生理期女性科学练习健身瑜伽的探索与实践

2024-06-12陈静

体育世界(学术版) 2024年4期

陈静

（北京爱伽文化传播有限公司，北京 100043）

随着健康中国和全民健身战略的展开，社会大众对健康的关注度日益攀升，迫切需要一种简单、普遍、科学的健身方式，以达到对身心压力的有效放松，同时有效提高身体素质。基于此背景，在国家体育总局社会体育中心、全国健身瑜伽指导委员会的支持下，我国制定并颁布了健身瑜伽系列教程和相关法规，逐步开始推广实施。健身瑜伽以传统瑜伽为依据，结合我国国情和大众健身需求进行设计，坚持循序渐进、全面均衡、安全有效的原则，其目的是促进人们的身心健康。锻炼者通过进行体位训练、气息调控和心理调节等方式，有效增强身体活力，改善体态姿势，延缓机体衰老速度，健身瑜伽逐渐成为目前体育养生的重要组成部分。

1 女性生理期基本情况

面对竞争十分激烈的社会环境，女性往往身兼数职，肩负着多种重要角色，既要工作谋生，又要照顾孩子和家庭，在不同的领域发挥不同的价值。而身兼数职的女性在不同的领域需要承受不同的压力，当这些压力相互叠加、不断累积，就会引发各种身心疾病，影响女性的身体健康，甚至威胁到生命安全。在女性平衡身心的过程中，瑜伽是多种多样的锻炼方法中最为有效的方法之一，它能够对女性的疲劳给予较大程度的缓解。不同阶段、不同时期的女性适合锻炼的瑜伽体式也是各不相同，因此，首先需要明确女性生理上的三个重要阶段，分别是生理期阶段、怀孕期和分娩期阶段、绝经期阶段。笔者在多年的研习及教学中，接触最多的练习者是处于生理期的女性。依据多年教学实践及练习反馈，笔者对适合生理期阶段练习的瑜伽方式进行了归纳、整理，并结合健身瑜伽的概念，解析女性在生理期间应当如何科学练习健身瑜伽，旨在帮助更多的女性有效练习健身瑜伽，平衡女性身心状态，改善女性生活。

2 健身瑜伽体式概述

健身瑜伽体式基于人体解剖学原理和脊柱的运动特征，按照身体不同部位来分类，囊括了180个体式，由易到难划分为九级。其中，108个体式为基本体式，是健身瑜伽的预备级和一至六级；另72个体式为高级体式，是健身瑜伽的七至九级。七至九级体式较为强烈，因此不建议生理期女性练习，以下重点探索预备级和一至六级的健身瑜伽体式。

体式共分为八个类别，包括坐姿、前屈、后展、侧弯、扭转、倒置、平衡和其他，不同类别的体式会产生不同的效果，均衡锻炼身体不同区域。

2.1 坐姿类

上身挺直，脊柱保持垂直，有助于训练自控能力，提升意识警觉，培养心智的稳定和专注力。在坐姿中，髋关节充分转动，耻骨区域的血液循环加强，有助于解决膝关节问题，增强踝关节区域灵活性，同时促进骨盆区域的能量流动，有效缓解了生理期腰背、腹部疼痛。

2.2 前屈类

前屈体式能够锻炼背部，增强腰部肌肉弹性，缓解背痛。躯干向前轻柔地按摩腹部，能够有效调节肾脏、按摩消化器官，对于改善肠胃胀气、便秘、胆汁分泌过剩及肥胖都非常有效。同时，能够预防器官下垂，促进骨盆区域循环，调节月经失调。在前屈中，头面部以及大脑处于被动向下的状态，有助于放松神经系统，镇静大脑，适合生理期焦虑烦躁的女性练习。

所有莲花式的变体体式对于肩部、肘部、腰部等关节区域的不适都有缓解的作用；单腿背部伸展式、双腿背部伸展式、单腿捆绑前屈式、半莲花背部伸展式，这几个坐立直腿的前屈体式，都能够调节和改善肝、脾、肾的功能。实践证明，练习如能保持足够的时长，例如5分钟左右，将会有效改善持续性低烧。

2.3 后展类

女性大多忙于家务琐事，常向前弯曲脊柱，后展类动作能够充分伸展体前侧，锻炼脊柱和背部肌肉，有效矫正塌肩、驼背等不良体态。这些动作使脊柱富有活力，身体轻盈，有效缓解经期焦虑；血液循环顺畅的同时，胸腔得以扩张和打开，强化肺部使呼吸更加深入；除此之外也可以很好地矫正骨盆结构，对腰椎间盘突出、腰痛以及坐骨神经痛的缓解十分有效。正确地练习后展体式，有助于女性练习者保持年轻与活力。

2.4 侧弯类

通过伸展躯干两侧肋，脊柱被注入活力。特别是站立侧弯类体式，在锻炼双腿稳定性的基础上充分伸展脊柱，侧躯干获得空间，腹部器官上提。此类体式能够让练习者头脑轻盈，能量充沛。一些深入的侧弯体式，可以锻炼到腹腔较深层的肌肉和器官，有助于调节肾脏、膀胱和卵巢功能，同时骨盆前侧被展开，能够有效矫正骨盆不良形态。

