颈椎病的预防及自我护理

颈椎病日常预防

1.保持正确的工作、休闲体位，定期改变头颈部体位，定期远视，调整桌面或工作台的高度与倾斜度，坚持工间活动，纠正生活中的不良体位。

2.避免损伤，特别是乘车时要坐稳或站稳，拐弯或突然停车时当心破坏身体重心，对颈椎造成损害，避免突然转颈。

3.颈部注意保暖，冬天宜穿高领衣服或系围巾，夏天不要用风扇和空调直接吹颈部。

4.枕头要合适，枕芯不宜太硬，也不能太软，以舒适为准。荞麦皮枕芯较好，便于调节高度。枕头不要枕在头后，而应置于颈后下，保持头部轻度后仰的姿势，以符合颈椎的生理曲度。侧卧时枕头应与肩同高，这样可使颈肩部肌肉放松。睡眠时不要将手放在头顶，以免影响手臂的血液循环。

5.保持正确的姿势。①坐位工作应尽量避免驼背、低头，不要伏在桌子上写字；看书或看手机时不要过分低头，尽量将书和眼睛保持水平（有条件者可以做一个20～30度的斜板放书）。②使用计算机、开汽车或看书、写字等时间不宜太长，一般工作50～60分钟，做1～2分钟的头颈部活动或改变姿势。③行走时要挺胸抬头，两眼平视前方，坐要坐直，不要躺在床上或倚在沙发上看书，因为这样看书很难保持正确的姿势。④喝水、刮胡子、洗脸不宜过分仰头，缝纫.绣花等手工劳作不宜过分低头，看电视时电视机应与眼睛保持在同一水平面上，时间不宜太长（隔30～60分钟做颈部活动3～5分钟，包括前屈、后仰、左右旋转、头部逆向和顺向转动运动）。⑤切菜、剁馅、炒菜、洗碗等家务劳动时间不宜太长，要经常改变姿势。

颈椎病自我护理

1.保持正确体位，纠正头颈部的不良体位，避免处于过度屈曲位，或者长期固定于同一姿势。

2.发生头晕时应立即休息，注意预防跌倒。

3.经常出现疼痛者应及时就医，明确诊断后遵医嘱服用药物。

4.保持良好的睡眠姿势。头颈部保持自然仰伸位，胸部及腰部保持自然曲度，髋及双膝略呈屈曲状。

5.枕头长度以40～60厘米为宜，高度以10～16厘米为宜，或按（肩宽-头宽）÷2计算；枕芯内容物选择荞麦、蒲绒等。

6.颈托的佩戴。颈托的作用是固定颈椎于适当的体位，维持正常的生理曲度，限制颈椎的异常活动，减少不稳定的因素，支撑头部重量，减轻其对颈椎的压力。颈托的高度必须合适，以保持颈椎处于中间位，最好定做。颈托仅适用于急性期，不可长期使用，以免引起颈部肌肉的萎缩。

7.颈椎牵引的注意事项。牵引的角度和重量严格按医生要求执行，避免牵引中移动头部，牵引着力点应侧重于枕部；牵引结束，休息片刻后方可离开。急性期疼痛剧烈者和脊髓型颈椎病患者不宜牵引。

8.急性期后颈部锻炼。两脚分开与肩同宽，两臂自然下垂，全身放松，两眼平视，均匀呼吸，站坐均可。①左顾右盼：头先向左后向右转动，幅度宜大，以自觉酸胀为好，30次。②摇头晃脑：头顺时针旋转5次，再逆时针旋转5次。③前后点头：先前再后，前俯时，颈项尽量前伸拉长，30次。④头手相抗：双手交叉紧贴后颈部，用力顶头颈，头颈向后用力，互相抵抗5次。⑤双肩画圈：双肩同时由前向后划圈，幅度宜大，以自觉酸胀为好，10次。⑥翘首望月：头用力左旋，并尽量后仰，眼看左上方5秒，复原再反方向看5秒。⑦双手托天：双手上举过头，掌心向上，仰视手背5秒。