如何有效缓解中考焦虑？

夏光清

一对母子前来咨询，当妈的满脸愁容，我的心也跟着拧了起来。

小岳读九年级，成绩一直不错，然而进入复习阶段，他感觉有点儿力不从心，常常梦见自己没考取好的高中，然后翻来覆去睡不着。他自己特别想学，却无法集中注意力。面对父母的叮嘱和无微不至的照顾，他很焦虑，越想好好学，就越不能进入状态。

小岳说话时面无表情，双手在膝盖上不停地搓揉着。我用“SAS焦虑自评量表”对小岳进行一次自我测评。

自评内容共有20条，每一条文字后有4级评分：“没有或偶尔”1分；“有时”2分；“经常”3分；“总是如此”4分，每条只能选择一个答案。低于50分为正常；50～60分为轻度焦虑；61～70分为中度焦虑；70分以上为重度焦虑。以下为自评内容。

1. 我觉得比平时容易紧张和着急（焦虑）

2. 我无缘无故感到害怕（害怕）

3. 我容易心里烦乱或惊恐（惊恐）？

4. 我觉得我可能会发疯（发疯感）？？

5. 我觉得一切都不够好，似乎会发生什么不幸（预感不幸）？？

6. 我手脚发抖打颤（手足颤抖）

7. 我因为头痛、颈痛和背痛而苦恼（躯体疼痛）

8. 我感觉容易虚弱和疲乏（乏力）？

9. 我觉得不能心平气和，且无法安静坐着（无法静坐）

10. 我觉得心跳快（心悸）

11. 我因为一阵阵头晕而苦恼（头昏）？

12. 我晕倒过，或觉得要晕倒（晕厥感）

13. 我呼气吸气都感到不容易（呼吸困难）

14. 我手脚麻木和刺痛（手足刺痛）？

15. 我因胃痛和消化不良而苦恼（胃痛或消化不良）？

16. 我常常要小便（尿意頻繁）？

17. 我的手不再是干燥温暖的（多汗）

18. 我脸红发热（面部潮红）？？

19. 我无法入睡或一夜睡得不安稳（睡眠障碍）？？

20. 我时常做噩梦（噩梦）？？？？？？？？？？？？？

结果显示，小岳的测评分数竟高达68分，属于中度焦虑。

小岳在一所名校读书，性格开朗，与同学关系和谐，师生关系、亲子关系也没出大问题。虽然他成绩中等，但考取普通高中是小菜一碟。

问题究竟出在哪里呢？于是，我尝试从孩子的身心感觉入手，一步一步解密。

我问小岳第一个问题：“你在学业方面有感觉沮丧的时候吗？”

小岳想了一会儿，说：“我的数学学习有点吃力，期末考试有两道题没做出来，排名略有下滑。”这属于学业上的常事，我认为不足以让小岳焦虑不安。

我接着追问：“成绩停滞不前，爸爸妈妈是什么态度呢？”

小岳看看一旁的妈妈，说：“爸爸倒没说什么，妈妈一边责备一边唉声叹气。”这会不会是问题的症结所在呢？

我接着与小岳妈妈沟通：“您认为儿子一次没考好真的重要吗？”

小岳妈妈打开了话匣子：“在中考陪读妈妈心中，排在首位的无疑是孩子的成绩。我也时时提醒自己，以成绩为重是最低端的教育路径。然而，孩子进入九年级，我无法摆脱这样的困境。”

“难道只是孩子的成绩让您焦虑吗？”

“当然不是。我焦虑的还有孩子的身心健康。儿子每天要花大量时间做作业，甚至占用了不少睡眠时间。每个身处中考围城的人都清楚，这样下去是无法进入最佳学习状态的。另外，我的个人成长受到制约，甚至都没有时间打扮自己，我都有点儿容貌焦虑了。”小岳妈妈说完，苦笑了一下。

“刚才小岳提到成绩下降，您觉得是学习力不够还是压力过大导致的？”

小岳妈妈的回答让我意外：“一开始我们为孩子选择这么好的初中，期待多少有点高，但是从来没有逼迫过他。”

我把话题再次抛给小岳：“妈妈对你的期待显然在合理的范围内，为什么你还是觉得有压力呢？”

小岳低下头，说：“我知道父母对我有期待。如果考不上好高中，我会被别人笑话，对不起父母，我就成了一个失败的人！”

《我们的内心冲突》有句话：“所有绝望的本质，都是对无法成为自己而绝望。”从小岳的角度看，他的内心有着一个让他绝望的现实：我学不好，就对不起父母的付出！这才是小岳焦虑的根源。

