物理治疗和康复训练来缓解症状。症状较轻的腰椎间盘突出症患者可以采取卧床休息、牵引等保守治疗。如果症状严重，患者可能需要接受手术治疗。

避免劳累、充分休息

除了病理性原因，日复一日重复进行体力劳动，如抱孩子、喂奶、换尿不湿等，会令腰部肌肉发生劳损，引发疼痛。这些新手妈妈经过充分休息、合理的生活护理，能够有效缓解疼痛。

1.家人合理分担育儿责任

产后妈妈正处于身体恢复期，需要充分休息。新手爸爸应主动分担育儿责任，承担起一部分照顾宝宝的工作，给妻子充足的休息与恢复时间。

2.适当使用辅助器具

使用哺乳椅、尿布台等合适的辅助器具，既能省力，也能有效避免长期弯腰导致腰肌损伤。如果使用哺乳椅，应选择高度可调节，有靠背和扶手的产品，椅子高度应与妈妈的身高相匹配，靠背要贴合背部曲线，扶手宽度应适中，便于支撑手臂。尿布台应选择稳固、高度合适的，让新手爸妈在更换尿布时无需弯腰。

3.照顾婴儿应保持正确姿势

新手妈妈以坐姿哺乳时，应选择有靠背的椅子，保持背部挺直，肩膀放松，可在背后垫一个靠垫。卧姿哺乳时，可侧卧，用枕头支撑头部和背部；一只手环抱宝宝，让宝宝的头部靠近乳房；另一只手托住乳房，帮助宝宝含接乳头。

站姿抱宝宝时，应先弯曲膝盖，靠近宝宝，用一只手托住宝宝的头部和颈部，另一只手托住宝宝的臀部，再发力将其抱起。要注意是臀部发力，不要让腰部受力。将宝宝抱起后，用一只手托住宝宝臀部，一只手托住头部，让其头部靠在妈妈的肩膀上，令其身体紧贴妈妈的胸部。抱孩子时要注意站直，不要向前挺腰。

做好生活护理

1.适当补钙

除了自身消耗，产妇身体中的钙会大量随乳汁排出体外。产后妈妈可适当多吃富含钙的食物，如奶制品、豆制品、海鲜等，也可以遵医嘱补充钙剂。

2.热敷

可用热毛巾、暖水袋等进行热敷，促进腰部的血液循环，缓解腰部肌肉痉挛，减轻疼痛感。热敷温度要适宜——不超过41℃。每次热敷时间应控制在15分钟左右。

运动康复助力缓解腰痛

产后适当进行康复运动，可增强核心肌群力量，预防盆腔脏器脱垂等产后并发症，有效缓解产后腰痛症状。

1.居家康复训练动作

（1）弓步拉伸

弓步拉伸动作可伸展髂腰肌，缓解腰部肌肉疲劳。练习时为站姿，右腿迈步向前，曲膝90度，注意膝关节位置不要超过脚尖，左腿向后撤并伸直，脚尖踩地。双手手掌置于右腿膝关节上，上半身挺直，感受左腿肌肉的拉伸感。保持30秒，换另一侧练习。左右两腿交替练习3～5次为1组，建议每天练习2～3组。

（2）蚌式开合

此动作能强化臀部肌群，促进骨盆复位，改善腰痛症状。练习时侧卧在瑜伽垫上，双腿并拢，屈膝90度。缓慢将上侧腿的膝关节尽可能向上打开，脚不离地，下膝抵地，保持髋关节稳定，感受上侧臀部外侧肌肉收紧，坚持3～5秒，缓慢将膝关节放下，左右两腿交替进行。10～15次为1组，建议每天练习2～3组。

（3）侧卧抬腿

侧抬腿动作可以拉伸腰部肌肉，增强腰腹部和臀部肌力，维持腰部稳定性。练习时，应侧卧在瑜伽垫上，手臂支撑头部，腿部伸直。缓慢抬起上方的腿，保持5～10 秒，再缓慢放下，左右两腿交替进行。20次为1组，建议每天练习2～3组。

2.居家康复训练注意事项

一般情况下，顺产产妇通常在产后 2天就可以开始练习腹式呼吸。产后4周，产妇可以视身体情况进行臀桥、侧卧抬腿等运动。剖宫产产妇在产后1～2周，可以开始进行呼吸训练；产后8～12周，可以逐渐开展臀桥等训练项目。