各年龄段抗衰老指南

无夏

| 20到30岁 |

这个年龄段是黄金学习期：在20到25岁的德国人中，有将近一半仍在接受教育。这些年轻人还需要学习建立亲密关系、规划人生并思考“我究竟是谁”。

人已停止长高，第二性征已发育完全，大部分器官的效能在20岁时达到顶峰。只要衰老仍未被战胜，就意味着，人们的眼睛、心脏、肺、肝和肾等器官以后不会再像此时这样健康。但是在大脑中，仍然在不断地建立新的神经连接。

在这个年龄段的德国人中，有近1/4吸烟。如果他们能够成功戒烟，就有可能增加平均十年的预期寿命。此外，这个年龄段也常常是心理疾病的萌芽期，很多抑郁症患者都会在此时首次出现症状。

| 30到40岁 |

这是人生的冲锋时刻！我们建立家庭、努力工作和养育子女，而这些都会给人带来压力：在第一个孩子出生后长达六年内，父母都会比之前睡得更少、更糟。

这时候，人们真正感受到了岁月留下的痕迹。女性的生育能力降低，很多男性的发际线后移。皮肤失去了弹性，同样的还有腰椎间盘。不运动的人会比之前更容易肥胖。肌肉以每年0.3%到1.3%的速度减少，脂肪细胞的数量则相应增加。如果不锻炼，到35岁左右，心血管健康就要走下坡路了。

充足的营养这时候变得尤为重要：应进食大量蔬果和膳食纤维，远离加工食品。从35岁开始，每两年就要排查一次皮肤癌，每三年就得进行一次全身体检，比如早期诊断肾脏、心血管疾病以及糖尿病。妇科则需要将细胞学检查和人乳头瘤病毒检测结合起来。所有35岁以上人群都要进行乙肝和丙肝筛查。

| 40到50岁 |

如今，40岁的男人平均还可以再活将近40年，女性还要多大概4年。在德国，超过1/3的婚姻已经破裂，平均在婚后约15年时。那时，男性平均47.8岁、女性44.7岁。

衰老显而易见。晶状体逐渐老化，看近处没法清晰成像。对酒精的耐受度变低。女性停经的平均年龄虽然是52岁，但在那之前，下降的雌激素水平就常常引发女性身体不适了。

有微弱的证据表明，含有特定植物雌激素的大豆制剂能减少潮热的发生频率和强度。如果不適严重，还可以考虑荷尔蒙替代疗法。男性则极少需要使用荷尔蒙制剂。

| 50到60岁 |

有数据表明，很多刚刚步入老年的人，情绪会越来越低落，到55岁左右，满意曲线会复又上升。

心脏失去了肌肉细胞，延展性也变弱。血管弹性变差，因此更容易罹患高血压。心血管系统的老化程度因人而异，也有人80岁了还有一颗40岁的心脏。

运动，运动，运动——每周至少要锻炼150分钟，就算有既往心脏疾患也不例外。定期运动可以降低冠状动脉硬化、高血压和心功能不全人群猝死的风险。心脏病患者应该选择更温和的运动，比如轻度力量训练、骑车、慢跑、游泳或有氧健身操。这些活动被证实对心理健康也有诸多好处。

| 60到70岁 |

在德国65到69岁的人群中，仍在工作的只有19%。近一半65岁以上女性独自生活，男性的这个比例只有20%。这个年龄段约有一半的人表示他们会在日常生活中支持他们的子孙，比如帮忙从学校接回孩子或辅导孩子功课。

65岁的人群中，约一半至少患有两种慢性病。随着身体一起老化的，还有我们的免疫系统。抗体变少，防御细胞的组合也发生了变化。呼吸道黏膜的再生能力变弱，胃酸减少，人体抵御病原体不再那么高效，疾病易感性升高。

要增强免疫力，最好是拥有健康的生活方式，其中就包括充足的睡眠，因为只有身体得到了足够的休息，免疫系统才能高效运转。此外，应积极预防感染，比如每年注射流感疫苗。它不仅能防流感，还能防止出现并发症，因为身体的防御反应会进一步损伤已经变弱的心脏，流感期间心肌梗塞的风险会急剧上升。罗伯特·科赫研究所常设的疫苗委员会建议，60岁以上的老人还应接种带状疱疹疫苗和肺炎链球菌疫苗。

| 70到80岁 |

在德国，70岁及以上人群的数量自1990年以来从800万人增加到了约1300万人。他们常常不得不经历老朋友的离世，也许还有伴侣。目前，德国男性的平均寿命为78.9岁，女性更长寿一些，为83.6岁。

岁月的痕迹也出现在了大脑中。但是，这并不总是劣势：虽然学习速度和快速加工信息的能力降低，但老年人的固定智力非常高，能很好地应用先前已获得的知识经验——不光是学校习得的知识和常识，还有很多经验和记忆。在大脑中负责学习和记忆的海马区，老年阶段还会产生新的脑细胞。从70到74岁，有3%到4%的人患有某种失智症，从75到79岁该比例为7%。85到89岁的老人中，约1/4患有某种失智症。

高龄人群想要大脑仍然保持健康，不仅需要锻炼身体，还要多动脑筋。不勤用大脑灰质的人，就要承担失去它们的风险，但我们并不需要为此参加昂贵的“大脑慢跑”项目。和朋友们一起开怀大笑、多多交流，就是在训练自己的神经细胞。有研究表明，社交生活丰富的人罹患失智症的风险更小。此外，打破常规、尝试新事物，也助益良多：你可以偶尔也用左手刷牙、换条路线去超市或者上个新网课。

编辑：周丹丹