巧设“棋盘”发展初中生跑的能力

关键词：棋盘；跑；能力

中图分类号：G623.8"""文献标识码：B"""文章编号：1005-2410（2024）12-0083-02

笔者学校班级人数通常在36～48人之间，如果按照四列横队散开练习，每一排将有9～12人；若左右间距保持1.5米，整个队伍的宽度将为12～16.5米。本文在确保安全有序和运动量达标的前提下，根据跑的内容设计了“35米×15米”和“50米×15米”两种规格的“棋盘”“棋盘”网格线相邻两个交叉点的间距都是5米，规定所有跑的练习均在“棋盘”进行。当然，因每个地区班级人数不同，可根据所教班级的具体人数，参考场地的实际条件来调整“棋盘”规格。

一、跑的辅助练习

练习目的：为提高跑的步幅和步频，以及提高跑的动力和稳定性做好专项准备。

练习方法：以图1为例，学生四列横队，两臂侧平举散开，站于ACEG起点线，每一排在小组长的带领下进行各种跑的辅助练习。（1）按照A-B、C-D、E-F、G-H的折返路线进行高抬腿跑、后踢腿跑、小步跑、侧身转髋跑、后蹬跑、单足跳、弓箭步压腿走等练习。（2）四列横队向右转成四路纵队，按照绿色框所示路线逆时针方向进行跑的辅助练习，比如慢跑摆臂、蛇形跑、追逐跑等。

练习建议：在易于组织的练习范围内，教师提前安排每一排的小组长带领其他同学进行练习，或由教师统一指挥进行练习。可在“棋盘”红色起点线ACEG的外侧分别摆放一个红色标志桶，黑色终点线BDFH的外侧分别摆放一个蓝色标志桶，标志桶的颜色与规格不做统一要求，只要便于学生区分练习的区间即可；若不摆放标志桶，可以用红色胶带标记起点线，当然其他颜色的胶带也可以，只要易于学生区分练习的区间即可。

二、折返跑

（一）兴趣导入——5米折返跑

练习目的：快速激活腿部肌肉群，发展学生快速反应和急停急起的能力。

练习方法：以图2红色双箭头的跑动路线为例，学生四列横队两臂侧平举散开，站于ACEG起点线，按照A-B、C-D、E-F、G-H的折返路线进行5米折返跑练习，要求学生至少有一只脚要抵达折返线。（1）教师借助“加减乘除”数字运算，口令指挥学生练习，当运算结果为奇数时跑1次单程，运算结果为偶数时跑2次单程。（2）教师播报电话号码，统一组织学生练习，比如听到数字“5”，学生迅速从出发点开始计算跑5次单程，听到数字“0”就在原地不动，以此类推。

练习建议：可在“棋盘”红色起点线ACEG的外侧分别摆放一个红色标志桶，黑色终点线BDFH的外侧分别摆放一个蓝色标志桶，然而标志桶的颜色与规格不做统一要求，只要便于学生区分折返跑的区间即可；若场地有限，可缩小“棋盘”进行练习，比如四列横队散开，学生分别站于ABCD起点线，按照A-B、B-C、C-D、D-E路线，听教师哨音统一向前跑5米至前方一排终点线，然后再听哨音统一跑回起点线；若实际条件允许，可升级练习难度，比如让学生绑小沙袋于脚踝进行负重折返跑。

（二）进阶挑战——10米折返跑

练习目的：遵循科学锻炼的规律，循序渐进地增加运动强度和运动量。

练习方法：教师借助篮球训练中莱格尔跑的音乐，统一组织学生练习规定次数的10米折返跑。往返指令由音乐节奏控制，每次“叮”指令响起之前，学生至少要以单脚触线，听到“叮”的指令后，学生才能开始下一次的折返跑，循环往复，记录单程次数。以图3为例，学生分为两列横队，两臂侧平举散开，分别站于“棋盘”左端AB两排和右端GH两排，由BG两排先按照B-D、G-E的折返路线进行10米折返跑练习。在BG两排练习时，AH两排则站在线上等候或坐在地上做拉伸，待BG两排完成规定次数后，与AH两排交换位置。