不少孩子进入九年级会突然焦虑，我想，无外乎这样几个原因。

一是将中考看成人生成败的决定因素，担心考不好会影响前途。

二是方向感缺失，自信心不足，成绩的起伏和中考时间的逼近加重了焦虑情绪。

三是“要而不得”的高期待，加上和同学比较，催生了焦虑，导致每一次考试都提心吊胆，唯恐有什么闪失。

四是有一种焦虑叫“妈妈的唠叨”。哪怕听到父母说一句“努力就行”，焦虑也会增加，自责的刀子就会扎向自己。

五是“心理饱和”现象，即不是学不好，而是单纯学不进、无效率、没耐性，心理承受力差。？

对于小岳的情况，我建议母子俩不要有灾难化思维，以免让自己陷入恐慌。如何有效缓解中考焦虑，我提出了3点建议。

建议1：孩子的身心解放，始于父母的理性

人的3大核心需求是安全感、与人链接、成就感。父母永远爱的是孩子而不是分数，只要孩子一直在用心，或许没有达到父母的期待，也要理解和接受。作为父母，能为孩子做的是闭上唠叨的嘴，因为孩子真正的安全感是在良好的亲子关系中体验到平静和放松。换言之，父母的情绪要永远高于孩子的情绪，这样，孩子才会慢慢学习管理和转化流通自己的情绪。圆规之所以可以画出圆，是因为无论圆规的脚走向哪里，它始终保持心定。

决定成绩的3要素是学习习惯、学习方法和学习心态。中考前，孩子的学习方法与习惯短时间内很难改变，所以保持稳定的学习心态尤为重要，一个还未“开战”先自乱阵脚的家长能为孩子撑起的发展空间也不大。家长的焦虑虽然也合理，但起不到任何帮助和支持作用。正如孩子过一座水流湍急的独木桥，父母总是不停地问“你会不会掉下去”，孩子还能走稳吗？不唠叨，这不仅是父母对孩子的体谅，也是能为孩子做的事。不妨按照孩子的实际情况设定期望值，包容其负面情绪和成绩起伏。当孩子在一段时间内出现疲沓、焦虑状态时，就表示大脑产生保护性抑制了，已经没有什么运转效率，父母此时多提醒孩子适当休息调整，这样的关心才是最恰当的。？

有的父母可能会跟孩子说“考不好没关系！”或“考不好就上不了好高中，你自己看着办！”前者的安慰口是心非，不需要有；后者的威胁会干扰孩子。孩子本身需要的并不是这种“减压”，因为他们的焦虑不仅有家庭的期待、教师的要求，还有自身的进取心及环境的压力。最好的做法是共同面对焦虑，把焦虑化为具体的行动——思考、交流接下来怎么做，其实就是理性分析。无论困难、压力多大，只要孩子觉得“我能行”，所有的困难都会迎刃而解。

建议2：家长应保持松弛感，教会孩子面对失败

心理学研究证明，孩子的问题主要是情绪问题，学习不好大部分是因为负面情绪困扰，父母内心的焦虑与浮躁是影响孩子情绪的重要因素。

我们之间的交流越来越轻松，我试着问小岳：“万一你中考考砸了，上不了好高中怎么办？”

小岳一愣，没有作声，又看向妈妈。

妈妈拍了拍儿子的肩膀说：“听了夏老师的一番話，我发现要改变的是我们。考上好高中与否不是最重要的，会有一所适合的学校等着我的儿子。”

小岳一惊，他万万没有想到妈妈会给出这么一个答案，他问：“妈妈，你说的是真心话吗？”

妈妈笑着说：“以前我不是这样想的，现在我确实是这样想的。考不上重点高中那就上个普通高中呗。”

我也趁热打铁：“其实，分数就像我们手中的沙子，你握得越紧，沙子漏得越快；越在意分数，反而越达不到理想的成绩，倒不如享受学习知识的过程。”

母子俩不再焦虑，紧锁的眉头渐渐舒展开来。

建议3：心理营养跟上，保持适度焦虑

我对小岳说：“焦虑是正常的，适度焦虑可以给我们带来力量。考试发生的任何小状况，我们都要把它视为好兆头，这样的正念有助于稳定情绪，能让我们聚焦于当下的学习。”

中考在即，不要怀疑自己当初的选择，更不用和别人比较。只要前行的方向是对的，就坚定地走下去，哪怕每天一小步。中考只是人生中的一道坎，越是拥有一颗平常心，就越能以最好的状态面对；焦虑的核心其实是担心，与其担心复习不够充分，不如把时间细分，细到玩耍的时间都算在内。中考有时不是比谁做对的多，而是比谁失误的少；同时，适当调整生活方式，如听听音乐、锻炼身体，不搞疲劳战，有一些兴趣爱好或交流放松活动，保持愉悦的心情是克服“心理饱和”的有效方法。

最后，我也给小岳分享了一些缓解焦虑情绪的方法，以备不时之需。

“抖音”练习。端坐于椅子上，手和脚都刻意抖动，同时嘴巴发出“啊啊啊……”的声音，且声调时上时下，似乎在唱一首没有音符和节拍的歌。这是简单又让人开心的释放焦虑的方法。

腹式呼吸。可以边听音乐边冥想。先匀速吸气4秒钟，吸到腹部，感觉小腹像一个充满气的气球，再慢慢匀速呼气8秒钟，像泄了气的皮球，注意力尽量放在自己的呼吸上。反复练习几次，心情就会得到极大改善。

想象放松。选择一个最舒服的姿势坐下或躺下，闭上双眼想象。如，想象自己懒洋洋地躺在一片午后的沙滩上，沙子细细软软暖暖的。轻抚沙子，一股暖流顺着头部缓缓地蔓延到胳膊、手指、脊椎、大腿、小腿，直到脚指头，全身感到温暖而轻松，仿佛与大自然融为一体……

看到这一对母子有说有笑地离开，我长长地松了一口气。

责任编辑  刘玉琴