2.5 扭转类

在扭转类体式中，每节椎体充分伸展获得空间后进行扭转，不仅可以缓解肌肉紧张、排出体内毒素、提升脊柱的灵活性，更重要的是激活了中枢神经系统，增强机体免疫力。当扭转锻炼到腹部，可以改善便秘、胃酸过多的问题；锻炼到骨盆区域，将有助于调节生殖系统功能。

2.6 倒置类

身体倒置的姿势与日常直立姿势相反，在头部向下的体位中，脑垂体和松果体被激活，这两者极大地作用于神经及内分泌系统，是调节女性生理期不规律、月经不调最有效的体式类别。倒置体式里，静脉血因重力被输送到心脏，充满氧气的新鲜血液循环到整个身体，能够有效缓解头痛、神经衰弱等症状，特别是在肩倒立系列体式中，后脑区域稳定置于地面，大脑获得镇定放松，舒缓神经系统的作用十分明显。在该体式中，下颌关节稳定，甲状腺体得到适当按摩，能够有效调节内分泌失调，改善失眠焦虑等症状。体内器官倒置后血液循环增强，身体机能由此获得改善，能够促进消化、释放毒素、摆脱便秘。很多小的疾病如感冒、咳嗽、咽喉疼痛、背痛等，都可以以此得到缓解。女性如果在非生理期规律性地练习这类体式，将有助于增强力量和活力、培养坚毅的品质。

2.7 平衡类

这类体式有助于培育专注力与平衡力，尤其是站立完成的平衡体式，加强腿部力量，帮助改善腹部器官的功能。这些体式也非常适合有长跑习惯的练习者，有助于保持头脑镇定，令身体更加敏捷，充满活力。女性手臂肩部力量较弱，部分体式如秋千式、坐姿抓趾平衡式等，可增强该区域的肌肉并稳定关节。

2.8 其他类

补充囊括身体其他综合区域的体位训练，一些初级或生理期较为乏力的练习者，可根据自身能量状态选择练习。大拜式、动物放松式能够放松腹股沟，促进肠胃蠕动，轻柔锻炼腹腔盆腔内器官，镇静神经，缓解经期焦虑；蝴蝶式能够增强骨盆区域的血液循环，调节子宫功能，推荐生理期女性练习。

3 生理期不建议练习的体式

以下健身瑜伽体式在生理期阶段是不建议练习的。首先，过于挤压腹腔、腹部需要参与用力或需要站立保持平衡的体式，以及容易导致腹腔盆腔内器官紧张收缩的体式都不建议在生理期进行练习。其次，倒置类体式会将骨盆倒转，从而阻碍经血的排出，生理期内严禁练习倒置类体式；但在生理期结束的第一天，建议立刻练习倒置体式，有助子宫的清洁与干燥，用以平衡内分泌荷尔蒙系统，迅速恢复体力。再次，强烈的、腹部闭合的扭转类体式也不适合生理期女性练习，特别是扭脊式、侧角扭转式、三角扭转式等闭合式的扭转体位。在经血量较少的状况下，可以适当做一些轻柔的、开放式的扭转，但是要注意腹腔盆腔伸展空间，确保器官没有受到挤压。最后，过于剧烈的后展姿势，如弓式、轮式等，有可能会拉扯到腹部器官，刺激子宫壁，因此也不建议生理期女性练习。

4 生理期分阶段区别性练习

生理期内荷尔蒙水平波动较大，应依据不同阶段的身心状态，适时调整日常练习，有助于减少疲劳和倦怠感。一般情况下，女性完整的生理期过程大约持续4～7天，具体长短会依据个人体质、健康状态、生活习惯的差异而相应地缩短或者延长，基本可分为生理期前期、生理期中后期、结束后的转换期三个阶段。

4.1 生理期前期

生理期前期为月经周期第1～2天，从排经前到开始出血。生理期即将开始，身体疲乏感较强，应以休息为主，部分女性会在这个时期出现头疼，乳房胀疼、腹痛等状况。此时的练习应以仰卧、坐立的开放式体位为主，适当练习能够骨盆展开、腹部放松的体式，舒缓经痛。如果此时身体状况良好，可加入柔和的后展类体式来打开胸腔，增加肺功能，提高呼吸含氧量。在经血逐渐释放的初期，不建议练习强烈的前屈类体式，以免阻碍经血的顺畅排出。

4.2 生理期中后期

生理期中后期为月经周期第3～5天，经血量增至最大后逐渐排尽。这段时间，骨盆能量流失较多，可以适当加入一些需要双腿站立完成的体式，以帮助稳定骨盆，聚合能量。增加开放式扭转及轻柔的后展体式练习，帮助活跃脊柱，提升能量，扩张胸腔以提升呼吸质量，增加血液含氧量。配合使用部分前屈体式，舒缓神经系统，放松情绪。这一阶段如果感觉精力充沛，可加入适量站立类体式，如三角伸展式等，以活跃能量，提升轻盈感；如果此阶段出血量较大，感到乏力、能量水平较低，还应以仰卧体式为主，增加坐立体位，如束角式，莲花坐等体式的练习，帮助骨盆能量的修复。