练习建议：教师可以安排见习生担任“裁判”，监督学生练习时是否抵达棋盘线；可在“棋盘”红色起点线BG的外侧分别摆放一个红色标志桶，绿色终点线DE的外侧分别摆放一个绿色标志桶，标志桶的颜色与规格不做统一要求，只要便于学生区分折返跑区间即可；若不摆放标志桶，可以用红色和绿色的胶带分别标记起点线和终点线，其他颜色的胶带均可，只要易于学生区分折返跑区间即可。

（三）目标测试——15米折返跑

练习目的：通过渐进速度进行的多阶段折返跑，提高学生速度和耐力水平。

练习方法：以图4为例，学生分成两列横队，两臂侧平举散开，分别站于“棋盘”左端和右端的等待区，所有人面朝中间的缓冲区站立。左端的两排同学轮流按照A-D折返路线进行测试或练习，右端的两排同学按照H-E折返路线进行测试或练习。

学生站在起跑线后，教师播放15米折返跑的规定测试音乐，当听到“测试即将开始，3-2-1，开始”口令后开始测试或练习。往返指令由音乐节奏控制，每次“叮”指令响起之前学生至少要以单脚触线，听到“叮”的指令后，学生才能开始下一次的折返跑，循环往复，记录单程次数。根据国家学生测试标准，八年级男生单程次数达到70次，女生达到42次后，结束测试并记录成绩。

练习建议：当学生不能在“叮”指令响起时达线，应在听到“叮”指令后，立即原地折返；若没有15米折返跑的规定测试音乐，教师可用口哨指挥学生进行练习；可在“棋盘”红色起点线AH的外侧分别摆放一个红色标志桶，绿色终点线DE的外侧分别摆放一个绿色标志桶，标志桶的颜色与规格不做统一要求，只要便于学生区分折返跑区间即可；若不摆放标志桶，可以用红色和绿色的胶带分别标记起点线和终点线。

三、男生1000米/女生800米

练习目的：在教师可操控的视野范围内进行耐久跑练习，有利于教师随时进行指导与管理。

练习方法：以35米×15米的“棋盘”为例（图5），男生一路纵队在外圈练习1000米，女生一路纵队在内圈练习800米，均由起点出发至终点结束，男女生都需完成10圈。为了避免迎面碰撞，特意将男女生的起点和终点错位安排在不同，所有同学前后保持一米间距，踩着地上的“棋盘”线，按照向心原则逆时针方向跑动，若男女生相遇时，男生就从女生外侧跑过。要求：前后摆臂自然，呼吸节奏稳定。

练习建议：“棋盘”规格可根据教学场地的实际条件进行调整，倘若以50米×15米的“棋盘”为例，那么男生1000米和女生800米参考上述练习方法来折算的话，男女生大约各完成8圈即可。

四、50米跑

练习目的：50米比赛可以提高学生快速奔跑的能力；双手持小哑铃进行50米迎面接力赛，可在提升跑速的基础上，锻炼学生的手臂力量和耐力。

练习方法：以图6为例，四列横队两臂，侧平举散开，所有人在等待区按1-4排顺序依次站于起点线A后，当听到教师两声哨音时“准备”，再听见一声哨音时“出发”，立即快速跑冲过终点线K，然后从“棋盘”一侧放松慢跑回起点线A后的等候排队区，在等候区仍然按照1-4排的顺序站成散开的横排。1-4排轮流“以赛代练”（要求：步幅大、步频快、手臂前后摆动）。当第一排跑出25米～30米，教师发令第二排出发，以此类推，每人比赛2-3次，每次都会奖励各排的“冠军”1枚加分卡（1分/次）。

练习建议：在学生掌握50米跑的基础上，可以借助学校现有的器材进行50米迎面接力赛，比如“棋盘”左右两端各站两排，分别在A线和K线后，学生两臂侧平举散开，迎面的4个学生务必对齐，由A线后的所有“第一棒学生”双手各持一个0.5kg小哑铃进行迎面接力赛，比一比哪个组最先完成接力？“冠军队”可获得4枚加分卡；如果多出学生，可让其先担任“裁判”，然后轮换。