爱护脊柱从小事做起

近年来，脊柱相关疾病呈逐年上升趋势，发病年龄则呈下降态势。脊柱是人体最重要的支撑结构之一，它不仅支撑着身体的重量，还保护着脊髓。脊柱疾病发生后往往会伴随一生，因此，保护脊柱，刻不容缓。

脊柱是人体最重要的支撑结构之一

脊柱由33 块骨头组成，这些骨头称为脊椎骨，通常分为颈椎、胸椎、腰椎、骶椎和尾椎5 个部分。从身体背面看，脊椎骨处于身体的正中位置并保持直立，其主要功能包括：支撑头部和身体，保护脊髓免受外伤，参与身体姿势的维持和活动的进行，比如弯曲、伸展、扭转和侧弯；同时脊柱也是人体维持正常体型，保护心肺等脏器的重要骨组织。正常状态下，脊柱有四个生理弯曲：颈椎、腰椎呈前凸状；胸椎、骶椎后凸状，其中最常见的病变部位多为颈椎和腰椎。

现代生活节奏的加快，生活方式的转变，缺乏体育锻炼，长时间坐着、躺着、低头，以及姿势、体态问题，均会诱发脊柱病变。

如何保护脊柱

●定期体检和筛查

定期进行体检和筛查可以发现脊柱问题，并及时采取有效的干预措施。对于脊柱侧弯发病率高的青少年群体，每年应进行一次体检和筛查，特别是对有家族遗传史或其他高危因素的青少年，每年至少做一次脊柱体检。中老年人每年都要检测骨密度，出现腰腿痛、膝关节疾病及时就医，有病早治，没病早防。

●保持合适的体重

肥胖是脊柱疾病的重要危险因素，超重会增加脊柱的负担，让脊柱承受更多的压力，进而引起腰椎间盘突出、腰椎管狭窄等疾病。控制体重可以降低这些疾病的风险，还可以促进血液循环，增强脊柱的营养供应。

●避免久坐、久站

《黄帝内经》指出：久坐伤肉、久立伤骨、久行伤筋，故应避免久站、久坐，时常变换姿势，以免脊柱承受较大的压力，尤其是腰椎和颈椎，日久则引起病变；来回搬运物品或搬重物时应先屈膝下蹲减小弯腰的角度，借助身体杠杆作用减轻脊柱的压力。

●纠正不良体态

坐姿：首先，头部要放正，和坐骨在一条直线上，维持脊柱的自然曲线，避免颈部和背部的压力不均；其次，保持背部直立，脊柱中立，避免前倾或后倾以及左右倾斜，防止脊柱受到不必要的压力；最后，膝盖和大腿之间应形成约90度的角度，避免长时间保持同一姿势，以免肌肉紧张和血液循环不畅。正确的坐姿不仅可以缓解腰痛，还能预防肌肉、骨骼关节疾病。此外，建议使用有靠背的椅子，以保证舒适的学习、工作姿势，改掉坐位跷二郎腿的坏习惯，避免长期跷二郎腿造成骨盆扭曲和脊柱弯曲，损害健康。

站姿：站立时应保持脊柱正直，双脚与肩同宽，膝盖微屈，腹部收紧。

睡姿：睡觉时建议仰卧与侧卧交替，仰卧对缓解脊柱压力最有效；侧卧时膝关节弯曲可以减少脊柱的压力。

●加强脊柱锻炼

除了姿态和体态的调整，适当脊柱锻炼对保持和促进脊柱健康有重要作用。下面推荐两种适用于大众锻炼脊柱的方式。

第一，伸展运动。包括俯卧撑、仰卧起坐、平板支撑等，可以帮助加强脊柱周围的肌肉和韧带力量，提高脊柱的稳定性。第二，游泳。游泳可以缓解脊柱压力，增强脊柱周围肌肉的力量和柔韧性，从而更好地维持脊柱的正常生理曲度。值得注意的是，不要盲目追求运动时长和强度，应循序渐进，选择适合自己的锻炼方式。

●中医药养生护脊柱

祖国传统医学认为肾主骨，黑色食品是补肾精的黄金食品，日常饮食中可以适量食用木耳、海带、紫菜、乌鸡、香菇、芡实、桑葚、荔枝、豆豉等食物。中医理疗调理脊柱也是不错的选择，中医推拿、针灸、拔罐等技术可以有效地放松背部、肩部和腰部，预防腰间盘突出、驼背等。在日常生活中不让脊柱部位受凉，夏天不长时间穿露背装，冬天可增添围巾、衣物保暖；也可以按摩肚脐下方的任脉，包括气海、关元等穴位，养精固元，促进脊柱健康。

●使用符合人体力学的生活用品

桌椅：选择合适桌椅和书包可以降低长时间学习、工作对身体造成的负担。书桌、办公桌选择可以升降的，以便调整到最佳位置，坐、站姿势轮换。

背包：背包尽量选择双肩包，背单肩包时，应有意识地左右两侧交替背，防止一侧颈部和肩膀肌肉持续紧张导致脊柱问题。

鞋子：不建议穿板鞋参加体育运动，最好选择带气垫缓冲的跑鞋，减缓运动时对脊柱的冲击力。

床垫：软硬合适的床垫可以提供脊柱所需的支撑和舒适度。床垫太硬，导致脊柱不适和疼痛；床垫太软，会使脊柱下沉；中等硬度的床垫是较佳的选择。

枕头：一般来说枕头长40～60厘米为佳，以确保睡眠体位变化时，始终能支撑颈椎。枕头过高或过低都会使张力大的一侧颈部肌肉、韧带受到牵拉，而致劳损。我们仰卧时，枕头高度应与本人的拳头宽度相等；而侧卧时，枕头的高度应和一侧肩膀等宽。